Auf einen Blick
Der Herbst ist da, und damit tiefere Temperaturen, rutschige Blätter und neblige Tage. Doch das Wetter sollte kein Grund sein, die Laufschuhe an den Nagel zu hängen. Im Gegenteil: Jetzt ist es besonders wichtig, regelmässig laufen zu gehen, um die positiven Vorteile des Joggens, wie die Stärkung des Immunsystems und der mentalen Gesundheit, bestmöglich für sich zu nutzen. Louis Heyer (44) sagt, wie du auch im Herbst auf deine Kilometer kommst. Er war langjähriger Schweizer Lauf-Nationalcoach und ist Trainingswissenschaftler an der eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen (BE).
Motivation trotz Kälte und Regen
Der härteste Teil beim Laufen im Herbst ist oft der Start. Heyer weiss aber: «Einmal draussen, ist die Überwindung, die es gebraucht hat, schnell vergessen. Freude, Adrenalin und Dopamin übernehmen wieder.» Was motiviert dich zur täglichen Joggingrunde? Halt es dir vor Augen und motiviere dich damit.
Und keine Sorge: Richtig angezogen wirst du auch bei kühlen Temperaturen nicht frieren. Zieh dich nach dem Zwiebelprinzip an und achte auf rutschfeste Schuhe, um Stürze auf nassen Blättern zu vermeiden.
Die Ausrüstung ist das A und O
Nicht nur bei der Kleidung musst du im Herbst aufrüsten. Auch das Equipment bekommt einen höheren Stellenwert. Gerade im Herbst, wenn die Tage wieder kürzer werden, empfiehlt Heyer, für die Sicherheit eine Stirnlampe und reflektierende Kleidung zu tragen.
Ausserdem: Sollte das Wetter überhaupt nicht mitspielen, weicht Heyer mit seinen Sportlerinnen und Sportlern auch einmal auf das Laufband aus. Zwar fehlen hier die frische Luft und das Naturerlebnis, jedoch lässt dich das Laufband deine Trainingsintensität gezielt steuern.
Die Leistung halten
Neben Motivation und Ausrüstung ist gerade in den kalten Monaten deine Haltung besonders wichtig. Die richtige Technik erhöht die Laufökonomie, also deine Leistung, und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. «Beim Joggen werden die Gelenke mit dem zwei- bis dreifachen des Körpergewichts belastet», sagt Heyer. In einer fünf Kilometer Joggingrunde macht man gut 5000–6000 Schritte – eine Fehlbelastung der Gelenke bei jedem einzelnen Schritt summiert sich schnell.
Achte darauf, dass dein Oberkörper beim Laufen stets gerade über dem Körperschwerpunkt bleibt und du die Arme und den Kopf locker mitführst. Vermeide auch den «Entenschritt», halte deinen Rücken gerade und deine Hüfte leicht höher, um flüssig und schwungvoll joggen zu können.
Energie sparen mit gezielter Position der Arme
Hast du dich beim Joggen schon einmal gefragt, wohin nur mit den Armen? Tatsächlich kann die Armposition die Laufökonomie stark beeinflussen. Die Deutsche Sportakademie empfiehlt, die Ellenbogen in einem Winkel von weniger als 90 Grad locker am Körper zu führen – dem stimmt auch Heyer zu.
Er vergleicht es mit dem Schleppen von Einkaufstüten: Je weiter man diese vom Körper weghält, desto mehr Energie braucht es, sie zu tragen. Ergo: Je näher du deine Arme beim Joggen am Körper führst, desto weniger Energie verbrauchst du.
Lächeln nicht vergessen
Auch ein freundliches Lächeln beim Joggen kann die Leistung steigern. Das zeigen zumindest Ergebnisse einer Studie, durchgeführt von Forschenden des Departements Angewandte Psychologie der ZHAW. Bei dem Experiment nahmen 24 Ausdauerläufer teil. Sie mussten mit verschiedenen Gesichtsausdrücken laufen: lächelnd, stirnrunzelnd, entspannt oder keinem spezifisch vorgegebenen. Das Ergebnis: Lächeln verbesserte die Laufökonomie um etwa zwei Prozent, was einer Leistungssteigerung nach einem 6-wöchigen Sprungkraft- oder 13-wöchigen Krafttraining entspricht.
Die Forscher erklären den Effekt damit, dass Lächeln oft mit angenehmen Gedanken und Emotionen verbunden ist, was zu Entspannung führt und den Sauerstoffverbrauch senkt. Umgekehrt erhöhte ein ernster Gesichtsausdruck und Stirnrunzeln die wahrgenommene Anstrengung.
Mit diesen Tipps bist du nun perfekt vorbereitet, um auch in der kalten Jahreszeit konsistent deine Fitness- und Laufziele zu erreichen. Spätestens wenn die Guetzli-Zeit anfängt, könntest du noch froh darüber sein.