Auf einen Blick
Im Alltag bleibt oft kaum Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Ernährungsberater Aljoscha Ivanov (32) zeigt, wie du dich gesund und figurbewusst ernähren kannst – ohne etwas wärmen zu müssen. Mit leicht erhältlichen Zutaten hat er für Blick einen Tagesplan erstellt, der schnell umsetzbar ist und sich ideal einfügt in eine umtriebige Arbeitswoche.
Frühstück
Haferflocken, die du über Nacht in Milch oder Joghurt einlegst, gehören zum Unkompliziertesten und Nachhaltigsten, was du am Morgen essen kannst. Sie liefern zahlreiche wertvolle Nährstoffe und enthalten viel Proteine und wenig Fett. Im Gegensatz zu einem Konfitürebrot lässt der Verzehr der Flocken den Blutzuckerspiegel deutlich stabiler ansteigen. «Das sorgt dafür, dass du relativ lang satt bleibst, was beim Abnehmen hilft», sagt Ivanov. Kernige Haferflocken seien aufgrund ihres Herstellungsprozesses etwas nährstoffreicher und gehaltvoller als zarte Flocken.
Mit den Overnight Oats – so heissen eingelegte Haferflocken auf Englisch – kannst du eine Handvoll Nüsse, eine zerkleinerte Frucht wie eine Banane oder einen Apfel und eine Portion Chia- oder Leinsamen einlegen. Die Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, senken den Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend.
Eingeweicht haben sie eine breiige Konsistenz. Ivanov rät, sich langsam an eine geniessbare Menge heranzutasten. «Optimal wäre, die Hälfte des Tagesbedarfes an Omega-3-Fettsäuren – also einen Esslöffel – schon morgens mit einem Müesli einzunehmen.» Die empfohlene Maximalmenge von 15 Gramm Chiasamen pro Tag gilt seit 2020 nicht mehr.
Tipp: Um das Ganze zu vereinfachen, kannst du statt frischen Früchten gefrorene Beeren mit einweichen. Oder du mischst sie morgens dazu. So erwärmt sich dein Müesli weniger schnell, falls du es erst am Arbeitsplatz isst.
Mittagessen
«Fertige Blatt- oder Rüeblisalate sind eine ideale Grundlage für ein kaltes Büro-Zmittag, da sie bereits gewürzt sind und den Gemüsebedarf abdecken», sagt Ivanov. Um daraus ein vollständiges Menü zu machen, braucht es nur noch Kohlenhydrate und Proteine, zum Beispiel in Form eines Stücks Brot und einem kleinen Becher Hüttenkäse.
Auch Couscous- oder Maissalate eignen sich laut Ivanov als Office-Lunch. Sie lassen sich mit einer Gemüsekomponente wie einem Randensalat ergänzen. «Wer eine Fleischkomponente als Proteinlieferant möchte, kann abgepacktes Bündnerfleisch dazu kombinieren.»
Menü-Tipp für Figurbewusste: Chicorée-Schiffli gefüllt mit Linsensalat und Hüttenkäse.
Ivanov: «Chicorée ist eine erfrischende und kalorienarme Alternative zu Brot. Die Linsen liefern komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Proteine, Hüttenkäse sorgt für eine cremige Konsistenz.»
Znüni und Zvieri
Wer den Fettstoffwechsel anregen möchte, sollte – wenn möglich – auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Wenn der Hunger gross ist, empfiehlt Ivanov etwas Kalorienarmes wie eine Mandarine, Cherrytomaten, Essiggurken oder Radieschen.
Wer über Mittag oder am Abend Sport macht, sollte hingegen ein kohlenhydrathaltiges Znüni oder Zvieri einplanen, das länger satt macht. Zum Beispiel in Form eines Vollkornbrötchens.
Aljoscha Ivanov (32) aus Zürich ist gelernter Koch und hat früher anspruchsvolle Gerichte zubereitet, die – wie er sagt – alles andere als ausgewogen waren – genauso wie sein damaliger Lebensstil. Mit der Zeit begann er, sich intensiv mit Ernährung auseinanderzusetzen und machte die Ausbildung zum Ernährungsberater FH SVDE. Heute führt Ivanov die Plattform Freshbite.ch mit Fokus auf Online-Beratung. Er hat einen Abnehm-Guide entwickelt und teilt in den sozialen Medien praktische Tipps für eine bessere Lebensweise.
Aljoscha Ivanov (32) aus Zürich ist gelernter Koch und hat früher anspruchsvolle Gerichte zubereitet, die – wie er sagt – alles andere als ausgewogen waren – genauso wie sein damaliger Lebensstil. Mit der Zeit begann er, sich intensiv mit Ernährung auseinanderzusetzen und machte die Ausbildung zum Ernährungsberater FH SVDE. Heute führt Ivanov die Plattform Freshbite.ch mit Fokus auf Online-Beratung. Er hat einen Abnehm-Guide entwickelt und teilt in den sozialen Medien praktische Tipps für eine bessere Lebensweise.
«Optimalerweise nimmt man eine Stunde vor dem Training noch leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich, etwa eine Banane oder eine halbe Packung Darvida.»
Tipp: Wer abnehmen möchte, dem rät Ivanov vom Konsum von Knäckebrot, Darvida oder Ähnlichem ab. Statt Speisen mit wenig Volumen und viel Kalorien esse man lieber solche mit wenig Kalorien und viel Volumen. Zum Beispiel einen grossen Salat. «Das hat den psychologischen Effekt, dass man trotzdem das Gefühl hat, viel gegessen zu haben.»
Abendessen
Ein gesundes Abendessen setzt sich klassischerweise aus einer Proteinquelle, frischem Gemüse und einer Beilage aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornreis oder -nudeln zusammen. Für eine schnelle, kalte Alternative biete sich zum Beispiel ein Wrap an, sagt Ivanov.
Dazu bestreicht man zum Beispiel eine «normale» oder eine Vollkorn-Tortilla mit Ajvar. Die Paprikapaste aus dem Balkan gibt es mittlerweile bei Schweizer Grossverteilern. Dann füllt man sie mit Kidneybohnen und Gemüse in Form von Rüeblisalat, geschnittenem Salat und in Scheiben geschnittenen Tomaten. Naturjoghurt als Sauce beifügen, die Tortilla zusammenrollen und fertig.
Wer abnehmen möchte, aber das Gefühl hat, keine Zeit fürs Kochen zu haben, dem empfiehlt Ivanov Folgendes:
• Schaue nochmals in deine Agenda. Wie wenig Zeit hast du wirklich? 15 Minuten können reichen – und das liegt oftmals drin.
• Plane 15 Minuten ein und mache wenn möglich schon am Tag zuvor einen Kalendereintrag.
• Sammle 5 Ideen für «Notfallmenüs» (Zum Beispiel ein Wrap). Die Zubereitung sollte nicht nur knapp in dein Zeitfenster passen, sondern locker.
• Speichere die Menüs mit der Zutatenliste im Handy ab, damit du vor dem Einkaufen keine Liste mehr machen und nichts mehr online recherchieren musst.
Tipps:
• Kaufe die Zutaten für deine Notfallmenüs einmal pro Woche auf Vorrat
• Räume abends die Küche auf, damit du am nächsten Tag nicht die Lust am Zubereiten verlierst, bevor du überhaupt angefangen hast.
