Auf einen Blick
- Aufwärmen vor Wintersport senkt Verletzungsrisiko und steigert Leistungsfähigkeit
- Kniebeugen und Liegestütze sind effektive Aufwärmübungen für Skifahrer
- Schon ein paar Minuten Aufwärmen reichen für mehr Sicherheit
Auch wenn die Vorfreude gross ist und man am liebsten sofort die Piste hinunterdüsen möchte, sollte man vor dem Wintersport unbedingt ans Aufwärmen denken. Das Aufwärmen dient dazu, den Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen. Die Muskulatur wird durch die verbesserte Durchblutung mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, und das zentrale Nervensystem wird auf die bevorstehenden körperlichen Aktivitäten vorbereitet.
Ein gutes Aufwärmprogramm fördert Wachheit, Konzentration, Reaktionsfähigkeit und Koordination. Zudem kann es nachweislich das Verletzungsrisiko senken und die Leistungsfähigkeit steigern. Daher lohnt es sich, den Körper vor dem Wintersport oder Sport im Allgemeinen mit einfachen Übungen vorzubereiten. Zusätzlich hilft regelmässiges Krafttraining, das Verletzungsrisiko langfristig zu minimieren.
Warum ist Aufwärmen im Winter besonders wichtig?
Bei kaltem Wetter konzentriert sich die Durchblutung auf lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Gehirn, während sich die Blutgefässe in den Extremitäten zusammenziehen. Das ist auch der Grund, warum Hände und Füsse bei niedrigen Temperaturen oft zuerst kalt werden. Gerade in der Kälte ist es daher sinnvoll, vor körperlicher Anstrengung ein paar Übungen zu machen, um die Durchblutung der Muskulatur zu fördern und den Körper aufzuwärmen.
Effiziente Aufwärmübungen
Das Aufwärmen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Wichtig ist, die Muskulatur und das zentrale Nervensystem auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten. Eine gute Faustregel lautet: Die geplante Tätigkeit kann in geringerer Intensität als Aufwärmübung durchgeführt werden. Beim Wintersport sind beispielsweise diese Übungen effektiv:
- Kniebeugen: Da Knie- und Hüftbeugung zentrale Bestandteile des Ski- und Snowboardfahrens sind, gehören tiefe Kniebeugen ins Programm.
- Liegestütze: Arme und Schultern können durch klassische Liegestütze am Boden, an einer Tischkante oder an einer Wand aufgewärmt werden.
Wie viele Wiederholungen sinnvoll sind, hängt von Alter, Fitnessniveau und Kondition ab. Meist reichen jedoch schon ein paar Minuten: Die Herz- und Atemfrequenz sollte sich erhöhen, ohne zu erschöpfen.
Dehnen: Sinnvoll oder nicht?
Dehnübungen sind oft Teil eines Aufwärmprogramms, ihre Wirksamkeit wird jedoch kontrovers diskutiert. Studien konnten bisher nicht belegen, dass Dehnen das Verletzungsrisiko senkt, aber es gibt auch keine Hinweise auf negative Effekte. Wer sich dehnen möchte, sollte auf dynamische Dehnübungen setzen, bei denen die Bewegungen federnd sind und die Dehnposition schrittweise erweitert wird.
Gut für jedes Alter
Aufwärmübungen sind für alle Altersgruppen empfehlenswert. Insbesondere ältere Menschen sollten Wert darauf legen, da mit steigendem Alter Reaktions- und Koordinationsfähigkeit abnehmen. Aber auch Kinder profitieren davon, da das Verletzungsrisiko beim Wintersport durch ein kurzes Aufwärmen reduziert werden kann.
Mit diesen Tipps können alle die Skiferien sicherer gestalten und den Wintersport unbeschwert geniessen.
