Gesundes Mittagessen
Tipps für ausgewogene Mahlzeiten in Kantinen

Oft muss es am Mittag schnell gehen. Kann ein Lunch bei diesen Anforderungen noch ausgewogen sein? Und ist Verpflegung ausser Haus überhaupt gesund? Wir zeigen dir, wie du auch mit einer kurzen Pause ein kaloriensparendes Menü zusammenstellen kannst.
Publiziert: 23.07.2024 um 11:52 Uhr
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Aktualisiert: 23.07.2024 um 12:04 Uhr
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Wir zeigen dir, wie du auch in der Kantine ein kaloriensparendes Menü zusammenstellen kannst.
Foto: iStock
Lifestyle Team

Egal ob kalt oder warm, ob selbst mitgebracht oder ausser Haus gekauft: Der gesunde Lunch besteht grundsätzlich aus den drei Hauptbestandteilen Eiweiss (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleischersatzprodukte), Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Getreide, Brot, Hülsenfrüchte) und Gemüse/Salat. Ausserdem gehört ein ungesüsstes Getränk dazu. Wer mag, kann sich als Dessert eine Frucht oder einmal am Tag auch eine Reihe Schoggi oder drei Guetzli gönnen. Diese Bestandteile können alternativ auch als Zwischenmahlzeit gegessen werden.

Sinnvolle Teller-Einteilung

In der Kantine oder im Selbstbedienungs-Restaurant füllt man sich den Teller zur Hälfte mit Gemüse und/oder Salat. Die zweite Hälfte wird zu knapp zwei Dritteln mit Kohlenhydrat-Produkten und zu gut einem Drittel mit Eiweiss-Produkten ergänzt. Wer im bedienten Restaurant sitzt, bittet am besten um mehr Gemüse und weniger Beilage.

Lebensmittel klug wählen

Aber nicht nur die Zusammenstellung des Tellers, sondern auch die Lebensmittelauswahl spielt eine Rolle. Bevorzuge fettarmes Fleisch und fettarmen Fisch, dann ist es besser, wenn dieser grilliert, gedämpft oder gebraten ist anstatt paniert und frittiert. Mit Saucen solltest du zurückhaltend sein, diese sind oft wahre Kalorienbomben. Bei den Stärkebeilagen und Gemüsen wählst du möglichst natürliche Versionen ohne viel Butter, Rahm, Käse oder Ähnlichem. Reis, Teigwaren, Polenta oder Schalenkartoffeln eignen sich ausserdem gut.

Schnellverpflegungs-Gerichte vom Take Away und Fast Food bestehen leider zur Hauptsache aus Fett und Weissmehl. Das liefert viele Kalorien und sättigt nur für eine kurze Dauer. Bessere Alternativen finden sich zum Glück aber fast immer.

Die 10 praktischen Tipps für ein gesundes Mittagessen

  1. Ein gemischter Fertigsalat mit Hüttenkäse oder wenig Mozzarella, kombiniert mit einem kleinen Vollkornbrötli, ist zum Beispiel ein ausgewogenes Mittagessen.

  2. Birchermüesli scheinen oft die gesunde Alternative zu sein. Aber Achtung: Oft enthalten sie viel Rahm. Frage nach einem Müesli ohne Schlagrahm.

  3. Mach einen Bogen um jene Menüs, die mit dem Zusatz «Super», «Mega» oder «Extra» bezeichnet werden. Diese beinhalten jede Menge zusätzliche Kalorien. Um die aufgenommene Energie zu verbrennen, müsstest du anschliessend mindestens ein paar Stunden zügig marschieren.

  4. Als Faustregel gilt: Eine Portion Gemüse (mindestens 150 Gramm) gehört beim Lunch dazu. Ist Gemüse nicht verfügbar, runde das Essen mit einer süssen Saisonfrucht ab. Alternative: Um dem Hungerast vor dem Lunch vorzubeugen, kannst du auch vor der Mittagszeit eine Karotte, ein Stück Gurke, ein paar Radieschen, gerüsteten Fenchel oder Kohlrabi essen.

  5. Lust auf ein fernöstliches Gericht? Mageres Pouletfleisch und Naturreis sind leichter als frittierte Rindsstreifen, gebratener Reis oder das Curry mit viel Kokosmilch.

  6. Wenn es ein Sandwich sein soll, dann am besten eines mit möglichst wenig Sauce, Butter oder Mayonnaise und fettarmem Belag (Schinken, Bündnerfleisch, Pouletbrust, etwas Käse). Ergänze mit rohem Gemüse (Radiesli, Gurke, Karotte, Tomate etc.) oder einer Frucht.

  7. Sogar ein Kebab kann unproblematisch sein. Bitte um etwas weniger Fleisch, dafür mehr Gemüse – und lass die Sauce weg.

  8. Pizza-Beläge sind oft sehr fetthaltig. Immerhin ist eine Pizza Margherita mit Salat eindeutig leichter als die Salami-Pizza mit Extra-Käse.

  9. Anstatt 3 dl Cola lieber Mineralwasser trinken, so sparst du gleich nochmals 120 kcal.

  10. Ungeeignet sind Milchmischgetränke mit Kaffee, Schokolade oder Früchten. Ebenso Latte Macchiato, Shakes, Frappuccinos etc. Sie werden oft zusätzlich zu einer Mahlzeit konsumiert, obwohl sie gleich nochmals mit so vielen Kalorien zu Buche schlagen. Denn sie sind nichts anderes als Fett- und Zuckerportionen in flüssiger Form.
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