In einfacher Art und Weise führt die Lebensmittelpyramide alle Arten von Produkten auf, die ihr im Verlauf eines Tages zu sich nehmen sollt. Auch das Verhältnis lässt sich aus der Pyramidenform ablesen. Trotzdem ist eine konkrete Umsetzung im Alltag nicht immer einfach.
Empfehlung der Lebensmittelpyramide
Auf der fünften Ebene der Lebensmittelpyramide stehen Früchte und Gemüse, die pro Tag in fünf Portionen gegessen werden sollten. Eine solche Portion entspricht entweder 120 Gramm oder einer Handvoll. Sie kann also drei Pflaumen, zwei kleine Tomaten oder einen Apfel beinhalten. Bei kleineren Früchten, Blattsalat, zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse muss man beide Hände heranziehen, um eine Portion abzumessen. Dies gilt für Kirschen und Beeren ebenso wie für Erbsen oder Broccoli.
Wieviel wovon?
Es ist gar nicht immer einfach, an einem Tag auf die fünf Portionen Früchte und Gemüse zu kommen. Die Mühe lohnt sich jedoch! Wenn ihr auf gesunde Ernährung achtet, empfehlen sich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte, da diese durch den Fruchtzucker mehr Kalorien enthalten. Achtet jedoch auf viel Abwechslung, was die Sorten, Farben und Zubereitungsarten betrifft, denn jede Frucht und jedes Gemüse enthält eine Vielzahl wichtiger Inhaltsstoffe.
Wie reich an Nährstoffen ein Gericht ist, zeigt oft schon ein Blick auf den Teller: Je eintöniger die Farben, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass wichtige Nährstoffe während des Tages fehlen. Warum es gesund ist, möglichst viele Farben des Regenbogens zu verzehren, erklärt Janet Brancato vom The Valley Hospital in Ridgewood, USA.
Wie reich an Nährstoffen ein Gericht ist, zeigt oft schon ein Blick auf den Teller: Je eintöniger die Farben, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass wichtige Nährstoffe während des Tages fehlen. Warum es gesund ist, möglichst viele Farben des Regenbogens zu verzehren, erklärt Janet Brancato vom The Valley Hospital in Ridgewood, USA.
Zur gleichen Pyramidenebene zählen übrigens Pilze, die botanisch gesehen eigentlich zu den Schwämmen gehören. Abwechslung ins Spiel bringt ausserdem Dörrobst, dem das Wasser fast komplett entzogen wurde. Dadurch verpackt es gesunde Inhaltsstoffe, aber auch Fruchtzucker sehr kompakt und sollte bei einer angestrebten Gewichtsreduktion eher sparsam genossen werden.
14 Tipps für die Praxis
- Eine erste Frucht kann man schon in Ihr Frühstück einbauen, indem ihr ein Müesli zubereitet oder euer übliches «Zmorge» mit Obstschnitzen aufpeppt.
- Stellt Zuhause oder im Büro einen Früchtekorb auf, von dem man sich rund um die Uhr bedienen kann.
- Plant eure Früchte- und Gemüseportionen im Voraus ein und nehmt diese als Snacks auch zur Arbeit mit.
- Klein geschnittenes Obst oder Gemüsestreifen sind meist verlockender als das ganze Stück.
- Ein bis zwei Portionen können auch durch eine feine Gemüsesuppe aufgenommen werden.
- Auch ein Brötchen kann mit Gemüsescheiben belegt werden und wird durch die Kombination von Gurken- oder Tomatenscheiben mit einer kleinen Packung Hüttenkäse zum Café Complet.
- Früchtedesserts sind oft leichter als deftige Schokolade und tragen zur empfohlenen Menge bei.
- Nehmt mit jeder Mahlzeit eine Gemüsebeilage und/oder einen Vorspeisensalat zu euch.
- Beim Nachschöpfen darf man beim Gemüse oder Salat immer zuschlagen.
- Besonders kalorienreiche Früchte und Gemüse sind Feigen, Trauben, Bananen, Kaki, Mango, Kirschen, Avocado und Oliven. Diese bewusst geniessen.
- Auch Tiefkühlgemüse kann eine Portion darstellen und ist oft eine willkommene Abwechslung.
- Anstelle von Chips könnt ihr bei einem TV-Abend auch einmal Gemüsestängeli mit einem leichten Dipp zubereiten.
- Wenn es mal schnell gehen soll, sind Essiggemüse wie Cornichons, Silberzwiebeln, Essiggurken oder Maiskölbchen ein guter Snack.
- Habt ihr schon einmal ein süsses Abendessen mit Fruchtkompott ausprobiert? Wenn nicht, wird es höchste Zeit!
