Gegen den körperlichen Abbau kann man nichts tun
Doch, sagt deutsche Sport-Professor und Fitness-Papst Ingo Froböse (66). Die Muskelkraft des Körpers nehme ab dem 30. Lebensjahr zwar ab, was sich jedoch mit Krafttraining kompensieren lässt. Spätestens ab dem 50. Lebensjahr werde das wichtig, sagt Froböse. Dann beginnen die Wechseljahre, die Männer in einer etwas anderen Form durchleben als Frauen. Die hormonelle Umstellung, die beide Geschlechter in dieser Zeit durchmachen, führt zu einer Abnahme der Muskelmasse und einer Zunahme der Fettmasse. Das schmälert die Leistungsfähigkeit und kann dazu führen, dass Betroffene plötzlich nicht mehr so leicht die Treppe hochkommen. «Eine ganz normale biologische Veränderung», sagt Froböse. Er nenne die Wechseljahre deshalb lieber die zweite Pubertät. «Das klingt weniger nach Krankheit.»
Je älter man wird, desto mehr sollte man sich schonen
Mit zunehmendem Alter kürzerzutreten, sei das Schlechteste, das man machen könne, sagt Froböse. In seiner Heimatstadt Köln gebe es ein Sprichwort: «Je oller, je doller» – so viel wie «Je älter, desto krasser». Das lasse sich neben vielem anderen auch aufs Training beziehen. «Je älter wir werden, desto intensiver muss es sein.» Nur so werde der Abbau der weissen Muskelfasern verhindert, sagt Froböse. Sie sind für intensive, explosive Bewegungen zuständig. Konkret heisst das: Krafttraining mit wenigen Wiederholungen und möglichst hohem Gewicht ist Pflicht. Ausgeführt am besten an Geräten, weil sie weniger unkontrollierte Bewegungen zulassen als Freihanteln.
Wer früh mit Krafttraining beginnt, muss später im Leben weniger hart trainieren
Der «Muscle Memory Effect» – Muskelgedächtnis-Effekt – sorgt dafür, dass sich die Muskulatur an frühere Trainings erinnert und deshalb viel schneller lernt als bei jemandem, der noch nie Krafttraining gemacht hat. Das heisse aber nicht, dass man sich im Alter zurücklehnen könne, sagt Froböse. Denn mit 50 beginne sich die Struktur der Muskeln zu verändern. Dann sei es wichtiger als jemals zuvor, sie regelmässig und intensiv zu trainieren. Vereinfacht gesagt: Spätestens mit 50 sollte man mit Krafttraining beginnen – egal, ob man Erfahrung hat oder nicht.
Ingo Froböse (65) gehört zu den meistzitierten Sportwissenschaftlern im deutschsprachigen Raum. Der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport doziert an der Deutschen Sporthochschule Köln und tritt regelmässig als Experte im Fernsehen auf. Daneben ist er Autor zahlreicher Bücher. Darunter der Bestseller «Der Stoffwechsel-Kompass: Was uns in der zweiten Lebenshälfte fit, schlank und wach hält». In seinem neuen Buch «Muskeln – die Gesundmacher» (Ullstein Verlag, erhältlich ab 30. März) widmet sich der Fitness-Papst mit dem Dauerlächeln der Heilkraft der Muskeln. Froböse ist verheiratet. Seine Frau Bianca ist fast so sportlich wie er.
Ingo Froböse (65) gehört zu den meistzitierten Sportwissenschaftlern im deutschsprachigen Raum. Der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport doziert an der Deutschen Sporthochschule Köln und tritt regelmässig als Experte im Fernsehen auf. Daneben ist er Autor zahlreicher Bücher. Darunter der Bestseller «Der Stoffwechsel-Kompass: Was uns in der zweiten Lebenshälfte fit, schlank und wach hält». In seinem neuen Buch «Muskeln – die Gesundmacher» (Ullstein Verlag, erhältlich ab 30. März) widmet sich der Fitness-Papst mit dem Dauerlächeln der Heilkraft der Muskeln. Froböse ist verheiratet. Seine Frau Bianca ist fast so sportlich wie er.
Schwerwiegender Muskelschwund lässt sich nicht rückgängig machen
Sarkopenie ist der Fachbegriff für krankhaften, altersbedingten Muskelschwund. Auch er lässt sich mit Krafttraining präventiv bekämpfen. Wer bereits im Alter von 50 Jahren von Sarkopenie betroffen sei, sagt Froböse, könne selbst diesen schwerwiegenden Muskelverlust mit Krafttraining wieder rückgängig machen. «Das ist allerdings sehr viel anstrengender, als ihm vorzubeugen.»
Pilates und Yoga bieten das perfekte Rundum-Training
Pilates hat sich in den vergangenen zehn Jahren als Trend-Sportart für Männer ab 40 etabliert. Es war am Anfang vor allem bei Tänzerinnen und Tänzern beliebt, die keine grossen Muskeln brauchen können. Pilates könne eine gute Ergänzung zu Krafttraining sein, sagt Froböse, ersetze es aber nicht. Genauso wie Yoga. Beide Sportarten reizen die Muskeln zu wenig, um Muskelmasse aufzubauen. «Damit sie wachsen, müssen die Muskeln beim Trainieren richtig brennen.»
Ausdauertraining ist wichtiger als Krafttraining
Für Wohlbefinden und eine gute Gesundheit müssen alle Muskeln regelmässig bewegt werden, sagt Froböse. Daher seien beide Trainingsformen wichtig. «Wenn man sich aber für etwas von beidem entscheiden muss, dann für Krafttraining.» Ausdauer sei ab dem 50. Lebensjahr eher vernachlässigbar als der Aufbau der Muskeln. Vor allem, wenn man es bis zu diesem Zeitpunkt regelmässig betrieben habe.
