Ein Muskelkater kann das Treppensteigen zur Qual machen und uns Muskeln spüren lassen, von denen wir gar nicht wussten, dass wir sie hatten. «Die Schmerzen werden durch ultrafeine Schädigungen in den Muskelfasern ausgelöst», sagt Johannes Scherr (47), Chefarzt und Leiter des universitären Zentrums für Prävention und Sportmedizin an der Universitätsklinik Balgrist in Zürich. Durch die sehr kleinen Risse entstehen Entzündungen im Gewebe, die dazu führen, dass vermehrt Flüssigkeit eintritt. Der Muskel fühlt sich an, als wäre er geschwollen.
Vor allem exzentrische Belastungen würden zu einem Muskelkater führen, sagt Scherr. Dabei wird der Muskel verlängert, während er angespannt wird, und entwickelt eine hohe Spannung. Das ist etwa beim Wandern der Fall, wenn man den Berg hinunterläuft. Oder beim Krafttraining, wenn man ein Gewicht langsam absenkt. Wie lange der Heilungsprozess bei einem Muskelkater dauert, hängt davon ab, wie man ihn behandelt.
Aktive Erholung: Do
Damit sind gemäss Scherr moderat intensive Belastungen gemeint, wie etwa langsames Velofahren oder Spazieren. «Setzt man sich mit Muskelkater in den Beinen aufs Velo, fliesst mehr Blut in den schmerzenden Bereich.» Dadurch werde der Nährstoffspeicher wieder aufgefüllt und die kaputten Gewebeteile und Abfallstoffe schneller abtransportiert.
Kälte: Do
«Kälte kann die Entzündungsreaktionen lindern», sagt der Experte. Ein kühlendes Gel mit Aloe-Vera oder Pfefferminzöl reiche dazu aber nicht aus. «Das fühlt sich zwar angenehm an, wirkt aber nur auf der Oberfläche.» Damit die Kälte bis zu den Muskeln durchdringe, seien zum Beispiel Eis- oder Wechselbäder nötig. Bei Wechselduschen sei der Effekt nicht so gut, da die Kältewirkung nur kurz und nicht sehr tief sei.
Kompressionskleidung: Do
Es gibt Kompressionskleider, die man bereits während des Trainings oder erst danach tragen kann. Scherr sagt: «Durch den Druck sorgen sie dafür, dass bei einem Muskelkater weniger Flüssigkeit im Gewebe verteilt wird.» Allerdings sei der Effekt eher gering.
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Intensives Training: Don't
«Den Muskelkater zu ignorieren und mit hohen Intensitäten weiterzutrainieren, ist der grösste Fehler, den man machen kann», sagt der Experte. Der Muskel habe dann keine Möglichkeit, sich zu regenerieren – oder benötige dafür viel mehr Zeit. Die wiederholte Belastung könne im schlimmsten Fall zu einer Zerrung oder einem Muskelfaserriss führen.
Wärme: Don't
Als Mittel gegen Muskelkater werden im Netz oft Wärmepflaster oder warme Bäder empfohlen. Scherr rät davon ab. «Wir wissen von akuten Verletzungen, dass Wärme eine Entzündung befeuert.»
Schmerzmittel: Don't
Bei einem Muskelkater Schmerzmittel einzunehmen, sei kontraproduktiv, sagt der Experte. Wenn man den Schmerz nicht mehr spüre, neige man eher dazu, den bereits verletzten Muskel weiter zu stark zu reizen. Ausserdem habe der Schmerz einen Sinn. «Er ist ein Signal des Körpers, das einen an die intensive Vorbelastung und die notwendige Regeneration erinnert.»