Wer plankt, der stärkt seine Bauch- und Rückenmuskulatur. Beim Planken beansprucht man nicht nur die Bauchmuskeln, sondern tut auch etwas Gutes für Bein- und Hüftmuskulatur, Rumpf, Schultern und Arme. Diese Übung kann grundsätzlich von jedem Menschen täglich absolviert werden.
Verschiedene Planking-Varianten
Es gibt verschiedene Arten des Planks beziehungsweise Unterarmstütz. Dabei kann der Schwierigkeitsgrad variieren.
- Klassische Plank-Version: In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen, Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füsse aufstellen und den Körper anheben. Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Bauch einziehen und anspannen.
- Knee Plank: Für Einsteiger besonders geeignet, wenn ihr noch nicht die nötige Muskelkraft im Bauch habt. Bei dieser Variante darf man die Knie nämlich bei der Ausführung auf dem Boden bleiben und müssen nicht angehoben werden. Trotzdem sollte man auf die grösstmögliche Körperspannung achten, damit man die Muskelgruppen richtig beanspruchen kann.
- Military Plank: Hier startet man im klassischen Unterarmstütz als Ausgangsposition. Danach stellt man zuerst die eine Hand auf den Boden und dann die andere, bis man sich im hohen Stütz befindet. Im Anschluss wiederholt man den Vorgang, indem man in die Ausgangsposition zurückgehen. Wichtig ist hierbei, dass ihr die Spannung haltet und die Übung langsam ausführt.
- Single Arm Plank: Wie der Name schon sagt, befindet sich bei diesem Plank nur eine Hand auf dem Boden. Die Ausgangsposition ist wieder der klassische Unterarmstütz. Danach wird ein Arm in die Höhe gehoben. Je höher der Arm gehoben und gestreckt wird, desto grösser ist die benötigte Spannung. Dabei muss man versuchen, nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten, wenn ein Arm in der Luft ist. Deshalb eignet sich diese Art von Plank eher für Fortgeschrittene.
- Side Plank: Hierbei beginnt man in der Seitenlage. Der eine Unterarm ist dabei auf dem Boden. Die Beine sind parallel zueinander und durchgestreckt. Danach hebt man sich vom Boden ab und benutzen die Rumpfmuskulatur dazu. Nachdem ihr mit der einen Seite abgeschlossen haben, könnt ihr die Seite wechseln.
- Plank mit Beinheben: Die Ausgangsposition ist wieder der klassische Unterarmstütz. Danach wird ein Bein in die Höhe gehoben. Je enger die Beine stehen, desto grösser ist die benötigte Spannung.
Das richtige Planking
Obwohl Planks leicht aussehen, gibt es auch hier typische Fehler, die viele Menschen machen. Vermeidet es, dass der Bauch beim Planking durchhängt. Der ganze Körper muss nämlich angespannt und leicht durchgestreckt werden. Gerade für Anfänger ist dies manchmal schwer zu befolgen. Doch die richtige Ausführung ist wichtig! Ansonsten würde man sich nur schädigen, weil der Rumpf eine übermässige Belastung hätte. Deswegen sollten Anfänger nicht zu lange beim Plank durchhalten, sondern die Übung lieber richtig und konstant ausführen.
Wie lange sollte man einen Plank halten?
Generell gilt: Die Zeit der Planks sollte langsam gesteigert werden. Man sollte am Anfang langsam machen und sich dafür stetig zeitlich verbessern. Es reicht, wenn ihr nur 30 Sekunden am Tag schafft und täglich versuchen, mehr Zeit zu bewältigen.
Eine weitere Fehlerquelle beim Plank: Das Gesäss wird zu hoch in der Luft gehalten. Man verursacht somit, die Spannung vom Bauch zu nehmen. Deswegen sollte man versuchen, den Po tief zu halten.
Manche machen auch den Fehler, den Winkel zwischen Armen und Händen zu verschieben. Diese müssen nämlich immer parallel zueinander bleiben.
Kann man mit Planking abnehmen?
Neben Cardio-Übungen für den Kalorienverbrauch sollte auch die Mitte fit sein, und dafür ist ein Plank wie gemacht. Planking stärkt aber nicht nur den Bauch, sondern sorgt auch dafür, dass ihr generell fitter werdet und eine gute Bewegungsausführung habt. So werden gleichzeitig das Gleichgewicht, Rücken, Beine und Brustmuskulatur trainiert. Die Übung kann in jedes Work-out eingebaut werden.
Kurz, intensiv und effektiv – das sind die Grundsätze von hochintensivem Training wie HIT und HIIT. Die Trainingsmodelle gehen davon aus, dass Fortschritte beim Muskelaufbau, der Ausdauer und Fettverbrennung am besten erreicht werden, indem der Körper sein eigenes Limit auslotet. Wir zeigen, wie ihr eure persönliche Belastungsgrenze findet.
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