Low-Carb ist ein Erfolgsrezept für langfristiges Abnehmen. Doch wer auf Kohlenhydrate verzichtet, muss kreativ sein, denn die Ideen gehen schnell aus.
Blick hat die besten Low-Carb-Rezepte zusammengestellt, die bestimmt satt machen.
Für den kleinen Hunger
Brot wird während einer Low-Carb-Diät oft vermisst – doch dies muss nicht zwingend so sein. Viele Lebensmittelläden bieten alternativ Proteinbrot an, mit nur etwa drei Gramm Kohlenhydraten pro Scheibe.
1. Avocadobrot
| | Zutaten für 1 Person |
| 2 | Brotscheiben |
| 1 | Avocado |
| 1 | Ei |
| 1 | Tomate |
Zubereitung
- Die Avocado mit einer Gabel zermatschen.
- Das Ei und die Tomate in Scheiben schneiden.
- Das Avocado-Mousse auf die Brotscheiben streichen und Ei sowie Tomate draufgeben. Danach beliebig würzen.
2. Apfel-Müesli
| | Zutaten für 1 Person |
| 1 | Naturjoghurt |
½ | Apfel |
| 3 EL | Mandelsplitter |
| 1 EL | Zitronensaft |
Zubereitung
- Apfel in kleine Schnitze schneiden.
- Mandelsplitter und Apfelschnitze mit dem Naturjoghurt vermischen.
- Das Müesli mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Für den grossen Hunger
Auch auf Reis wird bei einer Low-Carb-Diät meist verzichtet. Eine gute Alternative dazu ist geraspelter Blumenkohl. Sogar Sushi lässt sich so kohlenhydratfrei zubereiten. Auch Pasta kann ersetzt werden – mit Zoodles. Dahinter verbergen sich Zucchetti, die mithilfe eines Sparschälers an Spaghetti erinnern. Und wer nicht auf Kartoffeln verzichten kann, der versucht es mit Süsskartoffeln.
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3. Gefüllte Süsskartoffeln
| | Zutaten für 2 Personen |
| 2 | Süsskartoffeln |
½ | Bund Rucola |
| 200 g | Hüttenkäse |
| 2 | Radieschen |
Zubereitung
- Süsskartoffeln waschen und mit der Gabel ein paar Einstiche machen. Danach die Süsskartoffeln einzeln in Alufolie verpacken und bei 200 Grad 60 Minuten im Ofen garen.
- Rucola und Radieschen waschen und diese in kleine Scheiben schneiden.
- Süsskartoffeln aus dem Ofen nehmen und kurz auskühlen lassen. Danach längs aufschneiden, aber nicht ganz zerteilen. Schliesslich die Alufolie entfernen.
- Hüttenkäse, Rucola und Radieschen in die aufgeschnittene Süsskartoffel füllen.
4. Gefüllte Peperoni
| | Zutaten für 2 Personen |
| 500 g | Blumenkohl |
| 200 g | Pouletfleisch |
| 2 | Peperoni |
| 2 | Scheiben Schmelzkäse |
| | Paprikapulver |
Zubereitung
- Blumenkohl waschen und mit Raspel klein reiben, sodass er die Form von Reis annimmt. Danach mit Pfeffer und Paprikapulver würzen.
- Pouletfleisch würzen, in kleine Würfel schneiden und mit etwas Olivenöl anbraten, bis es im Inneren nicht mehr rot ist.
- Peperoni oben längs aufschneiden (wie ein Deckel) und Kerne entfernen.
- Nun die Peperoni mit dem Blumenkohl und dem Poulet füllen. Danach eine Scheibe Schmelzkäse auf die Öffnung legen.
- Gefüllte Peperoni in eingefettete Auflaufform geben, bei 180 Grad etwa 15 Minuten backen, bis der Käse verlaufen ist.
5. Zoodles-Pasta
| | Zutaten für 2 Personen |
| 2 | Zucchetti |
| 1 | Knoblauchzehe |
½ | Zwiebel |
| | Olivenöl |
| | Parmesan-Käse |
Zubereitung
- Zucchetti waschen und mit Sparschäler oder Gemüsetwister in längliche Streifen schneiden.
- Olivenöl in Bratpfanne erwärmen, Knoblauch dazupressen und gehackte Zwiebel dazugeben.
- Danach Zucchetti hinzufügen und kurz anbraten. Zum Schluss mit Parmesan oder beliebiger Sauce abschmecken.
6. Rührei mit Lachs
| | Zutaten für 2 Personen |
| 4 | frische Eier |
| 4 | Esslöffel Milch |
½ | Zwiebel |
| 10 g | Steinpilze |
| 350 g | Lachsfilet |
etwas | Schnittlauch |
etwas | Butter |
etwas | Zitronensaft |
Zubereitung
- Lachsfilet abwaschen, trocken tupfen, beliebig würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
- Den Lachs in Pfanne geben und mit etwas Butter auf beiden Seiten kurz anbraten.
- Danach die Fischfilets in eingefettete Auflaufform geben und bei 160 Grad etwa zehn bis 15 Minuten garen lassen.
- Eier, Milch und Schnittlauch in Schüssel geben, würzen und gut umrühren.
- Die Steinpilze kurz einweichen, abtropfen und fein scheiden. Mit etwas Butter in der Bratpfanne, zusammen mit den gehackten Zwiebeln, anbraten.
- Danach Eier-Milch-Gemisch ebenfalls zu den Zwiebeln und Steinpilzen hinzufügen.
- Die Masse rühren, bis das Rührei nicht mehr flüssig ist.
- Zum Schluss den Lachs und das Rührei auf Teller geben und zusammen servieren.
Für Schleckmäuler
Süsses hat im Magen angeblich immer Platz. Mit dieser Kreation müssen Sie kein schlechtes Gewissen haben.
7. Erdbeer-Trifle
| | Zutaten für 2 Personen |
| 150 g | Mascarpone |
| 150 g | Magerquark |
| 250 g | Erdbeeren |
| 1 EL | Honig |
| 2 | Gläser |
| | Kokosraspeln |
Zubereitung
- Mascarpone, Magerquark und Honig in eine Schüssel geben und zu einer Creme schlagen.
- Erdbeeren waschen, den grünen Strunk entfernen und zerkleinern.
- Danach im Glas abwechslungsweise Erdbeeren und Creme hinzufügen, sodass Schichten entstehen.
- Zum Schluss etwas Kokosraspeln darüberstreuen.
Wenig Kohlenhydrate – dafür viel Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.
Das verspricht die Diät
Die Idee ist alt – doch Low Carb ist heute der Renner unter Abnehmwilligen. Denn Experten sind sich seit Jahren einig, dass es sinnvoll ist, den Anteil von Kohlenhydraten an der Nahrung zu senken und dafür mehr Eiweiss zu sich zu nehmen – modern heisst das dann Low-Carb-Diät.
- Nur: Was heisst «wenig bis keine Kohlenhydrate»? Gar nicht so einfach: Denn das sind Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot. Und die hat man meist zu Hause, zumal die billig sind. Auch Bohnen, Linsen, Erbsen und Karotten sollen in einem strengen Low-Carb-Programm nichts zu suchen haben!
- Dagegen muss man erst mal Nahrungsmittel finden, die einem auch schmecken – wie Fleisch, Fisch, Eier, Salat, Zucchini, Blumenkohl, Pilze, Spinat, Mozzarella, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Beeren.
- Ungünstig sind zudem Kohlenhydrate, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken – wie zum Beispiel Weissbrot und Kuchen. Die haben einen hohen glykämischen Index und führen zu rascher Insulinausschüttung und ebenso raschem Absinken des Blutzuckerspiegels. Die Folge sind Heisshungeranfälle – Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Nüsse helfen gegen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sättigen auch länger.
Das bringt die Diät
Wer Low-Carb-Regeln befolgt, dem können pro Woche satte drei Kilo Abnehmgewicht winken!
Fazit
Experten raten zu gemässigten Low-Carb-Diäten. Radikale Anti-Kohlenhydrate-Diäten bergen ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ganz wichtig: Bitte nicht auf Vitamine verzichten!
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