Auf einen Blick

Proteinreiche Ernährung ist wichtig für Zellen, Muskeln und Hormone
Selbstgemachte Eiweissshakes sind günstig und sehr gesund
Proteinpulver kann langfristig teuer werden. Viel günstiger ist es, dieses selber herzustellen

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Dass wir Proteine brauchen, ist inzwischen den meisten bekannt. Diese Eiweisse werden vom Körper umgebaut und stellen wichtige Bausteine für unsere Zellen, Muskeln, Knochen, Haut und Bindegewebe dar. Ausserdem dienen sie zum Aufbau von Hormonen und Antikörpern und halten uns lange satt. Allerdings verfügt unser Körper über keinen Eiweissspeicher, also muss dieser regelmässig von aussen versorgt werden, dies geht am besten über die Ernährung.

Um unsere täglichen Mahlzeiten proteinreich zu gestalten, kann man auf einfache Lebensmittel zurückgreifen.

Auf den Teller gehören:

Milchprodukte wie Hüttenkäse, Quark oder Skyr
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen
Fleisch
Fisch

Hülsenfrüchte sollten so oft wie möglich auf den Teller kommen, sie enthalten viele Proteine.

Foto: Unsplash / Yoav Farhi

Die Kochfaulen unter uns greifen gerne auf Protein in Pulverform zurück. Das gibt es in allen möglichen Varianten – auch vegan. Die vorgefertigten Shakes sind nicht nur schnell zubereitet, sie sind auch praktisch für unterwegs. Allerdings sind sie nicht ganz günstig.

Wusstest du, dass man diese Eiweissgetränke ganz einfach und günstig selber herstellen kann?

Grundrezept für Shakes:

Eiweiss: Quark oder Hüttenkäse (ca. 150 g)
Kohlenhydrate: Haferflocken oder kohlenhydratreiches Obst wie zum Beispiel Bananen (ca. 100 g)
Fette: Olivenöl, Nüsse oder Leinsamen (ca. 2 Esslöffel)

Alle Zutaten mixen und nach Belieben mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch verdünnen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn man möchte, können nach Belieben auch Früchte, Honig oder Gewürze hinzugefügt werden.

Die Shakes lassen sich wunderbar mit saisonalen Früchten geniessen, hier mit Heidelbeeren und Feigen.

Foto: pixabay

Rezept für Proteinpulver:

Nicht nur eiweissreiche Shakes, auch Proteinpulver kann man aus einfachen Zutaten selber herstellen. Dieses hat den Vorteil, dass man es länger aufbewahren kann, um seinen Shake zu einem späteren Zeitpunkt zuzubereiten. Unterwegs geht dies am einfachsten mit einem Schüttelbecher.

Zutaten:

100 g Kokosmehl
50 g Mandelmehl
25 g Leinsamenmehl
1 EL gemahlene Vanille

Das Kokosmehl mit dem Mandelmehl, Leinsamenmehl und der Vanille in einer Schüssel verrühren. Das Proteinpulver in ein gründlich gereinigtes und trockenes Glas füllen und gut verschliessen. Angerührt mit Milch oder in Wasser kannst du den Shake dann in Sekundenschnelle geniessen.

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