Le temps passe plus vite quand on est assis. La preuve: il arrive que ma montre connectée vibre de colère («Il est temps de se lever!»), alors que je suis persuadée d'avoir retrouvé ma chaise il y a dix minutes à peine. Les heures s'écoulent, nos cerveaux turbinent et nos fesses ne bougent pas d'un millimètre.
Si vous travaillez dans un bureau, sans doute passez-vous la majorité de la journée immobile, les pieds sous la table, les doigts pianotant sur votre clavier avec frénésie. Puis, épuisé par ces heures d'intense concentration, vous ne rêvez que de vous propulser dans le canapé pour regarder des prouesses de chats sur TikTok ou binger une série fantasmagorique avec des protagonistes en kilt.
Si vous reconnaissez le tableau (les kilts sont facultatifs), j'ai une bonne et une mauvaise nouvelle pour vous. Allez, soyons courageux et commençons par la mauvaise: le temps passé assis impacte largement notre forme physique. «Nous savons que les comportements sédentaires, dont le temps passé assis, sont associés à divers problèmes de santé, rappelle le Dr. Jérôme Spring, chef de projet au département promotion de la santé et prévention d’Unisanté. Plus l’on passe de temps en position assise, plus l’on est à risque de développer des maladies cardiaques, du diabète, de l’hypertension et même certains types de cancer.»
Ne paniquez pas, voici la bonne nouvelle: on peut contrebalancer les impacts négatifs de ces rythmes de vie sédentaires en adoptant quelques habitudes toutes simples!
Comment la position assise impacte le corps
Vous vous demandez si votre corps souffre d'une immobilité trop importante? Le premier signe à guetter n'est autre que la douleur: «En restant assis de façon prolongée, que ce soit sur le lieu de travail ou lors de loisirs, on s’expose à davantage de douleurs musculo-squelettiques, situées au niveau du dos, des genoux, de la nuque ou des épaules, affirme notre expert. Lorsque celles-ci sont localisées au niveau de la nuque et des épaules, elles semblent particulièrement associées au temps passé assis devant un ordinateur durant l’activité professionnelle.»
Par ailleurs, notre intervenant liste plusieurs systèmes différents que la position assise peut affecter, à commencer par le système cardiovasculaire, impacté par un fonctionnement moins efficace du cœur et des vaisseaux. «Elle peut aussi altérer le métabolisme et certains processus chimiques et physiques présents dans le corps, dont le transport et l’utilisation des graisses ou des glucides, par exemple. Le système osseux est quant à lui impacté par une diminution de la densité minérale osseuse, entraînant une plus grande fragilité de l’os.»
La santé physique n'est pas la seule concernée: une étude publiée en automne 2023 dans la revue médicale américaine JAMA démontrait que les personnes passant plus de 10 heures par jour assises voient leur risque de souffrir de démence croître de manière significative. Par ailleurs, le Dr. Spring ajoute que l’anxiété et certains symptômes dépressifs sont associés aux comportements sédentaires, en particulier lorsqu’il s’agit d’activités passives comme regarder la télévision.
Comment contrer les effets de la sédentarité?
Heureusement, ces impacts peuvent être contrebalancés par plusieurs habitudes plutôt simples à appliquer au quotidien. Comme le rappelle notre expert, des études ont montré qu’une réduction du temps passé assis sur le lieu de travail peut significativement améliorer l’inconfort lié aux douleurs musculo-squelettiques.
Voici comment y parvenir, sans trop bouleverser nos journées et accomplir toutes nos tâches professionnelles. En d'autres termes, il ne sera pas nécessaire de déserter votre place de travail pour réaliser des squats dans l'open space. Si cette idée vous enchante, on vous applaudit. Sinon, essayez plutôt ces trois idées:
Optimiser sa place de travail
«Premièrement, lorsque l’activité professionnelle impose de passer plusieurs heures par jour assis, devant un écran par exemple, il est important de veiller à optimiser son poste de travail», conseille le Dr. Spring. Pour atténuer les éventuelles douleurs liées à cette position, il s'agit donc simplement d'ajuster la distance, la hauteur, l’inclinaison et la luminosité de l’écran. La chaise de bureau doit également être bien adaptée, de sorte à pouvoir être installé droit devant l'écran, le dos soutenu et les coudes placés au niveau de la table lorsqu'on utilise le clavier. «Un spécialiste en santé au travail ou encore un ergonome pourront fournir une aide précieuse pour trouver une posture idéale», ajoute le spécialiste.
Sinon, pour détendre les colonnes vertébrales stressées ou raidies, un large panel de vidéos détaillant des exercices à réaliser après une journée au bureau foisonne sur la Toile. En cas de douleurs répétées, on vous conseille toutefois de vous fier à l'avis d'un professionnel, plutôt qu'à un tuto YouTube.
Interrompre le temps passé assis
Lorsqu'il s'agit de contrer l'impact sur le métabolisme et la santé cardiaque, une recherche menée par l'université de Columbia en 2023 souligne qu'il est possible d'annuler les effets les plus néfastes en interrompant une position assise prolongée par 5 minutes de marche, chaque demi-heure. Surnommée exercice snacking par les auteurs de l'étude, il s'agit d'une manière simple de remettre le corps en mouvement, tout en réactivant divers systèmes sans perdre trop de temps lors d'une journée stressante.
En d'autres termes, l'essentiel est de ne jamais rester assis des heures de suite, sans la moindre coupure: «Il est recommandé d’interrompre le temps passé assis en se levant régulièrement de sa chaise, confirme le Dr. Spring. Pensez à vous lever pour aller chercher un document ou vous servir un verre d’eau, ou pour téléphoner, par exemple. Même s’il ne s’agit que de quelques minutes, ces coupures auront un impact positif sur votre santé.»
Bouger 20 minutes par jour
Si l'objectif de 5 minutes de marche toutes les 30 minutes paraît accessible, notre expert évoque également 20 à 30 minutes quotidiennes d'activité physique modérée, afin d'éliminer le risque de mortalité prématurée liée à la sédentarité. Ces deux habitudes semblent effectivement aller de pair: l'interruption ponctuelle du temps passé assis est tout aussi important que la pratique d'une activité physique régulière.
«L’idéal serait de viser une activité physique telle que la marche rapide ou la natation, qui sollicite l’ensemble des muscles du corps et provoque un essoufflement modéré, conclut le spécialiste. Néanmoins, pour que cette activité physique rapporte un maximum d’effets positifs, il est important de veiller à réduire en parallèle le temps passé assis.»
Pour vous motiver, les montres connectées peuvent constituer de très bonnes alliées, surtout si elles vous rappellent de vous lever après une heure d'immobilité: certaines d'entre elles sont si sévères que vous bondirez de votre chaise sans la moindre hésitation.
