Auf einen Blick
- Muskelabbau beginnt schon nach kurzer Trainingspause
- Grundfitness hilft, sich schneller wieder zu erholen
- Bereits zwei Wochen Pause verschlechtern die Ausdauer deutlich
Für eine Trainingspause gibt es viele Gründe: Verletzung, Zeitdruck oder weil ihr schlicht den Spass am Sport verloren habt. Wenn ihr euch entscheidet, eine Pause einzulegen, müsst ihr mit einem Muskelabbau rechnen – selbst nach einer kurzen Unterbrechung. Diesen Leistungsverlust nennt man «Detraining».
Das passiert nach einer kurzen Pause
Wenn ihr mit dem Fitness-Training aufhört, finden viele physiologische Veränderungen statt:
- Die Grösse des Herzmuskels nimmt ab, und das Blut wird weniger schnell durch den Körper gepumpt.
- Muskeln können Sauerstoff nicht mehr so schnell verarbeiten, was die Energieeffizienz des Körpers verschlechtert.
- Der Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterin fallen wieder auf die Werte vor Trainingsbeginn zurück.
- Der Glykogenspeicher – also der Energiespeicher der Muskeln – sowie das Wasser in den Muskeln wird verringert, und nach längerer Pause nimmt die Muskelmasse ab.
- Die Flexibilität in Hüften, Wirbelsäule und Rumpf nimmt schnell ab.
- Muskelmasse verwandelt sich nicht direkt in Fett. Allerdings wird der Fettstoffwechsel wieder ineffizient, und ihr nehmt zu – es sei denn, ihr passt eure Ernährung während der Pause an.
Laut einer in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Studie führt bereits eine zweiwöchige «Detraining»-Phase zu einer deutlich schlechteren Ausdauer. Generell geht die Ausdauer schneller verloren als die Muskelkraft. Mit etwas Pech könnt ihr euch schon nach zwei Monaten Pause von euren «Gains» verabschieden.
Grundfitness als Vorteil
Eine Trainingspause hat unterschiedliche Auswirkungen, je nachdem, ob ihr jahrelanges, regelmässiges Training hinter euch habt oder erst vor Kurzem Erfolge erzielt habt. Anfänger werden feststellen, dass ihre «Gains» bzw. Leistungen schon nach wenigen Wochen verschwinden. Auch Sportler im mittleren Leistungsniveau können nach einem zu langen Unterbruch wieder auf ein Anfängerlevel zurückfallen.
Fortgeschrittene haben den Vorteil, dass sie sich eine Grundfitness aufgebaut haben, mit der sie sich nach einer langen Pause schneller erholen können. Die Muskelmasse nimmt zwar ab, doch der eigentliche Kraftverlust hängt von der Art des Trainings und dem Alter ab. Dank des «Muskelgedächtnisses» oder motorischen Gedächtnisses können durchtrainierte Menschen auch nach langen Pausen schnell wieder Kraftübungen mit hohen Gewichten durchführen.
Wie vermeidet ihr den «Detraining-Effekt»?
Den «Detraining-Effekt» könnt ihr zwar nicht komplett vermeiden, aber deutlich minimieren. Falls ihr in nächster Zeit das Training reduzieren müsst, könnt ihr Folgendes tun:
- Verringert eure Trainingseinheiten allmählich, nicht plötzlich. Statt im Winter komplett mit dem Sport aufzuhören, reduziert lieber die Häufigkeit.
- Steigert die Intensität des Trainings (z. B. durch Intervallläufe) und verkürzt dafür die Dauer.
- Achtet auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um den Muskelabbau zu verlangsamen.
- Fragt bei einer Verletzung den Arzt nach alternativen Übungen (z. B. Schwimmen). Indem ihr unverletzte Gliedmassen trainiert, können verletzte Körperteile trotzdem fit bleiben (der sogenannte «Cross-Transfer-Effekt»).
So motiviert ihr euch im Winter
Damit ihr nach den Feiertagen nicht wieder auf ein Anfängerlevel zurücksinkt, haben wir ein paar Tipps für euch gesammelt:
- Setzt euch ein realistisches Ziel für den Frühling.
- Baut mehr Fitness in euren Alltag ein.
- Lauft kurze Strecken und vermeidet den Lift oder die Rolltreppen.
- Geht direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio, statt vorher nach Hause zu gehen.
- Wer mehr Muskeln hat, kann sich auch beim Essen mehr gönnen.
- Serotonin hilft gegen Winterdepressionen – Bewegung ist dabei ein natürlicher Booster.
- Meistert die Kälte mit geeigneter Laufkleidung.
- Verhandelt mit eurem inneren Schweinehund und übernehmt die Kontrolle!
