Rapsöl, Erdnussöl oder Olivenöl
Stets die richtige Wahl treffen

Wer sich gesund ernähren möchte, kommt um das Thema "Fett" nicht herum. Doch nicht alle Fette und Öle eignen sich in der Küche für jeden Zweck. Hier einige Tipps zur gesunden und schmackhaften Auswahl.
Publiziert: 21.02.2018 um 15:34 Uhr
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Aktualisiert: 15.04.2019 um 13:52 Uhr
Rapsöl eignet sich zum Kochen.
Foto: Thinkstock

Zum Erhitzen eignen sich Erdnussöl, Olivenöl und Rapsöl. Erdnussöl ist besonders hoch erhitzbar, als Zutat für Salatsossen eignet sich es allerdings weniger gut. Vielseitig einsetzbar ist Olivenöl, das sich zum Braten und in Salaten gleichermaßen gut eignet. Nicht jeder schätzt allerdings seinen intensiven Geschmack.

Rapsöl: Nährwerte und Vitamine

Unaufdringlicher verhält sich Rapsöl, das ausserdem einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Linol- und Linolensäure besitzt, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

 100g
Kalorien900 kcal
Energiedichte9.0 kcal/g
Mineralstoffe10 mg
Vitamin A 3.300 μg
Vitamin E18.880 μg
Omega-3-Fettsäuren8.584 mg
Omega-6-Fettsäuren14.965 mg
Cholesterin2 mg
Gesättigte Fettsäuren9.157 mg
Ungesättigte Fettsäuren48.923 mg

Nicht alle Öle eignen sich zum Kochen

Nicht erhitzen sollte man Leinöl, Walnussöl oder Weizenkeimöl. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren verändern sich durch Hitzeeinwirkung. Die Öle verlieren dabei nicht nur ihre schützende Wirkung zum Beispiel auf Herz und Blutgefäße, sondern auch ihren charakteristischen, oft nussigen Geschmack. Salatsoßen oder herzhaften Quarkspeisen verleihen sie eine raffinierte Note. "Ein Hauch Asien" gelangt mit kaltgepresstem Sesamöl in die hiesige Küche, das man aufgrund seines intensiven Aromas zurückhaltend und erst am Schluss den zubereiteten Speisen zugeben sollte.

Welche Öle und Fette passen zu welchen Essen?

Auch wenn ein Fett aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist – kalorienmässig schneidet es genau gleich ab, wie weniger empfehlenswerte Öle und Fette. Nun also möglichst auf Fett verzichten? Oder wenn doch gebraucht, auf welche Fette soll beim Braten, Kochen und Backen zurückgegriffen werden?

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Zu Salaten passt zum Beispiel Olivenöl.

Zu Salaten passt zum Beispiel Olivenöl.

Thinkstock

Auch wenn ein Fett aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert ist – kalorienmässig schneidet es genau gleich ab, wie weniger empfehlenswerte Öle und Fette. Nun also möglichst auf Fett verzichten? Oder wenn doch gebraucht, auf welche Fette soll beim Braten, Kochen und Backen zurückgegriffen werden?

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So wichtig sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Die gefässgesunden ungesättigten Fettsäuren unterteilen Experten in die sogenannten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Sie raten, diese in einem Verhältnis von etwa 4:1 aufzunehmen. Häufig liegt dies jedoch bei rund 10:1. Den Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, gelingt, indem man – neben der Wahl geeigneter Speiseöle wie Lein- oder Rapsöl – häufiger Fisch auf den Speiseplan setzt und die Fleischportionen reduziert. Meiden sollte man gesättigte Fettsäuren (ebenfalls in Fleisch) und gehärtete Fette sowie Palm- und Kokosfett. Letztere werden in der industriellen Herstellung von Lebensmitteln gerne als preiswerte Alternative verwendet und stehen in dem Ruf, Gefässablagerungen zu fördern. (aponet)

Nicht alle Fette sind ungesund.
Thinkstock
Fett ist weniger böse, als gedacht

Jahrzehntelang galt Fett als Hauptverursacher von Herzkrankheiten. Jetzt wird es neu entdeckt. Es soll sogar Krebs heilen.

Ist Fett gesund?

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Thinkstock

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