Um die Übertragung des Coronavirus einzudämmen, bleiben Hallenbäder und Fitnesscenter zu. Sie müssen aber nicht auf Sport verzichten. Mit diesen Tipps können Sie von Zuhause aus trainieren.
Welche Ausrüstung brauche ich dazu?
Viel braucht es nicht fürs Home-Workout: Nur eine Yogamatte und ein Springseil. Doch auch ganz ohne Equipment ist man nicht verloren: Die gute alte Gymnastik kommt komplett ohne Geräte aus.
Welche Arten von Home-Workouts gibt es?
Die Klassiker sind natürlich Liegestütze, Situps und Hampelmann. Weitere Trainingsmöglichkeiten sind Planking, bei welchem man sich auf die Ellbogen und die Zehenspitzen stützt und den Körper gerade durchstreckt und der «Bergsteiger». Diese Übung wird bei Fitnesstrainern immer beliebter und wird immer häufiger empfohlen, denn sie ist hoch effektiv. Die Bauchmuskeln werden trainiert und der Rumpf stabilisiert. In der schnelleren Variante steigert es die Kondition und fordert den Kreislauf. Beim Planking beginnt man in der Position der Liegestütz, danach zieht man die Knie abwechselnd zur Brust.
Seilspringen verbrennt nicht nur einiges mehr an Fett als Jogging, sondern ist auch besonders gut für die Ausdauer. Ein bis zwei Minuten intensives Hüpfen reichen schon aus, um das Herz auf Trab zu halten. Eine weitere Trainingsmöglichkeit für zu Hause ist Yoga. Anfänger bis Fortgeschrittene finden auf Youtube hilfreiche Tutorials. Yoga sorgt nachhaltig für Entspannung, ist ohne Geräte ausführbar und die aufkommende Ruhe verbessert die Entschlackung. Für die Fettverbrennung eine ganz wichtige Voraussetzung.
Wie lange sollte man trainieren?
Für den Anfang sollte man mit kurzen Intervallen beginnen und diese von Mal zu Mal steigern.Am besten eignen sich Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten. Aber überfordern Sie sich nicht. Sie spüren selber, wann Sie Ihre Belastungsgrenze erreicht haben. Grundsätzlich sollten Sie während des Trainings achtsam sein und auf Ihren Körper hören. Schmerzen sind ein deutliches Warnsignal, die Übung sofort abzubrechen. Mit der Zeit verbessert sich die Kondition und die Trainingseinheiten werden länger.
Wie oft sollte man trainieren?
Für ein Home-Workout empfehlen Kardiologen vier bis fünf Trainingseinheiten in der Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten lang. Insgesamt sollten im Laufe der Woche vier bis fünf Stunden Training zusammenkommen, um das Herz, den Körper und den Geist fit zu halten.
Tipps für die Motivation
Die richtige Motivation ist der halbe Trainingserfolg. Denn der grösste Feind eines jeden Sportlers ist der innere Schweinehund. Zähmen kann man ihn mit einer positiver Einstellung. Für viele ist es nicht leicht, von der Arbeit nach Hause zu kommen und sich vor dem Gang zur Couch nochmals aufzuraffen um den Körper zu quälen. Pluspunkt Home-Workout: Zieh die Couch einfach ins Training mit ein! Du musst nicht mal auf Netflix verzichten. Liegestütze zum Beispiel kann man locker auch mit den Füssen auf der Couch machen, Situps gehen auch auf dem weichen Untergrund. Platzier die Yogamatte einfach vor dem Fernseher, um die Langeweile zu bekämpfen und das Training ist mit einer Folge deiner Lieblingsserie schon vorüber.
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