Wer sich gesund ernähren möchte, muss auf keine Produkte verzichten. Die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung im richtigen Verhältnis ist jedoch gar nicht immer einfach. Die folgenden Fakten und Tipps sollen dir dabei helfen, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte als Lebensmittelgruppe in deinen Alltag einzubauen.
Tägliche Empfehlung
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten, die eigentlich täglich in unserer Ernährung enthalten sein sollten. Idealerweise baust du Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte als Beilage zu jeder Hauptmahlzeit ein. Lebensmittel mit Kohlenhydraten begleiten uns den ganzen Tag. Der Morgen fängt in vielen Haushalten mit knusprigen Brötchen, Toast, Pancakes oder Müsli an, während am Nachmittag ein süsser Snack auf dem Teller landet. Kohlenhydrate sind jedoch nicht gleich Kohlenhydrate. Wenn Getreide besonders lange satt halten soll, setze am besten auf Vollkornprodukte. Diese sorgen nicht nur für eine gute Sättigung, sondern enthalten auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
Langkettige Kohlenhydrate, also Stärke, findest du beispielsweise in Brot, Teigwaren, Getreide und Kartoffeln. Bei der Verdauung im Magen werden diese in ihre kleinsten Zuckerbestandteile aufgespalten, aus denen wiederum Haushalts- oder Fruchtzucker entsteht. Unter dem Begriff Kohlenhydrate werden also verschiedene Zuckerarten gefasst. Damit hängt auch zusammen, dass viele zuckerreiche Produkte zu den Kohlenhydraten gezählt werden. Sie sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden, da sie keinen Mehrwert haben.
Portionsgrösse
Die Portionsgrösse ist abhängig vom persönlichen Energiebedarf. Dieser wird wiederum durch das Alter, Geschlecht, die Grösse und das Gewicht einer Person bestimmt. Wer intensiv und regelmässig Sport treibt, sollte die empfohlenen drei Portionen etwas vergrössern oder gar eine vierte Portion einbauen. Richtwerte für eine ausgewogene und gesunde Ernährung können wie folgt aussehen:
- 75 – 125 g Brot
- 60 – 100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht)
- 180 – 300 g Kartoffeln
- 45 – 75 g Knäckebrot, Vollkornkräcker, Getreideflocken, Mehl, Teigwaren roh, Reis roh, andere Getreidekörner (Trockengewicht)
Praktische Tipps zu Getreideprodukten, Kartoffeln & Hülsenfrüchten
- Dank ihres Mineralstoff-, Vitamin- und Nahrungsfasergehalts sind Vollkornprodukte besonders wertvoll und sättigen länger als Weissmehl.
- Es müssen nicht immer Pasta oder Reis sein: Baue auch einmal Kichererbsen, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen) oder Bohnen (Kidneybohnen, weisse Bohnen, Borlotti-Bohnen) in deine Menüplanung ein.
- Dunkle Brote sind nicht zwingend Vollkornbrote. Frage den Bäcker gezielt danach.
- Stärkelieferanten gehören zu jeder Hauptmahlzeit, allerdings solltest du es bei der Menge nicht übertreiben. Bei einer gesunden Ernährung empfiehlt es sich, den Teller zu zwei Fünfteln zu füllen, bei einer Gewichtsreduktion reicht auch ein Viertel.
- Ein Verbot von Kohlenhydraten, wie es bei vielen Diäten der Fall ist, ist langfristig gesehen nicht sinnvoll. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, die nie vollständig aus dem Ernährungsplan gestrichen werden sollten. Wer abnehmen möchte, kann jedoch bewusst auf kleinere Portionen setzen.
