Auf einen Blick
Viele Menschen machen regelmässig eine Fastenkur. Sie verzichten für ein paar Tage aufs Essen und nehmen bloss Säfte und Gemüsebrühen zu sich. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Fasten Entzündungen im Körper hemmt, regenerierend wirkt und das Immunsystem stärkt. Der Nahrungsverzicht kann auf manche aber abschreckend wirken. Was, wenn es eine Methode gäbe, bei der man fastet, ohne komplett auf Essen zu verzichten? Hier kommt das Scheinfasten ins Spiel.
«Beim Scheinfasten täuschen wir dem Körper durch eine spezielle Nahrungsmittelauswahl vor, dass wir fasten, obwohl wir noch kleine Mengen essen», sagt Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber (43) aus München (D). Das Ziel sei, die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne komplett auf Nahrung zu verzichten.
Gemüse und hochwertige Fette
Bei jeder Fastenkur ist der entscheidende Punkt, dass der Körper von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung umschaltet. Das heisst, anstatt Glukose aus der Nahrung werden die Fettsäuren und Ketone aus den Fettdepots verbrannt. Normalerweise geschieht dies durch den Verzicht auf feste Nahrung. Beim Scheinfasten sind der Blutzucker und die Energie in den Zellen aufgrund der ausgewählten Lebensmittel jedoch so niedrig, dass der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen muss.
Im Fokus stehen mikronährstoffreiche, naturbelassene Lebensmittel und hochwertige Fette. Also vor allem Gemüse und zuckerarme Früchte wie Beeren, Papaya oder Grapefruit. Trinken darf man Wasser, ungesüssten Tee und eine Tasse schwarzen Kaffee pro Tag. Tabu sind Zucker, Süssgetränke, einfache Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln sowie alle tierischen Lebensmittel und Alkohol.
Kohlenhydrate:
Auberginen, Brokkoli, Gurken, Rüebli, Paprika, Champignons, Tomaten, Rotkohl, Weisskohl, Sellerie, Wirsing, Chinakohl, Äpfel, Avocados, Beeren, Grapefruits und Papayas
Eiweiss:
Chiasamen, Nussmuse, Mandeldrink, Mandel- und Sojasahne, Macadamia- und Pekannüsse
Fette:
Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Macadamia- und Pekannüsse, Kokosmilch, Kokosjoghurt sowie Oliven- und Leinöl
Kräuter und Gewürze:
Basilikum, Petersilie, Thymian, Oregano, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Pfeffer, Kräutersalze
Getränke:
Wasser, gerne mit Ingwer, Kräutern oder Beeren aufgepeppt, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees
Kohlenhydrate:
Auberginen, Brokkoli, Gurken, Rüebli, Paprika, Champignons, Tomaten, Rotkohl, Weisskohl, Sellerie, Wirsing, Chinakohl, Äpfel, Avocados, Beeren, Grapefruits und Papayas
Eiweiss:
Chiasamen, Nussmuse, Mandeldrink, Mandel- und Sojasahne, Macadamia- und Pekannüsse
Fette:
Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse, Macadamia- und Pekannüsse, Kokosmilch, Kokosjoghurt sowie Oliven- und Leinöl
Kräuter und Gewürze:
Basilikum, Petersilie, Thymian, Oregano, Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Pfeffer, Kräutersalze
Getränke:
Wasser, gerne mit Ingwer, Kräutern oder Beeren aufgepeppt, ungesüsste Kräuter- und Früchtetees
Schutz vor Krankheiten
Die Expertin sagt: «Das Scheinfasten versetzt den Körper in einen Zustand, in dem beschädigte und alte Zellen abgebaut und recycelt werden.» Dieser Prozess wird als Autophagie bezeichnet. Er läuft eigentlich automatisch ab, wird durch das Fasten aber beschleunigt. Die Autophagie sorgt dafür, dass die Zellen wieder effizienter arbeiten können und sich keine schädlichen Proteine ansammeln, die mit Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs in Verbindung stehen.
Zudem fördere das Scheinfasten die Bildung von gesunden, neuen Zellen – auch von Immunzellen, so Rieber. «Man kann sich das Scheinfasten wie einen ‹Frühjahrsputz› oder ‹Zell-Reset› für den Körper vorstellen.» Die Methode senke nicht nur das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Gefässerkrankungen, sondern helfe auch beim Abbau von viszeralem Fett. Dieses sammelt sich im Bauchraum um die Organe herum an und ist für die Gesundheit besonders schädlich.
Leichte Nebenwirkungen
Idealerweise sollte man während fünf Tagen scheinfasten. «Damit kann man die maximalen gesundheitlichen Vorteile des Fastens erzielen», sagt Rieber. Nach etwa zwei Tagen stellt der Körper von der Zuckerverbrennung auf die Fettverbrennung um. Ab dem dritten Tag intensiviert der Körper die Autophagie, was zu einer effektiven Zellreinigung führt. Ab Tag vier bis fünf wird die Bildung neuer Stammzellen angeregt.
Tag 1: total 1100 kcal
- ca. 500 kcal an Kohlenhydraten in Form von Salaten, Gemüse, Pilzen und zuckerarmen Früchten
- ca. 500 kcal an Fetten in Form von Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinöl, Avocados
- ca. 100 kcal an Eiweiss in Form von Nüssen und Samen
- Wasser und Tee nach Belieben
- drei Mahlzeiten, pro Mahlzeit etwa 360 kcal
Tag 2 - 5: täglich zwischen 750 und 790 kcal
- ca. 360 kcal an Kohlenhydraten in Form von Salaten, Gemüse, Pilzen und zuckerarmen Früchten
- ca. 360 kcal an Fetten in Form von Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinöl, Avocados
- ca. 70 kcal an Eiweiss in Form von Nüssen und Samen
- Wasser und Tee nach Belieben
- drei Mahlzeiten, pro Mahlzeit 250 bis 260 kcal
Tag 1: total 1100 kcal
- ca. 500 kcal an Kohlenhydraten in Form von Salaten, Gemüse, Pilzen und zuckerarmen Früchten
- ca. 500 kcal an Fetten in Form von Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinöl, Avocados
- ca. 100 kcal an Eiweiss in Form von Nüssen und Samen
- Wasser und Tee nach Belieben
- drei Mahlzeiten, pro Mahlzeit etwa 360 kcal
Tag 2 - 5: täglich zwischen 750 und 790 kcal
- ca. 360 kcal an Kohlenhydraten in Form von Salaten, Gemüse, Pilzen und zuckerarmen Früchten
- ca. 360 kcal an Fetten in Form von Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinöl, Avocados
- ca. 70 kcal an Eiweiss in Form von Nüssen und Samen
- Wasser und Tee nach Belieben
- drei Mahlzeiten, pro Mahlzeit 250 bis 260 kcal
«Das Umschalten des Körpers auf die Fettverbrennung kann sich mit leichten Kopfschmerzen, Hungergefühl oder auch Müdigkeit bemerkbar machen», sagt die Expertin. Allerdings seien die Nebenwirkungen milder als beim klassischen Fasten und etwa am dritten Fastentag überstanden. «Die meisten spüren dann ein regelrechtes Fasten-Hochgefühl.» Ausserdem falle dem Körper die Umstellung mit jedem Mal Scheinfasten leichter.
Fertig gefastet – was nun?
Ist die Scheinfastenkur nach den fünf Tagen zu Ende, sollte man nicht direkt wieder alles essen, worauf man Lust hat. «Der sechste Tag ist entscheidend, damit sich die positiven Effekte des Scheinfastens richtig entfalten können», sagt Rieber. Es sei sinnvoll, noch etwas bewusster zu essen, um dem Körper die Umstellung auf die gewohnte Ernährung zu erleichtern. Das heisst auf einfache Kohlenhydrate wie Weissbrot oder helle Nudeln verzichten, um starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Fettdepots nicht direkt wieder aufzufüllen.
Als Ökotrophologin beschäftigt sich Dunja Rieber (43) mit der Erforschung von Ernährung, Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie hat in Deutschland, Frankreich und Dänemark Ernährungswissenschaften studiert und ist Autorin zahlreicher Ernährungsratgeber. Ihr neustes Buch «Scheinfasten – das 5-Tage-Programm» (Trias, 2024) enthält alle wichtigen Informationen zur Scheinfastenkur sowie Rezepte für fünf Tage. Rieber wurde für ihre Arbeit mit dem Journalistenpreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausgezeichnet. Sie lebt mit ihrer Familie in der Nähe von München (D).
Als Ökotrophologin beschäftigt sich Dunja Rieber (43) mit der Erforschung von Ernährung, Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf die Gesundheit. Sie hat in Deutschland, Frankreich und Dänemark Ernährungswissenschaften studiert und ist Autorin zahlreicher Ernährungsratgeber. Ihr neustes Buch «Scheinfasten – das 5-Tage-Programm» (Trias, 2024) enthält alle wichtigen Informationen zur Scheinfastenkur sowie Rezepte für fünf Tage. Rieber wurde für ihre Arbeit mit dem Journalistenpreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausgezeichnet. Sie lebt mit ihrer Familie in der Nähe von München (D).
Anfängern empfiehlt die Expertin, am Wochenende mit der Scheinfastenkur zu beginnen. «Dann hat man Zeit, die benötigten Lebensmittel zu besorgen und vielleicht auch schon einige Rezepte wie Suppen auf Vorrat vorzubereiten.» Obwohl sich die Methode gut mit dem Alltag vereinbaren lasse, sei es ratsam, in einer möglichst stressfreien Zeit mit dem Scheinfasten zu starten.