Kinder hüpfen, rennen, tanzen und bewegen sich aus Spass an der Freude. Erwachsene machen Sport, weil sie irgendwo gelesen haben, dass das gesund sei. Deswegen läuft jede fast jede(r) mit einem Gadget herum, das Schritte zählt und Kalorien misst (oder so tut). Noch einmal um den Block, dann sind die 2000 Kalorien geschafft und es liegt noch ein Stück Kuchen drin. Warum auch nicht. Dem Körper ist es egal, warum wir Sport treiben. Hauptsache wir tun es.
Wer den Kopf braucht, um den inneren Schweinehund zu überwinden, dem seien hier noch für weitere, hoch wissenschaftliche und hoffentlich extrem motivierende Gründe verraten:
1. Myokine
Unsere Muskeln sind nicht bloss Kraftmaschinen, sondern auch Chemiefabriken, die hormonartige Botenstoffe produzieren. Vor rund zehn Jahren wurde der erste – das Interleukin-6 – entdeckt. Inzwischen sind etwa 300 weitere dazu gekommen. Der Sammelbegriff heisst Myokine und inzwischen weiss man auch – zumindest in etwa – wofür diese Myokine gut sind: Sie sorgen für die Vermehrung von Blutgefässen, für Muskelwachstum, erhalten die Struktur und Funktion des Gehirns, kontrollieren die Verteilung von Muskeln und Fett und steuern den Abbau von Fett, insbesondere des gefährlichen Eingeweidefetts.
Sie bauen chronische Entzündungen ab oder beugen ihnen vor. Dies wiederum bedeutet, dass Myokine zumindest grundsätzlich gegen Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs, Demenz und Depressionen helfen. Myokine bauen übrigens auch Kollagen auf, wodurch die Haut gestrafft wird.
2. Irsin
Dieses Myokin wurde vor fünf Jahren entdeckt und hat unter anderem die interessante Eigenschaft, aus weissen Fettzellen braune Fettzellen zu machen. Diese wandeln Fett in Wärme um, verbrennen damit 20 bis 60 Prozent des Zellfetts und helfen uns, Kälte besser auszuhalten.
Dass wir dem Irsin ein spezielles Kränzchen winden, hat aber noch einen anderen Grund: Für dieses Myokin haben wir nämlich eine Studie gefunden, bei der Kraft gegen (moderates) Ausdauertraining getestet wurde. Ergebnis: Punkto Irsin brachte nur das Krafttraining eine deutliche Verbesserung.
3. Stickoxid
Ist zwar kein Hormon, wird aber – unter anderem auch durch Muskelarbeit produziert. Es erweitert die Gefässe, erhöht die sportliche (und sexuelle) Leistungsfähigkeit, fördert die Fettverbrennung, senkt den Blutdruck. Das nicht nur bei Sportlern beliebte Arginin wirkt vor allem dadurch, dass es Stickoxide freisetzt. Auch Randensaft hat diese Wirkung.
4. Lipase
Dieses Enzym ist für die Fettverbrennung unerlässlich. Um mehr Lipase zu produzieren, müssen wir uns nicht einmal anstrengen, es reicht, sich der Schwerkraft auszusetzen. Wirft man Kinder in die Luft – und fängt sie auf, quietschen sie vor Vergnügen, sie sind wild auf Schaukelpferde und wollen immer wieder auf das Karussell. Warum? Weil das Lustzentrum in ihrem Gehirn sie dafür belohnt, dass sie sich der Schwer- und Fliehkraft aussetzen und damit Lipase bilden.
Diese Erkenntnis verdanken wir der Ärztin Joan Vernikos, die als Direktorin der NASA Life Science Division von 1993 bis 2000 für die Gesundheit der US-Astronauten zuständig war. Ihr fiel auf, dass ein Aufenthalt in der Schwerelosigkeit den Schwund von Muskeln und Knochenmasse um den Faktor 10 beschleunigte, und sie fragte sich warum.
Wer trainiert, tut das oft mit dem Ziel, möglichst viel Fett zu verbrennen. Doch das funktioniert nicht immer. Diese Grundregel muss beachtet werden: Je intensiver die Anstrengung, desto mehr werden Zucker- statt Fettreserven mobilisiert.
Wer trainiert, tut das oft mit dem Ziel, möglichst viel Fett zu verbrennen. Doch das funktioniert nicht immer. Diese Grundregel muss beachtet werden: Je intensiver die Anstrengung, desto mehr werden Zucker- statt Fettreserven mobilisiert.
5. Piez oelektrizität
Jede Zelle in unseren Körper ist eine kleine Batterie. Im Normalbetrieb braucht sie eine Spannung von minus 0,25 Volt, im Aufbau- oder Reparaturmodus sind minus 0,5 Volt nötig. Die Energie kommt unter anderem von der Ernährung, vom Sonnenlicht und vom direkten (barfuss-)Kontakt mit der Erde. Ein weitere Energiequelle ist die Piezoelektrizität, die durch die Verformung von Gegenständen entsteht, also auch durch die Bewegung der Muskeln und durch den Druck auf die Knochen.
Unsere Knochen und das Bindegewebe haben die Eigenschaft von Flüsssigkristallen, die Elektrizität aufnehmen, leiten und auch speichern können. Piezoelektrizität entsteht bei jeder Bewegung. Das angenehme Gefühl von Aufgepumpt sein, das Kraftsportler nach dem harten Training verspüren dürfte sich zumindest teilweise durch den Piezo-Effekt erklären.
6. Kleine Aktion, grosser Effekt
Die Liste liesse sich fast beliebig verlängern ständig kommen neue Erkenntnisse dazu. Für die praktische Nutzanwendung müssen wir aber nicht länger zuwarten. Es fängt damit an, dass man sich öfter mal der Schwerkraft aussetzen sollte. Öfter mal aufzustehen bringt schon viel. Vernikos liess Freiwillige vier Tage lang im Bett liegen. Eine Gruppe durfte sich einmal am Tag 32 Minuten lang auf einem Laufband bewegen. Die andere Gruppe stand tagsüber alle 30 Minuten einmal kurz auf und erzielte damit bessere Werte (unter anderem mehr Lipase) als die Gruppe der Läufer.
Dass Ausdauertraining im tiefen Bereich zweite Wahl zeigt auch die oben erwähnte Irsin-Studie. Reines Krafttraining, vor allem im Rumpfbereich, fördert zum Beispiel auch die Ausschüttung von Testosteron und vielen anderen Hormonen. Als besonders wirksam erweist sich dabei das «Brett» (Hände und Fusspitzen am Boden, Körper gestreckt). Kraftübungen mit sehr langsamen Bewegungen (und entsprechend tieferen Gewichten) gelten ebenfalls als Hormonbomben und schonen erst noch die Gelenke.
7. Höchster Effekt bei intensiven Einheiten
Doch die beste Wahl in Bezug auf Aufwand und Ertrag sind Sprint bzw. Übungen, die in kurzer Zeit die grossen Muskeln zur Erschöpfung bringen. Der amerikanische Arzt und Fitnessguru Joseph Mercola empfiehlt folgendes «Stickoxid-Programm»: Man bringe sich jeden Tag drei mal je etwa drei Minuten ausser Atem – mit Tanzen, Hüpfen, Liegestütz, Kniebeugen – und tanke sich damit mit Stickoxid voll. Vor allem ältere Menschen profitieren von diesen Training mit hoher Intensität HIT. Gemäss einer Studie brachte ein HIT-Training Verbesserungen bei fast 400 Genen gegenüber bloss 33 Genen beim Krafttraining und 19 Genen beim moderaten Ausdauertraining.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
PS: Ohne gesunde Ernährung und öfter mal Sonnenschein haben unsere Zellen keine Lust, all diese Gene und Enzyme herzustellen herzustellen und nebenbei noch Kalorien zu verbrennen.
Weshalb sind manche in der Badi schlank und fit, während andere endlos mit dem Hüftspeck ringen? Machen uns Protein-Shakes tatsächlich stärker, Steroide muskulöser und die richtigen Laufschuhe schneller? Experten aus Praxis und Forschung beantworten die 100 wichtigsten Fragen rund um Fitness.
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