Muskelaufbau und Proteine gehen Hand in Hand. Aber bedeuten mehr Proteine auch gleich mehr Muskeln? Leider wachsen letztere nach einem Proteinshake nicht von alleine.
David Fäh ist Arzt und Ernährungswissenschaftler. Er kennt die effektive Wirkung von Proteinpulver.
Bringt Proteinpulver etwas?
Fäh stellt im Gespräch mit Blick von Anfang an klar: «Wer sich ausgewogen ernährt, hat keinen Grund, Proteinpulver zu benutzen.» Oft habe man das Gefühl, wenn man Proteinpulver zu sich nimmt, dass die Muskeln dann automatisch wachsen. In Wahrheit spiele aber ein gutes Training eine viel zentralere Rolle, als eine grosse Eiweisszufuhr. «Proteine sind nur die Bausteine für Muskeln. Um diese aufzubauen, benötigt man das Widerstandstraining», erklärt der Experte.
Ein weiterer Muskel-Mythos: Vor oder nach dem Sport sollte man sich so viel Eiweiss wie möglich zuführen und deshalb auf die eiweisshaltigen Pulver zurückgreifen. Der Ernährungswissenschaftler stellt klar: «Es ist nicht ausschlaggebend, wann man Protein zu sich nimmt. Es ist sogar besser, die Eiweisszufuhr über den Tag zu verteilen.»
Der Ursprung der Aussage «Protein sofort vor oder nach dem Sport» stamme aus einer Verkaufsstrategie von Fitnesscentern. Diese würden so die Besucher davon überzeugen, direkt bei ihnen den Proteinshake zu kaufen.
Es gibt keine «guten» oder «schlechten» Proteinpulver
Viele glauben, dass die genaue Zusammensetzung ihres Proteinpulvers wichtig ist. Der gebürtige Luzerner weist aber darauf hin, dass die biologische Wertigkeit eines Proteinpulvers und zusätzliche Inhaltsstoffe überschätzt werden: «Natürlich können verschiedene Proteinpulver verschiedene Vitamine und Mengenanteile von Eiweiss enthalten. Aber diese sind bei einer ausgewogenen Ernährung schon in den herkömmlichen Lebensmitteln vorhanden.» Das ist eine weitere Bestätigung in der These des Experten, dass Proteinpulver überflüssig ist.
Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Pulver
Bei der Eiweissquelle in den Proteinpulvern gibt es grundsätzlich nur einen entscheidenden Unterschied für den Muskelaufbau: Ob es tierisches oder pflanzliches Eiweiss ist.
Muskelaufbau sei mit beiden Arten von Eiweiss gut möglich. Doch vom pflanzlichen Eiweiss braucht man laut dem Ernährungswissenschaftler mehr für den gleichen Muskelaufbau. «Tierisches Eiweiss, zum Beispiel von Molke, enthält mehr Leuzin. Die Aminosäurenzusammensetzung in den Molkenproteinen fördert den Muskelaufbau beim Sport mehr, als die von pflanzlichen Eiweissquellen», erklärt der Dozent an der Berner Fachhochschule für Ernährung und Diätetik. Er empfiehlt Soja als beste pflanzliche Eiweissquelle.
Diese Personen können von Proteinpulver profitieren
Wie erwähnt, braucht grundsätzlich niemand die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver. Nur Personen, welche Mühe haben, über die normale Ernährung genügend Eiweiss zu sich zu nehmen, könnten vielleicht davon profitieren. Fäh führt aus: «Im Alter haben ältere Menschen öfters mit Muskelschwund zu kämpfen. In diesen Fällen könnte die zusätzliche Proteinzufuhr von Vorteil sein.»
Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?
Ein grosses Gesundheitsrisiko gäbe es bei einer überflüssigen Proteinzufuhr für die Meisten nicht. «Allerdings kann der Körper nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen und verarbeiten», erklärt der Experte. Deshalb lohnt sich eine grosse Menge von Proteinpulver nicht, wie Fäh weiss: «Das ist wieder ein Grund, seine Eiweissaufnahme über den Tag zu verteilen.»
Grosse Gesundheitsrisiken bei übermässiger Proteineinnahme seien noch nicht sicher bewiesen. Menschen, die viel Eiweiss über tierische Produkte wie Fleisch zu sich nehmen, erkranken jedoch häufiger an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten und an manchen Krebsarten. Auch werden durch zu viel Eiweiss die Niere und die Leber belastet. «Eiweiss enthält viel Stickstoff, das der Körper binden und ausscheiden muss, um zu vermeiden, dass daraus Schädliches wie Ammoniak entsteht», bemerkt Fäh. Zu viel Stickstoff könne die Niere und die Leber möglicherweise überfordern.
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.