Die Lebensmittelpyramide zeigt auf, in welchem Verhältnis Lebensmittel für eine gesunde Ernährung konsumiert werden sollten. Das Beste daran: Es sind keine Produkte ausgeschlossen, sprich man kann von allem essen! Trotzdem ist die Umsetzung in den Alltag manchmal schwieriger, als erwartet. Folgende Fakten und Tipps sollen Ihnen dabei helfen.
Tägliche Eiweiss-Empfehlung
Eiweiss befindet sich in der Pyramidendarstellung auf der dritten Ebene von oben, was auch der Tagesempfehlung entspricht: Am besten nehmen Sie drei Portionen mit jeder Hauptmahlzeit zu sich. Wer abnehmen möchte, kann seinen Proteinanteil sogar noch etwas erhöhen, denn Eiweiss sättigt lange und kann den Appetit hemmen. Auch die tägliche Empfehlung für Milchprodukte liegt bei drei Portionen – wie wäre es, wenn Sie also drei Portionen Eiweiss in Form von einem Milchprodukt zu sich nehmen und eine Portion aus sonstigen Quellen?
Wie gross ist eine Portion Eiweiss?
Milchprodukte können als wichtige Calcium-Lieferanten gesehen werden, deshalb sollten Sie täglich drei Portionen konsumieren. Eine Portion entspricht der folgenden Menge:
- 2 dl Milch
- 150 - 200g Joghurt, Quark oder Hüttenkäse
- 30g Halbhart- oder Hartkäse
- 60g Weichkäse
Proteine können auch aus anderen Quellen kommen. So sind sie beispielsweise in Geflügel, Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Seitan oder Quorn enthalten. Im Idealfall wechseln Sie zwischen diesen Proteinquellen, da sie jeweils verschiedene Nährstoffe liefern. So zum Beispiel Eisen (Eier, Fleisch), Vitamin B12 (tierische Protein-Lieferanten) oder Omega-3-Fettsäuren (Fisch). Eine Portion könnte so aussehen:
- 100 - 120g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan oder Quorn (Frischgewicht)
- 2 - 3 Eier
- 30g Halbhart- oder Hartkäse
- 60g Weichkäse
- 150 – 200g Quark oder Hüttenkäse
Praktische Tipps
Trotz der empfohlenen Eiweissmenge müssen Sie nicht täglich Fleisch essen. Vegetarische Gerichte können ebenso gute Proteinlieferanten sein und schonen die Umwelt.
- Fisch sollten Sie nur aus nachhaltiger Fischerei kaufen, gefährdete Arten sind zu meiden.
- Eiweisslieferanten wie Quark oder Joghurt eignen sich wegen der langen Sättigung ideal als Zwischenmahlzeiten.
- Wenn Sie abnehmen möchten, greifen Sie am besten auf fettreduzierte Varianten wie Magermilch oder Milchdrink, Halb- oder Viertelfettkäse, Naturejoghurt und -quark sowie Kaffeerahm anstatt Voll- und Halbrahm zurück. Bei ähnlichem Mineralstoff- und Vitamingehalt haben diese Produkte einen deutlich geringeren Fettgehalt.
Wir wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung!
So funktionierts: Surfen Sie auf BLICK eBalance, wo Sie den Link zum Portal finden. Nach der Anmeldung bestimmen Sie Ihr Wunschgewicht und erhalten sofort ein persönliches Programm. Im Online-Tagebuch etwa tragen Sie alle Mahlzeiten und sportlichen Betätigungen ein. Praktisch: Die Kalorienangaben für Esswaren und fertige Menüs sind schon programmiert. Zudem finden Sie auf der Site Tipps zu Fitness und Ernährung, können Experten Fragen stellen oder im Forum mit anderen Abspeck-Willigen diskutieren.
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