Wer denkt, Zucker sei nur in Süssigkeiten enthalten, der irrt sich. Sei es im Fruchtsaft, in Aufbackbrötchen oder in der Tomatensauce – überall ist Zucker drin. Oft versteckt hinter Namen wie Maltose, Dextrose, Maltodextrin oder Melasse.
Zucker ist nicht per se schlecht. Der Körper braucht ihn als Energiespender, beispielsweise um das Hirn am Laufen zu halten. «Unser Gehirn braucht Zucker, sonst arbeitet es nicht mehr. Aber es braucht natürlich nicht zwingend den Kristallzucker!», erklärt Stéphanie Bieler, Fachexpertin der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
Das Problem liegt wie so oft in der Menge. Wir nehmen viel zu viel Zucker zu uns. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Zucker zu decken. Das wären bei 2000 Kalorien etwa 50 Gramm. Zum Vergleich: Eine Flasche Coca-Cola (45 cl) enthält bereits 48 Gramm Zucker. Dem Schweizerischen Ernährungsbericht zufolge nimmt jede Person im Durchschnitt ca. 130 Gramm Zucker am Tag zu sich.
So schädlich ist Zucker
Ärzte warnen vor übermässigem Zuckerkonsum. Die Folgen sind vielfältig. Zu viel Zucker schadet den Zähnen und macht dick. Das geschieht, weil der Körper Fettreserven anlegt, wenn ihm mehr Energie zugeführt wird, als er benötigt. Besonders Süssgetränke sind Zuckerfallen und können Übergewicht oder Fettleibigkeit zur Folge haben. Der übermässige Konsum von Getränken wie Coca-Cola kann auch zu Diabetes führen.
Auch das Herz-Kreislauf-System kann Schaden nehmen, wenn zu viel Zucker im Körper ist. Einer Studie zufolge erhöht sich bei hohem Zuckerkonsum das Risiko, an einem Herz-Kreislauf-bedingten Tod zu sterben, um 38 Prozent. Die Probanden nahmen 16 bis 21 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs über Zucker auf.
Drei Wochen lang kein Zucker, keine Süssungsmittel, kein Brot und keine Pasta essen. Unvorstellbar? Unsere Redaktorin hat das Experiment gewagt und stellte Überraschendes fest.
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Eine Studie, die im Fachmagazin «Frontiers in Molecular Neuroscience» erschienen ist, kam gar zum Schluss, dass Zucker die Fähigkeiten des Hirns verringert, mit Stress und schlechten Erinnerungen umzugehen. Die Veränderungen im Hirn, die eine zuckerreiche Ernährung mit sich bringt, ähneln offenbar denen, die auftreten, wenn man in der Frühphase des Lebens Missbrauch und stressigen Situationen ausgesetzt war.
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Zufuhr von zugesetztem Zucker auf maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr einzuschränken.
- Bei einem Konsum von 2000 kcal entspricht das 50 g Zucker.
- Der durchschnittliche Schweizer nimmt pro Tag 110 g Zucker zu sich. Das entspricht 19 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und ist damit doppelt so viel wie empfohlen.
- Isst jemand einen Becher (180 g mit durchschnittlich 17 g Zucker) Joghurt mit einer Portion Frühstückscerealien, nimmt er bereits mehr als die Hälfte der von der WHO empfohlenen Menge Zucker zu sich.
- Der Begriff «zugesetzter Zucker» bezieht sich auf Saccharose, Fruktose, Glukose, Stärkehydrolysate und andere isolierte Zuckerpräparate. Auch Honig und Ahornsirup zählen zum zugesetzten Zucker.
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Zufuhr von zugesetztem Zucker auf maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr einzuschränken.
- Bei einem Konsum von 2000 kcal entspricht das 50 g Zucker.
- Der durchschnittliche Schweizer nimmt pro Tag 110 g Zucker zu sich. Das entspricht 19 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und ist damit doppelt so viel wie empfohlen.
- Isst jemand einen Becher (180 g mit durchschnittlich 17 g Zucker) Joghurt mit einer Portion Frühstückscerealien, nimmt er bereits mehr als die Hälfte der von der WHO empfohlenen Menge Zucker zu sich.
- Der Begriff «zugesetzter Zucker» bezieht sich auf Saccharose, Fruktose, Glukose, Stärkehydrolysate und andere isolierte Zuckerpräparate. Auch Honig und Ahornsirup zählen zum zugesetzten Zucker.
Wie vermeide ich Zucker?
Alles Gründe also, sich zweimal zu überlegen, ob man in der Pause zum Mars-Riegel greift. Doch wie kann man der süssen Verlockung am besten aus dem Weg gehen, wo sie doch in jedem Nahrungsmittel zu stecken scheint? Die Antwort ist so simpel wie naheliegend: Am einfachsten ist wohl der Verzicht auf Süssgetränke. Aber auch selber kochen und frische Zutaten verwenden helfen schon dabei, weniger Zucker zu sich zu nehmen.
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Glukose
- Laktose
- Karamellsirup
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
- Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
- Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Glukose
- Laktose
- Karamellsirup
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
- Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
- Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
Bieler empfiehlt: «Schauen Sie genau hin! Wenn Sie Speisen selber zubereiten – zum Beispiel Desserts, Gebäck etc. –, wissen Sie ganz genau, wie viel Zucker Sie in der Küche verwendet haben. Lesen Sie bei (Halb-)Fertigprodukten die Zutatenlisten und verschaffen Sie sich so einen Überblick.» Ausserdem sollte man generell massvoll mit gesüssten Lebensmitteln umgehen. Kuchen beispielsweise ist als Zwischenverpflegung ungeeignet. Das heisst aber nicht, dass gegen ein Dessert ab und an etwas einzuwenden wäre. (lum)
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen braunem und weissem Zucker? Und ist nur weisser Zucker ungesund? Zum Thema Ernährung kursieren viele Gerüchte und Behauptungen. BLICK weiss, welche stimmen – und welche nicht.
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