Die Auswahl an frischem, einheimischem Gemüse ist im Winter klein. «Sprossen und Keimlinge können hier einen Beitrag zur Vitamin- und Mineralstoffzufuhr leisten», erklärt Sabine Oberrauch, Ernährungsberaterin der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Keimlinge, also gekeimte Samen und Sprossen, die bereits grüne Blättchen ausgebildet haben, enthalten Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiss, jedoch nur wenige Kalorien.
Bereits im Mittelalter entdeckten chinesische Ärzte, dass Sprossen die Verdauung fördern, Entzündungen hemmen und Krämpfe lösen. Viele Seefahrer konnten mit Hilfe vermeintlich verdorbener – weil gekeimter – Körner lebensbedrohliche Krankheiten wie Skorbut überwinden. Mittlerweile schätzen zusehends mehr Menschen die geballte Pflanzenkraft der Winzlinge als gesunde Beigaben in Müesli, Salaten, Suppen oder sonstwie.
Durch den Keimungsprozess steigt der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in den Samen sprunghaft an. Sojasprossen etwa enthalten die Vitamine A, B1, B2, B6, Folsäure, C und Niacin. Gemäss der Schweizer Nährwertdatenbank versorgen sie unseren Körper zusätzlich mit Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor oder Zink sowie kleinen Mengen an Eisen und Jod.
Diese reich gefüllte Apotheke der Natur unterstützt unser Immunsystem, der hohe Anteil an Ballaststoffen fördert eine gesunde Verdauung. «Durch den Keimungsprozess durchlaufen die Samen verschiedene enzymatische Prozesse», sagt Ernährungsexpertin Oberrauch, «deshalb können sie auch besser verdaut werden.» Sie empfiehlt Keimlinge und Sprossen als Rohkost – oder kurz erhitzt, beispielsweise gedünstet oder gedämpft. «Je nach Vorliebe lassen sie sich in Salaten, auf Brot oder als Topping in verschiedene Gerichten integrieren.»
Aber aufgepasst: Sprossen sind mitunter anfällig für Keime. Schlagzeilen machten im Jahr 2011 mit EHEC-Bakterien infizierte Bockshornkleesamen aus Ägypten, nach deren Verzehr in Deutschland gegen 4000 Menschen erkrankten. Fachleute empfehlen, Keimlinge sicherheitshalber kurz zu blanchieren. Das gilt besonders für Sojabohnen, Erbsen und Kichererbsen.
Hitzebehandelt müssen sie jedoch sofort verbraucht werden. Die Sprossen und Keimlinge sollten kühl (nicht über 7 °C) gelagert und möglichst rasch verbraucht werden. Die bekanntesten Sorten und deren Stärken im Überblick:
- Alfalfa (Luzerne): Schmecken leicht nussig und enthalten besonders viele Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor und Magnesium. Nach sieben Tagen bilden die Keimlinge zudem reichlich Chlorophyll, was die Blutbildung unterstützt. Alfalfa soll entgiftend, reinigend und kräftigend wirken.
- Bockshornklee: Verleiht Speisen eine herb-würzige, orientalische Note. Die Keimlinge sollen
Leber und Galle reinigen, die Abwehr stärken, Schleimhautentzündungen lindern, die Wundheilung unterstützen. Tipp: Nur kleine Mengen ziehen und diese möglichst schnell verzehren. Bockshornklee schmeckt leicht bitter.
- Kresse: Enthält ein natürliches Antibiotikum, stärkt die Darmflora und das Immunsystem. Spendet nach Erkältungen oder Erschöpfungszuständen neue Power. Kresse keimt leicht.
- Mungo- und Sojabohnen: In Sojabohnen steckt besonders viel Kalzium (stärkt die Knochen) und Lezithin (für das Gedächtnis), ausserdem pflanzliche Hormone, die gegen Wechseljahrs- und Prostatabeschwerden helfen sollen. Mungobohnen besitzen einen angenehmeren Eigengeschmack als Sojabohnen – und können auch roh verzehrt werden.
Für die Anzucht eignen sich besonders kleinere Samen sowie Getreidearten und Hülsenfrüchte. Was Sie benötigen? Ein Glas mit breitem Rand, ein Stück Mulltuch und ein Gummiband zum Verschliessen. In entsprechenden Boxen lassen sich Keimlinge gar auf mehreren Etagen ziehen. Kleinere Keimlinge werden vier bis sechs Stunden, grössere etwa zwölf Stunden eingeweicht – und mindestens zweimal pro Tag gewässert und gespült.
Je nach Sorte kann bereits nach drei bis acht Tagen geerntet werden. Die Aufzucht von Sprossen
und Keimlingen birgt Tücken. Damit Samen keimen respektive Sprossen entstehen, braucht es vor allem Feuchtigkeit und Wärme. «Beides bietet auch einen idealen Nährboden für Mikroorganismen aller Art», sagt Ernährungsberaterin Sabine Oberrauch. «Deshalb ist hygienisches Arbeiten sehr wichtig.»
Das bedeutet: Vor dem Anfassen der Samen sorgfältig Hände waschen, die Samen unter fliessendem Trinkwasser reinigen, die Keimlinge gut belüften und die Keimgefässe sauber halten.
Für die Anzucht eignen sich besonders kleinere Samen sowie Getreidearten und Hülsenfrüchte. Was Sie benötigen? Ein Glas mit breitem Rand, ein Stück Mulltuch und ein Gummiband zum Verschliessen. In entsprechenden Boxen lassen sich Keimlinge gar auf mehreren Etagen ziehen. Kleinere Keimlinge werden vier bis sechs Stunden, grössere etwa zwölf Stunden eingeweicht – und mindestens zweimal pro Tag gewässert und gespült.
Je nach Sorte kann bereits nach drei bis acht Tagen geerntet werden. Die Aufzucht von Sprossen
und Keimlingen birgt Tücken. Damit Samen keimen respektive Sprossen entstehen, braucht es vor allem Feuchtigkeit und Wärme. «Beides bietet auch einen idealen Nährboden für Mikroorganismen aller Art», sagt Ernährungsberaterin Sabine Oberrauch. «Deshalb ist hygienisches Arbeiten sehr wichtig.»
Das bedeutet: Vor dem Anfassen der Samen sorgfältig Hände waschen, die Samen unter fliessendem Trinkwasser reinigen, die Keimlinge gut belüften und die Keimgefässe sauber halten.
