Denken wir nicht darüber nach, klappt das Atmen ganz automatisch. Auch wenn der Körper beim Sport mehr Sauerstoff braucht, passt sich die Atemfrequenz an. «Das ist ein lebenswichtiger Vorgang, der zunächst einmal unbewusst abläuft», sagt Barbara Nützel, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. So stellt der Körper sicher, nicht in ein Sauerstoffdefizit zu rutschen.
«Gesteuert wird die Atmung durch das vegetative Nervensystem und den Hirnstamm», sagt Sylvain Laborde, wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung für Leistungspsychologie der Deutschen Sporthochschule Köln. Das Netzwerk des Hirnstamms kann dabei unsere Atmung den äusseren Umständen anpassen. Wenn wir entspannt sind oder schlafen, atmen wir automatisch eher tief und gleichmässig. «Wir haben Sensoren, die erkennen, ob wir genug Sauerstoff und nicht zu viel Kohlendioxid im Blut haben und dann die Aufnahme entsprechend anpassen.»
Am besten tief in den Bauch atmen
Atmen ist nicht gleich Atmen. Wir können die Luft in den Brustkorb schicken oder ganz tief in den Bauch atmen. Letzteres, die sogenannte Zwerchfellatmung, sei die Urform der Atmung, sagt Nützel. Das Zwerchfell ist ein grosser Atemmuskel, der unterhalb der Lunge sitzt und sich bei der Bauchatmung anspannt. Im Laufe des Lebens verlernen wir die Zwerchfellatmung. Denn Stress sorgt unter anderem dafür, dass unsere Atmung flacher wird.
Das hat einen Nachteil: «Die Brustatmung ist Energieverschwendung, weil dafür viele Muskeln aktiviert werden, die wir eigentlich für das Atmen gar nicht brauchen», sagt Laborde. Beim Sport heisst das: Wir haben weniger Energie zur Verfügung. Als Sportlerin oder Sportler sollte man deshalb die Bauchatmung trainieren. Statt einer Atemfrequenz von 15 bis 20 Atemzügen pro Minute könne man die Atmung so auf sechs Atemzüge herunterfahren, sagt Laborde. Im Yoga lässt sich ein vergrössertes Atemvolumen besonders gut trainieren, weil der Fokus auf der Zwerchfellatmung liegt.
Durch die Nase oder durch den Mund?
Sportlerinnen und Sportler können sich verschiedene Atemtechniken zunutze machen. «Am besten atmet man bei jeder Sportart durch die Nase ein, weil die Luft so feuchter und wärmer wird», sagt Laborde. Das schützt die Atemwege vor Austrocknung, Abkühlung und Schmutz.
Bei intensiver Belastung sei es aber üblich, durch den Mund zu atmen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. «Bei hoher Intensität wird viel Sauerstoff gebraucht und manchmal hat man dann keine Wahl», sagt Laborde. «Wenn die aufgenommene Sauerstoffmenge durch die Nase zu gering ist, wird auch die Leistung schlechter.»
Gute Atemtechniken beim Joggen oder Kraftsport
Welche Atemtechnik ist denn nun die beste für die Joggingrunde oder im Fitnessstudio? «Es geht immer darum, dass ich im Sport möglichst wenige Atemzüge benötige, egal was gemacht wird», sagt Nützel. Beim Joggen muss man den Atem nicht künstlich an unsere Schritte anpassen. «Am besten lässt man den Atem frei laufen, denn unser Körper weiss genau, wie viel Luft er braucht.»
Beim Krafttraining könne man dagegen eine gezieltere Atemtechnik einsetzen. «Wenn man gegen Schwerkraft arbeitet, sollte man ausatmen und in der entspannten Phase wieder einatmen», sagt Nützel. Eine bekannte Methode beim Gewichtheben ist die Pressatmung. «Sportler versuchen, mehr Kraft zu mobilisieren, indem sie die Luft gegen geschlossenen Mund und Nase drücken.» Das mache allerdings kaum einen Unterschied in der Leistung. (DPA)
