Ascorbinsäure wie Vitamin C auch genannt wird, kann vom menschlichen Körper nicht selbstständig hergestellt werden und muss deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin C kommt in fast allen Obst- und Gemüsesorten vor. Besonders Orangen und Kiwis oder Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl gelten als regelrechte Vitamin C Bomben.
Rund 100 mg benötigt ein gesunder erwachsener Mensch am Tag. Diese Menge kann ohne weiteres über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden – Vitamin-Präparate sind in der Regel also nicht nötig. Der Bedarf kann sich allerdings erhöhen. Beispielsweise Raucher aber auch stillende Mütter benötigen etwas mehr Vitamin C.
Was macht Vitamin C im Körper?
Vitamin C wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Es wirkt als Antioxidans und somit als Radikalfänger. Zudem fördert es die Aufnahme von Eisen und spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Botenstoffen.
Aber auch an der Wundheilung und der Narbenbildung ist Vitamin C beteiligt. Es hilft zudem massgeblich bei der Kollagenbildung mit und trägt somit zur Festigkeit von Bindegewebe, Knorpel und Knochen bei.
Welches Gemüse und Obst hat viel Vitamin C?
Das sind die wichtigsten 15 Vitamin-C-Quellen
| | Lebensmittel | Pro 100 g |
| 1 | Acerola | 1700 mg |
| 2 | Hagebutte | 1250 mg |
| 3 | Sanddornbeere | 450 mg |
| 4 | Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| 5 | Petersilie | 160 mg |
| 6 | Paprika | 120 mg |
| 7 | Brokkoli | 115 mg |
| 8 | Rosenkohl | 110 mg |
| 9 | Fenchel | 93 mg |
| 10 | Kiwi | 93 mg |
| 9 | Erdbeere | 62 mg |
| 10 | Zitrone | 53 mg |
| 11 | Orange | 50 mg |
| 12 | Spinat | 51 mg |
| 13 | Heidelbeere | 22 mg |
| 14 | Ananas | 20 mg |
| 15 | Kartoffel | 17 mg |
Zu viel oder zu wenig Vitamin C
Zu viel Ascorbinsäure geht fast nicht. Ein gesunder Mensch kann das überschüssige Vitamin C im Normalfall problemlos ausscheiden. Natürlich gibt es auch hier Ausnahmen. Wenn eine Vitamin C Allergie vorliegt zum Beispiel. Oder wenn man über einen längeren Zeitraum hoch dosierte Vitamin-Präparate zu sich nimmt. In einem solchen Fall kann es zu Verdauungsstörungen und Durchfall kommen.
Auch ein Vitamin C Mangel kommt bei gesunden Menschen die sich normal ernähren selten vor. Bekannteste Folge einer solchen Mangelerscheinung ist die Seefahrerkrankheit Skorbut. Früher erkrankten Matrosen daran, wenn sie monatelang auf hoher See waren und sich dabei einseitig mit Zwieback ernährten und dazu kaum frisches Obst zu sich nahmen. Heutzutage kommt diese Krankheit fast nicht mehr vor.
Falls tatsächlich mal ein Vitamin C Mangel festgestellt wird, kann dieser relativ einfach mit Vitaminpräparaten behoben werden.
Sie versprechen straffe Haut, glänzendes Haar oder feste Fingernägel – die in jeder Apotheke erhältlichen Schönheitspillen. Doch was können die teuren Nahrungsergänzungsmittel wirklich?
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Vitamin C als Heilmittel
Nahrungsergänzungsmittel haben seit geraumer Zeit Hochkonjunktur. Schönheit und Vitalität aus der Pillendose – so die Versprechungen. Doch taugen Vitaminpräparate wirklich als Mittel gegen Erkältungen oder sogar Krebs?
Nein. Bisher konnte noch in keiner Studie nachgewiesen werden, dass sich eine erhöhte Vitamin C Zufuhr positiv auf die Gesundheit auswirkt oder einen vor Krebs schützt. Im Gegenteil, die Forschung hat gezeigt: Im besten Fall sind die Zusätze nur wirkungslos und überflüssig.
Gerade zur Vorbeugung von Erkältungen wird Vitamin C gerne verwendet. Einer Studie zufolge schützt einen eine erhöhte Vitaminzufuhr allerdings nicht davor. Ganz nutzlos sie aber trotzdem nicht. Die Studien zeigten, dass eine längerfristige tägliche Einnahme zwar nicht die Erkältung verhinderte, aber die Erkältungsdauer immerhin um etwa 10 Prozent verkürzte.
