In den USA scheint es im Moment nur ein Thema zu geben: «Glückshormone». Sie lösen in der amerikanischen Presse einen Hype aus und gelten schon fast als Allheilmittel. Denn die vier Glückshormone Endorphin, Dopamin, Serotonin und Oxytocin können auf natürliche Weise «geboostet» werden und so das persönliche Wohlbefinden steigern. Wie bei einem Kochrezept gibt es eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der wir die «Happy»-Funktion unseres Gehirns aktivieren können. Zu schön, um wahr zu sein? Ein bisschen, ... aber nicht ganz!
Um mit den Mythen aufzuräumen, nehmen wir die Glückshormone unter die Lupe und erklären ihre Funktionen – und ob man sie wirklich so einfach stimulieren kann.
Endorphine
Seine Funktion:
Haben Sie schon einmal vom «Runner's High» gehört, dem Hochgefühl, das Läufer nach dem Rennen empfinden? Dieses Phänomen ist eng mit unserer Endorphinproduktion verknüpft: «Endorphine werden bei extremen Belastungen freigesetzt, um Schmerzen zu reduzieren und die Homöostase – den Gleichgewichtszustand des Körpers – wiederherzustellen», erklärt Professor Ron Stoop, Leiter der Forschungseinheit für Neurobiologie zur Angst und Furcht am waadtländischen universitären Spitaltzentrum CHUV.
Der Experte nennt als Beispiel das Bungee-Jumping, eine Aktivität, die den Stresspegel enorm erhöht: «Wenn man es geschafft hat, lösen Adrenalin und Endorphine eine grosse Euphorie aus.»
So steigert man es:
Sportliche Aktivitäten wie Wandern oder Schwimmen können die Endorphinproduktion anregen. Professor Stoop: «Endorphine können aber auch durch Lachen freigesetzt werden. Zudem helfen bestimmte Nahrungsmittel, wie etwa dunkle Schokolade, Chilischoten oder roter Pfeffer, die einen leichten Schmerz im Mund verursachen.»
Oxytocin
Seine Funktion:
«Es wird auch als Bindungshormon bezeichnet und wird vor allem bei stillenden Müttern freigesetzt, um die Milchbildung zu fördern», sagt der Experte. Da Oxytocin auf die Brüste und Gebärmutter wirkt, spielt es im Geburtsprozess eine Schlüsselrolle.
Obwohl Oxytocin vielfach erforscht wird, ist es im menschlichen Gehirn nur schwer zu messen: «Forschungen an Tieren haben jedoch gezeigt, dass es durch sozialen Kontakt freigesetzt wird», sagt Stoop. Im Jahr 2021 wurde zudem herausgefunden, dass Oxytocin mehrere Rezeptoren im Gehirn hat, die Angst abbauen. Ausserdem aktiviert es den Nucleus accumbens, der mit dem Lustmechanismus in Verbindung gebracht wird.
Auch wenn die euphorisierende Wirkung nicht so stark ist wie bei Endorphinen, wird Oxytocin mit einem Gefühl des Wohlbefindens verbunden: «Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Drogen wie Ecstasy den Oxytocin-Spiegel erhöhen», erklärt der Experte (Lies hier ein Interview mit einer Schweizer Forscherin, die mit Ecstasy forscht).
So steigert man es:
Umarmen Sie Menschen, die Sie lieben – oder ein Haustier! Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat einen Zusammenhang zwischen dem Oxytocin-Spiegel von Frauen und positiver Interaktion mit ihren Katzen nachgewiesen.
«Bestimmte Bereiche auf der Vorderseite des Körpers reagieren empfindlich auf Berührungen, insbesondere bei Umarmungen. Dabei wird Oxytocin freigesetzt», so der Experte.
Serotonin
Seine Funktion:
Serotonin ist einer für das Wohlbefinden wichtiger Neurotransmitter und beeinflusst die Stimmungsstabilität, den Schlaf und das sexuelle Verlangen. «Bei der klinischen Behandlung von Depressionen, die häufig auf einen Mangel an Serotonin zurückzuführen sind, soll der Serotoninspiegel durch bestimmte Medikamente erhöht werden», erklärt Professor Stoop.
Generell erinnert der Experte daran, dass Serotonin auch durch Bewegung und natürliches Licht stimuliert wird, und dazu beiträgt, Stress im Gehirn abzubauen.
So steigert man es:
Verschiedene Faktoren können zu einer Serotoninfreisetzung führen. Darunter nennt der Experte einige Nahrungsmittel wie Käse, Nüsse, Eier und (wieder!) Schokolade.
Bewegung und Sonne sind ebenfalls wichtig. Damit lässt sich etwa der Herbstblues erklären, der an dunklen Wintertagen auftritt und sich negativ auf die geistige Gesundheit auswirkt.
Dopamin
Seine Funktion:
«Dopamin ist ein Neuromodulator, eine chemische Substanz, die von Zellen im Gehirn produziert wird und dafür sorgt, das Lernen zu erleichtern», erklärt Christian Lüscher, Professor für grundlegende Neurowissenschaften an der medizinischen Fakultät der Universität Genf. Dopaminmangel herrscht vor allem bei Krankheiten wie Parkinson: «Die Betroffenen haben Schwierigkeiten, neue Bewegungsabläufe zu erlernen, können aber Gelerntes weiterhin ausüben».
Der Experte verweist darauf, dass Dopamin kein «Glückshormon» ist, da es nichts mit dem Lustmechanismus zu tun habe: «Es ermöglicht uns vielmehr, Verhaltensweisen zu erlernen und zu verstärken, die uns Freude bereiten.»
Ein Beispiel: Freut man sich im Sommer auf ein Eis, wird Dopamin ausgeschüttet. Wenn es besser schmeckt als erwartet, wird dann noch mehr Dopamin ausgestossen: «Es signalisiert, dass wir etwas Gutes gefunden haben, und ermutigt uns, dasselbe Verhalten zu wiederholen.»
So steigert man es:
Die Antwort ist einfach: Man kann seinen Dopaminspiegel nicht selbst steigern, ausser man nimmt bestimmte Medikamente wie Ritalin. «Es ist jedoch möglich, sich auf natürliche Weise in einen Zustand zu versetzen, der das Lernen fördert, etwa durch Meditation», erklärt Professor Lüscher.
Im Falle von Dopamin geht es mehr darum, dessen Freisetzung zu begrenzen, zum Beispiel, indem man weniger Zeit auf Social Media verbringt: «Wenn man dort scrollt, kann es zu kleinen Dopaminspitzen kommen. Auf Dauer kann dies zu einem Überlernen führen, wo dieselben Handlungen exzessiv wiederholt werden.» Wiederum soll es aber nicht darum gehen, in den «Dopamin-Detox»-Trend zu verfallen, der auf keiner wissenschaftlichen Grundlage beruht. Wie so oft ist das Gleichgewicht der Schlüssel.