Die Mittelmeer-Küche ist sehr gesund. Während in der Schweiz im Durchschnitt nur rund 300 Gramm Gemüse pro Tag gegessen werden, verspeisen die Griechen etwa 800 Gramm. Ausserdem sorgen pflanzliche Öle wie Olivenöl und ein wenig Fisch anstatt Fleisch für gesundheitliche Vorteile.

Beliebtes Gericht: Kolokythokeftedes (Zucchetti-Puffer)

Die Griechen essen sehr gern und nehmen häufiger kleine Mahlzeiten zu sich – und das in aller Ruhe. Das macht das Erlebnis nicht nur schöner, sondern auch leichter verdaulich. Beim Einkehren in fast jeder griechischen Taverne findet man die köstliche Vorspeise Kolokythokeftedes (Zucchetti-Puffer) mit Feta und Minze, dazu wird Joghurt zum Dippen serviert.

So gelingen die Kolokythokeftedes

Die knusprigen, aromatischen und leckeren Zucchetti-Puffer mit dem unaussprechlichen Namen Kolokythokeftedes lassen sich ganz leicht zubereiten.

1. Man reibt die Zucchetti fein auf ein Küchentuch, gibt etwas Salz hinzu und presst das Wasser aus.
2. Anschliessend wird die Masse mit gehackten Frühlingszwiebeln, Minze, Dill und Basilikum verfeinert. Hinzu kommen noch zwei Eier, Mehl, etwas Limettenschale, Kreuzkümmel, Chiliflocken und zerbröselter Feta – dann wird alles gemischt.
3. Puffer in Olivenöl goldbraun braten, mit frischem Koriander und Joghurt zum Dippen servieren.

Die spanische Mittelmeerküste ist vor allem für ihre wunderschönen Metropolen Barcelona, Valencia sowie die Baleareninseln bekannt. Auch die südliche Region um die andalusische Hauptstadt Málaga ist wunderschön. Mit seinen 17 autonomen Regionen bietet Spanien nicht nur landschaftlich und kulturell, sondern auch kulinarisch eine unglaubliche Vielfalt. Ein Gericht, das überall beliebt ist: die Paella.

Beliebtes Gericht: Paella

Wenn man an spanische Küche denkt, kommen zuallererst Tapas und Paella in den Sinn. Insbesondere die Region um Valencia ist bekannt für ihre Paella-Reispfanne mit Gemüse, Meeresfrüchten und diversen Fleischsorten. Sie wird unter anderem mit Kaninchen, Poulet, Garnelen, Fisch und Chorizo-Würsten zubereitet.

So gelingt eine Paella

1. Wenn man Pouletkeulen zubereiten möchte, diese zuerst zehn Minuten in Brühe kochen lassen.
2. Die Brühe zur Seite stellen und anschliessend das Fleisch mit Knoblauch in einer Paella-Pfanne oder einem Schmortopf anbraten.
3. Eine rote Peperoni in Streifen schneiden und mit braten.
4. Dann die Brühe mitsamt Reis, grünen Bohnen, Safran und Salz hinzugeben. Alles offen so lang köcheln lassen, bis der Reis die Brühe aufgenommen hat.
5. Nach Wunsch in den letzten zehn Minuten Garnelen und Muschelfleisch in den Reis drücken und mit garen.

Die französische Mittelmeerküste verläuft von der spanischen Grenze bis nach Menton. Neben den traumhaften Landschaften Südfrankreichs gibt es auch die hervorragende Küche zu entdecken. Auf den Märkten der Provence und Camargue findet man viel frisches Gemüse und sonnenverwöhntes Obst. Damit lässt sich zum Beispiel das provenzalische Leibgericht Ratatouille zubereiten.

Beliebtes Gericht: Ratatouille

Ratatouille, ein Eintopf auf Tomatenbasis mit gebratenem Gemüse, wird in der Provence oft zum Mittagessen serviert. Das traditionelle Gericht ist so köstlich wie einfach: Hauptzutaten sind Sommergemüse wie Zucchetti, Auberginen, Tomaten und Peperoni. Auf Provenzalisch bedeutet Ratatolha so viel wie Reste-Essen. Weil der Gemüseeintopf sich wunderbar dazu eignet, Reste zu verarbeiten, war Ratatouille ursprünglich vor allem bei ärmeren Familien der Provence beliebt. Mittlerweile ist die Köstlichkeit weltweit verbreitet.

So gelingt die Ratatouille

1. Zucchetti, Aubergine, Tomaten und Peperoni in kleine Würfel schneiden.
2. Je nach Wunsch getrockneten Rosmarin, Thymian, Basilikum und Oregano verwenden oder frische Kräuter hacken.
3. Zwiebeln in einer Pfanne anbraten, dann nach und nach Knoblauch, Peperoni, die Kräuter und das restliche Gemüse hinzugeben. Zwei Esslöffel Tomatenmark sorgen für eine cremige Konsistenz.
4. Eine Tasse Gemüsebrühe hinzugeben und alles 15 Minuten köcheln lassen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dazu passen wunderbar ein paar Scheiben Baguette oder eine Portion Reis. Bon Appétit!

Im Land der Köstlichkeiten wird zwar sehr viel Pizza und Pasta verspeist, aber entlang der italienischen Mittelmeerküste findet man auch hervorragende sommerlich-leichte Küche. Dazu zählen zum Beispiel Reis, Fisch und reichlich Gemüse. Die Italiener verstehen sich extrem gut darauf, mit wenigen Zutaten ein köstliches und gleichzeitig gesundes und nahrhaftes Gericht zu zaubern. Dazu zählt zum Beispiel das Risotto.

Beliebtes Gericht: Kürbisrisotto

Die genaue Herkunft des Risottos, das sich zu einem Klassiker der italienischen Küche entwickelt hat, ist immer noch umstritten. Es gibt zwar das berühmte Mailänder Risotto Milanese, aber die Modehauptstadt war nicht unbedingt der Geburtsort des Risottos. Fest steht nur: Reis wurde definitiv aus Asien nach Italien gebracht und traf dort vorerst nur in Norditalien auf erste Fans. Obwohl das Risotto als nicht ganz leicht zuzubereiten gilt, ist dieses Rezept mit Kürbis wunderbar simpel und köstlich.

So gelingt das Kürbisrisotto

1. Den Butterkürbis schälen, in handliche Stücke schneiden und dann mit einer Reibe grob raspeln.
2. Zwiebel in Olivenöl und Butter anbraten und dann den Kürbis und Risottoreis hinzugeben.
3. Nach drei Minuten mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 30 Minuten köcheln lassen. Dabei regelmässig Brühe hinzugiessen, bis der Reis sämig wird.
4. Das Risotto mit Salz und Pfeffer würzen. Einige Minuten vor dem Servieren frischen Thymian und Parmesan untermischen und alles ziehen lassen. Buon appetito!

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Weil Sardinien eine autonome Region ist, die sich in Landschaft und Kultur deutlich vom italienischen Festland unterscheidet, erhält die über 24'000 Quadratkilometer grosse Insel einen eigenen Platz in dieser Liste. Nach Sizilien ist sie die zweitgrösste Insel im Mittelmeer, die sogar über ihre eigene Sprache, das Sardische, verfügt. Obwohl heutzutage hauptsächlich Italienisch gesprochen wird, blieb die sardische Küche erhalten, zum Beispiel die Nudelsorte Malloreddus.

Beliebtes Gericht: Malloreddus (Pasta)

Ein typisch sardisches Gericht sind die kleinen Nudeln, die auf dem Festland als Gnocchi Sardi angeboten werden. Auf Sardinien heissen sie Malloreddus und ähneln den Gnocchi tatsächlich, sie werden allerdings aus Hartweizengriess anstatt Kartoffeln hergestellt. Am liebsten essen die Sarden sie mit einer Tomatensauce und sardischer Wurst oder Salsiccia (grobe Bratwurst).

So gelingen Malloreddus

1. Die Wurst aus dem Darm pressen und in kleine Stücke schneiden, dann mit Zwiebeln und Olivenöl anbraten.
2. Passierte Tomaten, Safran und Basilikum hinzugeben und alles etwa eine halbe Stunde köcheln lassen.
3. Währenddessen die Malloreddus kochen.
4. Nach dem Abgiessen die Nudeln in einen tiefen Teller geben, die Sosse darüber giessen und mit reichlich geriebenem Pecorino bestreuen. Alles zu einer saftigen Masse vermischen. Fertig ist die sardische Köstlichkeit.