Was sind Proteine eigentlich?
Proteine, auch Eiweisse genannt, gehören zusammen mit Fett und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen unseres Körpers. Sie sind besonders wichtige Bausteine für Knochen, Haut, Muskeln, Enzyme und Hormone und nehmen zahlreiche Funktionen ein:
- Als Enzyme und Peptidhormone regeln Proteine die chemischen Reaktionen im Stoffwechsel
- Als Kollagen, Elastin und Keratin sind Proteine ein wesentlicher Bestandteil des Stütz- und Bindegewebes sowie von Biomembranen
- Als Actin und Myosin ermöglichen Proteine die Kontraktion der Muskeln
- Als Immunglobuline oder Interferone, bilden Proteine Abwehrkörper
- Als Trägerprotein wie Hämoglobin sind Proteine am Transport von Sauerstoff, Fettsäuren, Hormonen und vieles mehr beteiligt
- Als Speicherprotein, zum Beispiel als Casein in Milch, sichern sie Aminosäurereserven des Organismus
- Als Rezeptorproteine vermitteln sie die spezifische Wirkung von Wirkstoffmolekülen am Wirkort
- Als Zellerkennungsproteine werden sie auf Zelloberflächen präsentiert und ermöglichen so die Erkennung eines Zelltyps durch einen anderen und spielen deshalb eine Rolle bei der Erkennung fremden Gewebes
Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche durch Peptide miteinander verbunden werden. Zwanzig sogenannte Standardaminosäuren sind für den Menschen wichtig und acht davon essenziell, da wir sie nicht selbst herstellen können. Diese acht Aminosäuren müssen über die Proteine in unserer Nahrung aufgenommen werden, da sonst ein Proteinmangel droht.
Wie erkennt man Proteinmangel?
Ein Proteinmangel ist schwer zu erahnen, die Symptome sind meist unspezifisch und von anderen Mangelerscheinungen schwer zu unterscheiden. Allerdings kommt es in Industrieländern sehr selten vor, dass Menschen wirklich an einem Proteinmangel erkranken.
Anzeichen eines Proteinmangels:
- Müdigkeit
- Haarausdünnung und -ausfall
- Leistungsabfall
- Trockene Haut
- Brüchige Nägel
- Schlafstörungen
- Infektanfälligkeit
- Fettleber
- Heisshunger
Wie viel Proteine sollte man am Tag aufnehmen?
Als Faustregel gelten 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einem Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm wären das 64 Gramm pro Tag, bei einer Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das 56 Gramm pro Tag.
Im Durchschnitt kann ein Mensch bis zu zwei Kilogramm Muskelmasse im Jahr aufbauen. Dafür werden 400 Gramm Protein in die Muskelzellen eingebaut. Wer viel trainiert, darf deshalb ein bisschen mehr zu sich nehmen – man rechnet mit etwa 1.6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm am Tag für den Muskelaufbau. Bei einem normalen Krafttraining muss man nicht mehr aufnehmen, es sei denn man ist Bodybuilder.
Von einem Konsum von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm und Tag ist abgeraten. Grund dafür sind die Harnstoffe, die bei der Verarbeitung von Proteinen entstehen. Eine Überdosierung ist zwar selten, doch könnte es über längere Dauer die Nieren belasten. Nach dem Konsum von grösseren Mengen an Proteinen, hilft es viel zu trinken. Somit wird die Arbeit der Niere erleichtert.
Im Gegensatz zum Krafttraining sind Ausdauersportler auf einen gut gefüllten Kohlehydratspeicher angewiesen. Nach einer besonders intensiven Trainingseinheit greift der Körper auch auf Proteinreserven zurück, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Ausdauersportler können daher zwischen 1.2 und 1.5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen.
Wie helfen Proteine beim Muskelaufbau?
Um Muskeln aufzubauen, muss man die Bildung von Muskelprotein veranlassen. Der Körper lagert Muskelprotein nur vermehrt dort ein, wo Bedarf besteht. Dafür muss ein Mehrbedarf signalisiert werden.
Wenn ein Muskel beim Krafttraining über sein verfügbares Leistungsvermögen hinaus beansprucht wird, entsteht ein solcher Mehrbedarf. Dann werden molekulare Signale ausgesendet, die zur Bildung neuer genetischer Sequenzen aus den Zellkernen führen.
Der Botenstoff RNA sammelt sich im Muskel an, damit die richtigen Proteine gebildet werden. Die Konzentration von RNA steigt bis 12 Stunden nach einem Krafttraining an, und fällt danach wieder zurück auf den Normalwert. Der spezielle genetische RNA-Code im Botenstoff hilft dabei, die richtigen Aminosäureketten zu bilden, aus denen die neuen Proteine entstehen.
Wiederholte Stimulierung des Muskels durch Training führt zu einer Anhäufung von Proteinen und somit zum Muskelwachstum.
Wie helfen Proteine beim Abnehmen?
Nicht umsonst wird in vielen Diäten eine proteinreiche Ernährung angepriesen: Proteine helfen beim Muskelaufbau. Muskeln wiederum steigern den Grundumsatz, das heisst, der Körper verbraucht mehr Energie, um die Muskelmasse zu erhalten. Kurz gesagt: Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden verbrannt – auch im Ruhezustand.
Ferner sorgen Proteine auch dafür, dass der Insulinspiegel konstant bleibt. Dadurch fühlt man sich länger satt und erleidet weniger Heisshungerattacken. Mit proteinreichen, aber fettarmen Lebensmittel erzielt man die besten Resultate: Hülsenfrüchte, Haferflocken, mageres Fleisch und Geflügel sowie fettarme Milchprodukte in Form von Magerquark, Hüttenkäse, Joghurt und Buttermilch.
Aufgepasst: Eine zu starke Kalorienreduktion kann dazu führen, dass der Körper die fehlenden Proteine aus den Muskeln zieht. Um den Muskelschwund zu vermeiden, sollte man nicht nur darauf achten, genügend Protein zu sich zu nehmen, sondern auch auf deren Vielseitigkeit zu achten, damit der Körper alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung hat. Idealerweise beschränkt man sich auf ein Defizit von 200 Kalorien, um ohne Gesundheitsrisiko abzunehmen.
Wann nimmt man Proteine am besten zu sich?
Oftmals schwören Sportbegeisterte auf Proteinshakes und Proteinriegeln nach dem Training. Ernährungsexperten sind sich jedoch einig, dass Proteine, welche aus vollwertigen Mahlzeiten ohne Konservierungsstoffe und Zucker wertvoller sind.
Wissenschaftler streiten sich, wann die beste Zeit für die Proteinaufnahme ist. Einige sind der Ansicht, dass die Proteinaufnahme innerhalb eines kurzen anabolen Zeitfensters erfolgen sollte, damit das Protein in den Muskelaufbau investiert wird, und nicht zur Energiegewinnung genutzt wird. Derweilen sind Forscher in einer umfangreichen Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition zum Schluss gekommen, dass es keinen nachweislichen Vorteil gibt, Protein direkt vor oder nach dem Training zu konsumieren, weder für den Kraftgewinn noch für die Muskelmasse.
«Es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr kurz nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Es gibt aber auch Belege dafür, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst sechs bis acht Stunden nach dem Training richtig an Fahrt aufnimmt», meint Petra Platen, Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum, in einem Interview mit dem Spiegel. Platen rät, nach dem Training kleinere Proteinsnacks zu konsumieren, am besten in einem Abstand von etwa zwei Stunden.
Nehmen Veganer genügend Protein auf?
Tierisches Protein spielt eine wichtige Rolle in den Essgewohnheiten unserer Gesellschaft. Vegetarier und Veganer müssen deshalb oft ihren Speiseplan rechtfertigen. Zu Unrecht: Tierisches Protein kann vom Körper zwar besser verwertet werden, doch heisst das nicht, dass Veganer und Vegetarier an Proteinmangel leiden.
Ein Pouletschnitzel ist tatsächlich eine gute, fettarme Proteinquelle – perfekt für Low Carb Anhänger. Doch ein vielseitig angerichteter Teller versorgt auch Veganer mit allen notwendigen Proteinen. In Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornerzeugnissen ist genügend Protein enthalten. Proteinmangel ist nur bei unausgewogener Ernährung eine Gefahr.
Was ist besser – tierische oder pflanzliche Proteine?
Proteine bestehen aus zwanzig Aminosäuren. Ein grosser Teil davon kann der Körper selbst produzieren. Acht davon sind jedoch sogenannte essenzielle Aminosäuren, welche nur über die Nahrung hinzugeführt werden kann. Deshalb ist nicht jede Proteinquelle gleichwertig – wichtig ist der Gehalt der essenziellen Aminosäuren.
Die sogenannte «Biologische Wertigkeit» misst diesen Qualitätsunterschied. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Als Ausgangspunkt dieser Bewertung dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100, weil es alle der zwanzig Aminosäuren enthält. Je nach Lebensmittelkombination kann der Wert einer Mahlzeit über 100 liegen.
Grundsätzlich gilt: Je mehr ein Nahrungsprotein den körpereigenen Proteinen ähnelt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Deshalb haben tierische Proteine eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Der Nachteil daran, ist, dass Fleisch, Käse und vieles mehr auch mit viel Fett und Salz zubereitet werden. Beim Abbau dieser Nahrungsmittel entstehen zudem ungesunde Purine (Harnsäure). Sammeln sich zu grosse Mengen davon im Körper an, können Rheuma oder Gicht die Folge sein.
Pflanzliches Eiweiss kommt in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse vor. Allerdings kann es der Körper nur zu etwa 60 bis 70 Prozent in körpereigenes Protein umwandeln.
Folglich gilt auch hier: Eine ausgewogene Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen ist die beste Option.
Was sind die besten Proteinquellen?
Proteine sind in Hülle in vielen Lebensmittel vorhanden – der Griff zum Proteinshake und Riegel ist nicht unbedingt notwendig. Mehr noch sollten Kohlenhydrate nicht zu kurz kommen: Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sowie Obst und Gemüse ergänzen die eiweissreiche Ernährung am besten. Wer abnehmen möchte, sollte auf fettarme Lebensmittel setzen – Wurst und Käse sind trotz hohen Proteingehaltes nicht immer die gesündeste Option.
Fleisch
Pouletbrust: 24,1 Gramm Proteine / 100 Gramm, 70 Prozent biologische Wertigkeit
Rinderfilet: 21,2 Gramm Proteine / 100 Gramm, 79 Prozent biologische Wertigkeit
Kabeljaufilet: 17 Gramm Proteine / 100 Gramm, 75 Prozent biologische Wertigkeit
Weitere Tierische Produkte
Edamer: 24.8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 80 Prozent biologische Wertigkeit
Magerquark: 13,5 Gramm Proteine / 100 Gramm, 81 Prozent biologische Wertigkeit
Hühnerei: 11 Gramm Proteine / 100 Gramm, 100 Prozent biologische Wertigkeit
Pflanzliche Produkte
Tofu: 8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 53 Prozent biologische Wertigkeit
Vollkornbrot: 6,8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 69 Prozent biologische Wertigkeit
Grüne Erbsen: 5,8 Gramm Proteine / 100 Gramm, 47 Prozent biologische Wertigkeit (chj)
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
Protein ist notwendig, damit sich unser Körper erholt. Es fördert das Muskelwachstum und regt den Stoffwechsel an. Aber es muss nicht immer nur Fisch und Fleisch sein. Hier ist eine Liste mit veganen Alternativprodukten.
Protein ist notwendig, damit sich unser Körper erholt. Es fördert das Muskelwachstum und regt den Stoffwechsel an. Aber es muss nicht immer nur Fisch und Fleisch sein. Hier ist eine Liste mit veganen Alternativprodukten.