Fett verbrennen: So machen Sie es richtig
Viele Menschen plagt das Gefühl, zu viele Fettpölsterchen zu haben. Schlimmer noch: Sie fühlen sich schuldig und sind bereit, Busse zu tun. Beispielsweise indem sie sich beim Joggen quälen. Und am Ende der Qual wollen sie natürlich wissen, wie viele Kalorien sie verbraucht haben. Dabei nehmen wir meist als selbstverständlich an, dass sie Fett und nicht etwa Muskeln verbrannt haben. Doch das ist keineswegs sicher.
Grundsätzlich stehen dem Körper drei Sorten von Energiereserven zur Verfügung: das Glykogen (Zucker) in den Muskeln und in der Leber, das Fett in Muskel- und Fettzellen, und zur Not greift der Körper auch auf das Eiweiss in Muskeln und Bändern zurück.
Richtiges Training um Fett zu verbrennen
Dabei gilt folgende Grundregel: Je intensiver die Anstrengung, desto mehr werden Zucker- statt Fettreserven mobilisiert. Aus diesem Grund hört man oft: Wer Fett verbrennen wir, muss langsam und lange joggen oder radfahren.
Doch diese Rechnung geht aus zwei Gründen nicht auf. Beispiel: Wenn ein normal (un)trainierter Läufer eine Stunde lang gemächlich mit Puls 110 joggt, verbrennt er etwa 400 Kalorien, wovon er 280 oder rund 70 Prozent aus den Fettreserven holt.
Läuft er zügig mit einem Puls von 145, dann sinkt zwar der Anteil der Fettverbrennung auf 50 Prozent, dafür verdoppelt sich der Energieverbrauch auf 800 Kalorien, wovon 400 aus Fett bezogen werden. Er baut also 120 Fettkalorien mehr ab.
Doch selbst 800 verbrannte Kalorien machen uns nicht wirklich schlank, vor allem, wenn sie aus den Fettreserven gewonnen wurden. In einem Kilo Körperfett stecken etwa 7000 Kalorien (der Rest ist Wasser). 100 Fettkalorien entsprechen also etwa 14 Gramm Körperfett.
Fettreserven auch bei Dünnen grösser
Zucker hingegen wird mit Hilfe von je drei Teilen H2O als Glykogen gespeichert und enthält nur 4,1 Kalorien pro Gramm. Pro 100 Kalorien aus Glukose verlieren wir rund 100 Gramm Körpergewicht.
Doch das Vergnügen dauert nicht lange an. Schon nach rund 1000 Kalorien sind die Zuckerreserven abgebaut. Die Fettreserven hingegen sind auch bei schlanken Menschen mindestens 20 Mal grösser.
Doch es wird noch komplizierter. Die meisten Zuckerreserven sind nämlich in den schnellen Muskelfasern gespeichert, dort, wo wir sie in Notfällen brauchen. Beim langsamen Training kommen wir nicht an sie heran, weshalb sich der Körper relativ schnell an das Muskeleiweiss heranmacht (Fachjargon: Neoglykogenese).
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So kommen Sie an Ihre Fettreserven
Wie kommen wir nun trotzdem an unsere Fettreserven heran? Um erfolgreich zu sein, braucht es eine Doppelstrategie: Erstens müssen wir mit kurzen, heftigen Übungen dafür sorgen, dass der Körper schnelle Muskelfasern aufbaut - und sich dafür bei den Fettreserven bedient. Muskeln erhöhen auch den Grundumsatz. Sie sind teurer im Unterhalt und verbrauchen auch im Schlaf viele Kalorien, die ebenfalls überwiegend aus Fett abgebaut werden.
Zweitens müssen wir die Fettverbrennung trainieren. Dazu dienen Trainingseinheiten von 90 Minuten und mehr – ohne Zwischenverpflegung. Jede Zufuhr von Kohlehydraten stoppt die Fettverbrennung. Gut trainierte Ausdauersportler verbrennen bei zügigem Tempo (80 Prozent des Maximalpulses) bis zu 70 Prozent der Energien aus Fett. Die Fettverbrennung kann weiter optimiert werden, indem man zwei bis drei Wochen lang täglich höchstens 80 Gramm Kohlehydrate verzehrt.
Aber aufgepasst, wer zu viel trainiert, verbrennt schnell einmal statt Fett die eignen Muskeln.
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