Mit leichten Gewichten kann man beim Krafttraining genauso viel Muskelmasse aufbauen wie mit schweren. Man muss sie einfach länger stemmen: Zu diesem Schluss kommen kanadische Forscher.
Die Wissenschaftler der McMaster University beobachteten zwei Gruppen von Männern, allesamt erfahrene Gewichtheber, die über einen Zeitraum von 12 Wochen ein spezielles Ganzkörpertraining absolvierten. Die eine Gruppe trainierte mit leichteren Gewichten - bis zu 50 Prozent ihrer maximalen Stärke - bei 20 bis 25 Wiederholungen pro Durchgang. Die andere Gruppe stemmte schwerere Geräte - bis zu 90 Prozent ihrer maximalen Stärke - bei acht bis zwölf Wiederholungen pro Durchgang.
Alle Männer hoben die Gewichte so lange an, bis sie keine Kraft mehr hatten. Anschliessend entnahmen die Wissenschaftler Blutproben und analysierten den Muskelaufbau. Der Gewinn an Muskelmasse und die Grösse der Muskelfasern war bei beiden Gruppen praktisch gleich.
Trainieren, bis man nicht mehr kann
Der entscheidende Faktor ist in diesem Zusammenhang die Müdigkeit. «Hebt man die Gewichte bis zur Erschöpfung, spielt es keine Rolle, ob sie schwer oder leicht sind», sagt Studienleiter Stuart Phillips. Diese Resultate sprechen gegen die allgemein verbreitete Theorie, dass man mit schweren Gewichten am besten Muskelmasse aufbauen kann.
Ein anderer weit verbreiteter Mythos ist gemäss den Forschern der, dass Testosteron mit dem Aufbau von Muskeln in Zusammenhang steht. «Es ist absolut nicht wahr, dass ein kurzer Anstieg von Testosteron oder ein Anstieg der Hormone der Antrieb für das Muskelwachstum ist. Es ist an der Zeit, dieses Denken aufzugeben», sagt Rob Morton, Co-Autor der Studie.
Veröffentlicht wurde, die Forschungsergebnisse im Fachmagazin «Applied Physiology». (cm)