Obwohl Tabata bereits in den 1990er Jahren entwickelt wurde, kannten den Fitness-Trend bis letztes Jahr fast nur Insider. Der Erfolg der Methode passt in unsere Zeit: Kurze Sequenzen sollen zu maximalem Erfolg führen. Was zeitsparend klingt, ist trotzdem aufwändig und anstrengend, denn geschenkt wird einem ja bekanntlich nichts.
1996 wurde Tabata von Dr. Izumi Tabata und einem Team aus Forschenden des Nationalen Instituts für Fitness und Sport in Tokio entwickelt. Während einer sechswöchigen Testphase, beobachteten Tabata und sein Team eine 28-prozentige Zunahme anaerober Belastbarkeit (höchstmögliche Belastungsintensität) und eine 14-prozentige Verbesserung des Sauerstoffverbauchs. An der Studie nahmen körperlich fitte Athleten teil, was durchaus auch seinen Grund hat.
Intervalltraining birgt Risiken
Das Tabata-Training gehört zu den «High Intensity Intervall Trainings» (HIIT) und ist ausschliesslich für Menschen gedacht, die sich starken körperlichen Anstrengungen aussetzen können, ohne dabei medizinische Risiken einzugehen. Gerade bei Herzproblemen und anderen Herz-Kreislauf-Krankheiten sollte auf ein Training in derart intensiven Phasen verzichtet werden.
Tabata ist eine Form von Intervall-Training, bei dem eine Übung jeweils 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität wiederholt wird, worauf eine 10-sekündige Pause folgt. Diesen Ablauf wiederholt man innerhalb von vier Minuten achtmal. Etwas spannender wird das Training, wenn man sich statt nur einer Übung eine zweite aussucht und beide Übungen jeweils viermal wiederholt.
Das Aufwärmen ist wichtig
Ursprünglich besteht ein Training aus vier Intervallen, die jeweils vier Minuten lang dauern, womit eine ganze Einheit 16 Minuten dauert. Ziel ist, zwischen den 4-Minuten-Sequenzen keine längeren Pausen als die 10 Sekunden zu machen. Wer sich nun denkt, dass das Training mit 16 Minuten schnell durch ist, der täuscht sich: Da man den Körper innerhalb kürzester Zeit starken Anstrengungen aussetzt, ist ein Aufwärmen erforderlich. Geht man mit kalten Muskeln auf 100 Prozent, läuft man Gefahr, sich schwerwiegende muskuläre und unter Umständen auch andere Verletzungen zuzuziehen.
Eigentlich eignen sich diverse Kraft und Ausdauerübungen für das Trainingskonzept. Prominente Beispiele für Kraftübungen sind: Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Burpees, Strecksprünge, Squats etc. Im Bereich Ausdauer trainieren viele Athletinnen und Athleten mit Seilspringen, Sprints und Treppensteigen. Bevor man mit einem Tabata-Trainingsplan beginnt, sollte man mit einen medizinischen Check durchführen, um sicherzugehen, dass man sich mit dem Training keinen Gefahren aussetzt. Zudem können Anfängerinnen und Anfänger die Pause zwischen den Übungen auf zwei bis drei Minuten verlängern.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
Ausgewogenes Training als Erfolgsrezept
Der schnelle Wechsel zwischen hoher körperlicher Anstrengung und kurzen Ruhephasen trainiert das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung. Das gute an der Methode ist, dass einem die Übungen nicht vorgeschrieben werden, sondern man seine Lieblingsübungen an das Tabata-Konzept adaptieren kann.
Auch wenn das Tabata-Training viele Vorteile hat und den Trainingserfolg massiv steigern kann, ist ein ausgewogenes Training der Schlüssel zu langfristigen Erfolgen. Immer nur mit einem hohen Puls zu trainieren ist nicht ideal; besser ist es, auch Trainingseinheiten zu absolvieren, bei denen sich der Puls im Bereich zwischen 75 und 85 Prozent der Maximalleistung befindet. Im Idealfall lassen Sie sich einen Trainingsplan von einer Fachperson zusammenstellen, durch den Sie genau wissen, wie oft pro Woche ein Intervall-Training tatsächlich Sinn macht.
