Auf einen Blick
- Effektive Übungen für straffe Oberschenkel
- Sumo Squats und seitliche Ausfallschritte sind besonders effektiv
- Seitlicher Ausfallschritt: drei Sätze mit zehn bis 30 Wiederholungen
- Jumping Jack: drei Sätze à 20 Wiederholungen
Statt uns nun also beim Workout nur auf Problemzonen wie Bauch, Beine und Po zu konzentrieren, können wir uns zur Abwechslung mal auf unsere (Innen-)Schenkel fokussieren. Denn straffe Oberschenkel sehen nicht nur hübscher aus, sondern steigern auch gleichzeitig unsere Leistung beim Sport. Also könnten wir ab sofort diese Übungen in die Fitnessroutine integrieren:
Sumo Squats
Hierfür beginnen wir in der traditionellen Hocke. Die Füsse stehen dabei schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne und die Hände sind vor der Brust verschränkt. Nun machen wir mit dem rechten Fuss einen mehr als hüftbreiten Schritt zur Seite. Als Nächstes winkeln wir die Zehen nach aussen und von der Körpermitte – in einem 45-Grad-Winkel – weg. Die Knie befinden sie dabei immer noch über den Zehen. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: Während wir nämlich in die Hocke gehen, ziehen wir unser Steissbein gerade nach unten. Dabei halten wir die Wirbelsäule gerade und richten unseren Blick nach vorne. Jetzt senken wir den Oberkörper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, verweilen einige Sekunden lang in dieser Pose und drücken anschliessend das Bein – unter Anspannung der Gesässmuskulatur – durch die Fersen wieder in den Stand.
Wie oft? Drei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt
Für diese Übung stellen wir unsere Füsse schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht, die Zehen zeigen gerade nach vorne und die Hände stemmen wir in die Hüfte. Jetzt atmen wir tief ein und machen dabei gleichzeitig einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das eine Bein wird dabei gebeugt – während das andere durchgestreckt wird. Wichtig ist, dass sich gegen Ende dieser Bewegungsphase das Kniegelenk über der Fussspitze befindet, um das Knie nicht unnötig zu strapazieren. Anschliessend atmen wir wieder tief ein und drücken unseren Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben – also zurück in die Ausgangsposition.
Wie oft? Drei Sätze mit zehn bis 30 Wiederholungen.
Sie gehen nicht gern ins Fitnessstudio? Mit diesen praktischen Tipps können Sie ihren Körper aber auch ganz einfach zu Hause im Home-Workout trainieren.
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Muschel
Zuerst legen wir uns in der Seitenlage auf den Boden. Der Kopf liegt auf dem Arm, der sich auf dem Boden befindet. Jetzt bewegen wir unsere Hüfte in einem 45-Grad-Winkel und die beiden Knie in einem 90-Grad-Winkel und legen sie vor uns ab. Nun schieben wir das obere Knie vom Körper weg und lassen dabei unsere Füsse zusammengedrückt. Am oberen Ende der Bewegung halten wir kurz inne und spannen dabei unsere Gesäss- und Bauchmuskeln an, ehe wir das Bein wieder langsam, aber kontrolliert zurückführen.
Wie oft? Drei Sätze à 15 Wiederholungen.
Jumping Jack
Für diese Ganzkörperübung stellen wir uns als Erstes aufrecht hin. Unsere Beine stehen dabei nebeneinander, die Arme hängen seitlich nach unten. Nun beugen wir leicht unsere Knie und springen in die Luft. Dabei schwingen wir die Arme über den Kopf. Indem wir die Knie beim Aufprall erneut leicht beugen, federn wir den Aufprall ab. Jetzt kehren wir in unsere Ausgangsposition zurück und beginnen von vorne. Während der Ausführung dieser Übungen müssen wir gleichmässig und tief atmen, um länger durchzuhalten. Trotz der Schnelligkeit dieser Bewegungsabläufe müssen wir sie kontrolliert ausführen.
Wie oft? Drei Sätze à 20 Wiederholungen.
