Ainsi que le martèle une étude britannique parue en 2021, il faudrait se coucher entre 22h et 23h (ni avant, ni après!) pour protéger notre santé cardiovasculaire. Voilà qui nous fait une belle jambe! Surtout quand le célèbre «tu-dum» de Netflix s’apparente à un chant de sirène, capable de nous éloigner des draps jusque tard dans la nuit, que notre vie sociale est rutilante et que l’appel irrésistible des jeux vidéos nous encourage à ghoster Morphée.
Car lorsqu’on prend enfin la résolution de se coucher plus tôt, dans le but de respecter les consignes et d’améliorer notre santé, le marchand de sable prend une infâme vengeance: les yeux rivés sur le plafond, les pensées vrombissant à cent à l’heure, il ne reste plus qu’à accepter que le sommeil nous fuit impunément. Comment s’endormir à 22h30 quand on a pris l’habitude de retrouver l’oreiller à minuit? Il s’avère que la mission n’est pas si impossible que ça!
Faut-il vraiment se coucher si tôt?
Avant de se priver consciemment d’un quatrième épisode de «White Lotus», rappelons pourquoi un sommeil suffisant est aussi crucial: pour se motiver, notons que l'«American Heart Association» vient de citer le sommeil dans sa liste des 8 facteurs indispensables à la santé cardiaque. En outre, d’après une étude plus récente, publiée en juillet 2023 dans le «European Heart Journal», le risque de contracter une maladie cardiovasculaire diminue de 18% chez les personnes qui améliorent, même légèrement, les critères d’un sommeil sain. Parmi ceux-ci, la recherche cite notamment le fait de se coucher tôt (ou d’avoir un chronotype du matin), l’absence d’insomnies, de somnolences diurnes ou d’apnée du sommeil, ainsi qu’un total de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. La consigne de se coucher entre 22h et 23h représente donc une autre manière d’encourager une quantité de sommeil suffisante.
«L’envie d’aller se coucher tôt dans la soirée caractérise les personnes possédant un chronotype du matin, qui s’endorment facilement le soir pour se réveiller tôt et en forme, confirme le Professeur Raphael Heinzer, médecin-chef et directeur du Centre d'investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS). Ces individus obtiennent donc plus de sommeil que les personnes dotées d’un chronotype du soir qui tendent à se coucher plus tard, bien qu’elles soient obligées de se lever aussi tôt que les autres pour se rendre au travail ou à l’école. Le chronotype du soir peut donc être responsable d’un manque de sommeil.»
On peut modifier nos habitudes de sommeil
Bien que ce type d’études risque d’alarmer les personnes dont la dette de sommeil ne cesse de croître, sachez qu'il est possible de modifier nos habitudes pour devenir (un peu) «du matin». Notre expert, étant l’un des auteurs de l’étude de 2023, rappelle toutefois que notre chronotype est partiellement génétique, signifiant que la survenue du sommeil peut s’avérer naturellement plus tardive, bien malgré nous: «On remarque également que ce rythme évolue avec l’âge, dans la mesure où les jeunes personnes s’endorment et se lèvent généralement plus tard, tandis que cette tendance s’inverse souvent après 60 ans.»
Or, comme on l’observe dans des contextes de décalages horaires importants ou des changements d’heure, notre rythme circadien est tout de même capable de s’adapter, au moyen de certains comportements quotidiens. Voici 4 manières de s’habituer à plonger sous la couette plus tôt:
S’éloigner des écrans, le soir
Vous avez sans doute déjà entendu parler du rythme circadien, notre horloge biologique liée à la mélatonine: «Il s’agit d’une hormone sécrétée le soir, dès que la lumière décline, et qui favorise le sommeil, explique le Professeur Heinzer. Malheureusement, depuis quelques décennies, une exposition à la lumière plus importante contribue à dérégler ce rythme naturel.» Si l’invention de l’ampoule électrique nous a permis de rester actifs et de travailler le soir, le spécialiste souligne que l’omniprésence des écrans a davantage perturbé notre horloge: «La lumière, et particulièrement la lumière bleue, empêche la sécrétion de mélatonine en transmettant une fausse information au cerveau, qui a l’impression qu’il fait encore jour. Ainsi, nous avons perdu 1 heure de sommeil en moyenne, ces 50 dernières années.»
«Par ailleurs, nous avons accès à du contenu audiovisuel en continu, tandis que les gameurs et gameuses peuvent s’adonner à des jeux en ligne utilisés toute la journée et toute la nuit par des personnes vivant aux quatre coins de la planète, ajoute notre expert. Ces plateformes ne dorment donc jamais, offrant des stimuli en continu.» La consigne est simple: se déconnecter de nos écrans et du reste du monde le soir, avant l’horaire d'endormissement souhaité. La Fondation américaine du sommeil (National Sleep Foundation) recommande en effet de tout éteindre au moins une heure avant de rejoindre votre lit.
S’exposer à la lumière du jour, le matin
Le professeur Heinzer donne la même recommandation aux personnes qui ont de la peine à se lever le matin, soit parce qu’elles se sont habituées à se coucher tard, soit parce qu’elles ont du décalage horaire: celle de s’exposer à la lumière aussi vite que possible, le matin: «Passer quelques minutes dehors, sous les premiers rayons du soleil, au saut du lit, constitue une manière simple d’adapter notre horloge interne, petit à petit», précise-t-il.
Pour appliquer ce conseil, il suffit d’ouvrir les fenêtres ou de faire quelques pas sur votre balcon avant même de vous être brossé les dents. Le cerveau enregistrera alors automatiquement que cet horaire correspond au début de la journée, afin de recalibrer son rythme.
Éviter certaines boissons, l’après-midi
En 2023, une étude parue dans le journal «Sleep Medicine Review» indiquait que la consommation de café était susceptible de nous voler 45 minutes de sommeil et d’en réduire l’efficacité de 7%: «Tout ce qui contient de la caféine, y compris le thé vert, le coca, le Red Bull et le thé noir, peut diminuer la sensation de sommeil si vous en buvez dès le milieu ou la fin de l'après-midi», ajoute le Professeur Heinzer.
Bien que certaines personnes y soient plus sensibles que d’autres, pour des raisons purement génétiques, il faudrait éviter d’en boire l’après-midi si vous ressentez fortement les effets de la caféine, au risque de retarder l’heure d’endormissement.
Se réveiller chaque jour à la même heure
Or, pour notre expert, la clé du succès réside surtout dans l’heure de réveil, qui doit être aussi régulière que possible: «Idéalement, il faudrait se lever tous les jours à la même heure, même le weekend. Lorsqu’on fait une grasse matinée, le cerveau risque de perdre tous ses repères quand le réveil sonnera de nouveau à 6h. Si vous souhaitez vous coucher très tard le samedi, il convient donc de se lever aussi tôt que d’habitude le dimanche matin, quitte à faire une sieste l’après-midi.»
En d’autres termes, le Professeur Heinzer conseille de «préserver» votre fatigue pour le soir, afin de vous endormir à la même heure que d’habitude et de réussir à vous lever facilement: «Cela vous permettra de commencer la semaine dans votre rythme habituel. Car si vous vous levez à 11h le dimanche matin, il sera plus difficile de vous endormir le soir et vous renforcerez l’habitude de vous endormir tardivement.» Notons cependant qu’il faut toujours quelques jours, voire quelques semaines, pour ressentir les effets de ces changements! Un peu de patience, et Morphée accourra sur un cheval de sable.
