Seit sie das Training auf ihren Zyklus abstimme, könne sie mehr aus den einzelnen Trainingseinheiten herausholen. Das schreibt Skirennfahrerin Michelle Gisin (29) in einem Blogbeitrag von Swiss Olympic. Die mehrfache Olympiasiegerin begann sich vor drei Jahren, also mit 26, damit zu befassen, welchen Einfluss der weibliche Zyklus auf ihre Leistungsfähigkeit im Sport hat. Zu spät, findet sie.
Überraschend sei diese Aussage nicht, sagt Sibylle Matter Brügger (51), Sportmedizinerin und leitende Ärztin am Sport Medical Center Medbase in Bern. Lange hätten Wissenschaftler hauptsächlich Athleten analysiert und die Forschungsergebnisse auf Athletinnen übertragen. Was dabei nicht berücksichtigt werde, ist, dass beim Training für Frauen Anpassungen sinnvoll sind. «Frauenspezifische Themen wie der Menstruationszyklus finden in der Sportwissenschaft noch immer wenig Beachtung.»
Während der männliche Hormonhaushalt konstant ist, verändert sich bei Frauen die Konzentration der Hormone im Körper während des Monatszyklus. Das habe einen starken Einfluss auf die Leistungsfähigkeit vieler Frauen, sagt Matter Brügger. Die verschiedenen Zyklusphasen können sich auch Freizeitsportlerinnen zunutze machen und basierend auf ihrem natürlichen Energieniveau trainieren.
Sibylle Matter Brügger (51) ist leitende Ärztin der Sportmedizin am Sport Medical Center Medbase in Bern und Health Performance Managerin bei Swiss Olympic. In dieser Funktion unterstützt sie Schweizer Spitzenathletinnen in allen frauenspezifischen Belangen der Sportmedizin. Zudem ist sie regelmässig in den Ausbildungskursen der Sport & Exercise Medicine Switzerland tätig. Matter Brügger war selbst Profi-Triathletin und gewann unter anderem zweimal den Ironman Switzerland.
Sibylle Matter Brügger (51) ist leitende Ärztin der Sportmedizin am Sport Medical Center Medbase in Bern und Health Performance Managerin bei Swiss Olympic. In dieser Funktion unterstützt sie Schweizer Spitzenathletinnen in allen frauenspezifischen Belangen der Sportmedizin. Zudem ist sie regelmässig in den Ausbildungskursen der Sport & Exercise Medicine Switzerland tätig. Matter Brügger war selbst Profi-Triathletin und gewann unter anderem zweimal den Ironman Switzerland.
Voraussetzung für das zyklusbasierte Training ist, dass Frauen ohne Hormone verhüten und ihren Zyklus dokumentieren – also notieren, wann sie die Periode haben und wann ungefähr der Eisprung stattfindet. Mithilfe diverser Apps lässt sich das einfach festhalten.
Grundsätzlich unterscheidet man beim zyklusbasierten Training zwischen drei Phasen:
Während der Periode (1. bis etwa 7. Tag)
Während der Menstruation können Bauch- oder auch Rückenschmerzen auftreten. «Wenn das der Fall ist, sollte man das Training entweder ganz weglassen oder eher ruhige Sportarten bevorzugen», sagt Matter Brügger. Yoga und leichtes Stretching können entspannend wirken. Wer sich in dieser Zyklusphase wohlfühlt, muss das Training laut Expertin nicht anpassen.
Vor dem Eisprung – Follikelphase (7. bis etwa 14. Tag)
Diese Phase ist ideal für Kraftübungen, weil das Östrogen gegenüber dem Progesteron dominant ist. «Das Östrogen bewirkt, dass sich die Muskeln besser an einen Trainingsreiz anpassen und schneller erholen können», sagt Matter Brügger. Athletinnen hätten meist viel Energie und könnten in dieser Phase intensiv und mit hohem Gewicht trainieren. Frauen, die in dieser Phase die Ausdauer trainieren, fühlen sich gemäss Expertin ebenfalls häufig leistungsfähiger, auch wenn das wissenschaftlich noch nicht belegt ist.
Nach dem Eisprung – Lutealphase (15. bis etwa 28. Tag)
«Die Muskeln regenerieren in dieser Phase etwas weniger gut», sagt Matter Brügger. Deshalb sei es sinnvoll, die Intensität des Trainings leicht zu reduzieren und den Fokus auf die Erhaltung der Kraft zu legen, anstatt mit maximalem Gewicht zu trainieren. Manche Frauen haben in der Zeit vor der nächsten Periode mit verschiedenen Beschwerden zu kämpfen. «Sie sind psychisch weniger belastbar und schneller gereizt», sagt Matter Brügger. Andere hätten Wassereinlagerungen, Brustschmerzen oder Verdauungsprobleme.
