Wer an Muskelmasse und Kraft zulegen möchte – zum Beispiel, um den altersbedingten Verlust von beidem auszugleichen – muss sich damit abfinden, dass Training anstrengend sein muss. Es braucht Reize aus Spannung, Zug und Druck. Nur so bildet sich mehr Muskulatur, nur so werden die Fasern stärker.
Die Reps-In-Reserve-Methode (RIR-Methode) ist eine Art, eine Trainingseinheit so zu gestalten, dass die Muskeln nicht zu schnell ermüden. Sie erlaubt, die Trainingsintensität genau zu steuern und an die Tagesform anzupassen.
«Reps in reserve» heisst so viel wie «Wiederholungen in Reserve haben». Wiederholungen ergeben zusammen einen Satz. Mehrere Sätze sind eine Trainingseinheit.
Aufhören, solange es «easy» ist
Das Prinzip ist einfach: Du beendest die ersten Sätze einer Trainingseinheit schon am Punkt, an dem deine Kraft eigentlich noch für ein, zwei Wiederholungen mehr reichen würde. Ziel ist es, acht Wiederholungen mit guter Form bei gleichzeitig hoher Belastung auszuführen. Anstatt zum Beispiel mit zehn Wiederholungen zu beginnen und die Wiederholungen danach zu reduzieren, würde eine RIR-Trainingseinheit so aussehen:
- Satz: 50 kg mal 9 Wiederholungen
- Satz: 50 kg mal 9 Wiederholungen
- Satz 50 kg mal 8 Wiederholungen
Insgesamt hast du damit ein Volumen von 1300 kg gestemmt. Das sind 100 kg mehr als die 1200 kg, die du mit der Methode, bei der du beim ersten Satz schon 10 Wiederholungen machst, insgesamt stemmst.
Sport- und Gesundheitswissenschaftler Marcus Schmidt (35) vom Check-up-Zentrum der Hirslanden Klinik Zürich trainiert selbst nach der Methode – passt das Gewicht aber zwischen den Sätzen an. Eine Variante, die immer mehr Anhänger findet. «Anstatt sich auf eine fixe Anzahl Wiederholungen und Sätze zu versteifen, passt man sein Training auch hier seinem Tageszustand an», sagt Schmidt.
Er beginnt mit einem Satz mit wenig Gewicht und 12 bis 15 Wiederholungen. «So habe ich die Muskeln schon auf die bevorstehende Belastung mit einem höheren Gewicht vorbereitet.»
Marcus Schmidt (35) ist Leiter der Präventionsberatung im Check-up-Zentrum Hirslanden in Zürich, wo mit diversen Untersuchungen Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit von Klienten bestimmt wird. Die davon abgeleiteten Empfehlungen beinhalten auch Tipps zu geeigneten sportlichen Aktivitäten. «Krafttraining ist ein zentraler Punkt beim Bemühen, gesund zu bleiben», sagt der Sport- und Gesundheitswissenschaftler. Er hat an der Deutschen Sporthochschule Köln studiert und besuchte dort unter anderem Vorlesungen beim Institutsleiter Ingo Froböse (67), bekannt als deutschen Fitness-Papst.
Marcus Schmidt (35) ist Leiter der Präventionsberatung im Check-up-Zentrum Hirslanden in Zürich, wo mit diversen Untersuchungen Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit von Klienten bestimmt wird. Die davon abgeleiteten Empfehlungen beinhalten auch Tipps zu geeigneten sportlichen Aktivitäten. «Krafttraining ist ein zentraler Punkt beim Bemühen, gesund zu bleiben», sagt der Sport- und Gesundheitswissenschaftler. Er hat an der Deutschen Sporthochschule Köln studiert und besuchte dort unter anderem Vorlesungen beim Institutsleiter Ingo Froböse (67), bekannt als deutschen Fitness-Papst.
In Phasen, in denen er Muskelmasse aufbauen möchte, strebt er acht Wiederholungen mit einem möglichst hohen Gewicht an. Grundlage für ein sicheres Krafttraining sei zunächst das «Technik-Training». «Es muss die richtige Bewegungsausführung erlernt werden, bevor man mit hohen Gewichten trainiert.»
Wenn Schmidt statt acht nur sechs Wiederholungen schafft, reduziert er im nächsten Satz das Gewicht. «Wenn ich aber einen super Tag habe und statt den acht Wiederholungen gleich zehn schaffe, erhöhe ich beim nächsten Satz das Gewicht. Dasselbe tue ich, wenn ich die acht Wiederholungen von Anfang an schaffe.» Diese sogenannt adaptive RIR-Methode könnte bei einem Ziel von acht Wiederholungen mit 50 kg wie folgt aussehen.
An einem Tag mit weniger guter körperlichen Verfassung. Ziel: 8 Wiederholungen mit 50 kg:
- Satz: 15 Wiederholungen mit 20 kg
- Satz: 6 Wiederholungen mit 50 kg
- Satz: 7 Wiederholungen mit 30 kg
- Satz mit 6 Wiederholungen mit 30 kg
An einem Tag mit guter körperlicher Verfassung. Ziel: 8 Wiederholungen mit 50 kg:
- Satz: 15 Wiederholungen mit 20 kg
- Satz: 10 Wiederholungen mit 50 kg
- Satz: 7 Wiederholungen mit 60 kg
- Satz: 8 Wiederholungen mit 50 kg
Obwohl sich die Gesamtvolumen relativ stark unterscheiden (990 kg vs. 1620 kg) hat der Trainierende in beiden Fällen das Beste aus seiner Situation gemacht, ohne beim Stemmen nahe an den Punkt eines Muskelversagens zu kommen.
Es geht auch mit weniger Aufwand
Anfängern rät Schmidt, eine Einführung durch einen Profi – in den meisten Fitness-Centern ist mindestens eine Beratung im Abo-Preis inbegriffen.
Wer jetzt denkt, dass er für Krafttraining mit der RIR-Methode zu wenig Zeit zur Verfügung hat, kann sein Training aufsplitten, in dem er zum Beispiel einen Tag nur Beine trainiert. Split-Training eignet sich für Leute, die mindestens und regelmässig dreimal pro Woche trainieren. Schmidt: «Man kann die RIR-Methode auch nur bei einer Übung anwenden und damit Muskeln trainieren, die einem besonders wichtig sind.»