Nuits courtes, agitées, entrecoupées… Qui n’a jamais souffert d’un repos trop léger ou d’un rythme très chargé qui ne laisse aucun temps pour se reposer? Chez Well, nous prenons le sommeil très au sérieux et nous sommes allés demander à des spécialistes les commandements incontournables du bon dormeur, ainsi qu'une routine simple à mettre en place pour vous apaiser lorsque vous allez vous coucher.
Les règles d’or: routine, régularité et absence d’écran
Comme lorsque vous étiez petit et qu’un être cher vous lisait une histoire le soir, il peut être extrêmement bénéfique d’instaurer une routine avant d’aller au lit, même à l’âge adulte. «Ces gestes répétés au quotidien donneront au cerveau l’information que la nuit arrive et qu’il doit se préparer à s'endormir», explique le Professeur Raphael Heinzer, médecin-chef et directeur du Centre d'investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS).
Parmi les exemples cités par l’expert, la lecture (d’un livre en papier et non d’une liseuse!), le passage par la salle de bains pour prendre soin de soi avant d’aller se coucher ou encore des exercices apaisants d’étirements ou de méditation. «Il est primordial que cette routine se fasse en dehors du lit, afin que celui-ci reste consacré au sommeil et que la transition entre activité et repos soit claire», précise Raphael Heinzer.
Bien commencer l'année avec des clés pour mieux vivre, réfléchir, dormir, manger et faire du sport, ça vous dit? Well lance son Challenge 2024, avec au programme 5 articles pour 5 jours de défis. Ceux-ci n'ont qu'un seul but: vous aider à amener de nouvelles habitudes bénéfiques dans votre quotidien, tout en douceur, pour éviter le naufrage qui attend habituellement les bonnes résolutions.
Laissez-vous prendre par la main et suivez le guide!
Bien commencer l'année avec des clés pour mieux vivre, réfléchir, dormir, manger et faire du sport, ça vous dit? Well lance son Challenge 2024, avec au programme 5 articles pour 5 jours de défis. Ceux-ci n'ont qu'un seul but: vous aider à amener de nouvelles habitudes bénéfiques dans votre quotidien, tout en douceur, pour éviter le naufrage qui attend habituellement les bonnes résolutions.
Laissez-vous prendre par la main et suivez le guide!
«Avec une routine doit impérativement venir une certaine régularité, poursuit le médecin. Avoir des horaires de sommeil réguliers est primordial pour notre cerveau, qui sécrétera ainsi la mélatonine, l’hormone du sommeil, au même moment tous les soirs.» Le but? Garder intact le rythme circadien, l’horloge interne du corps qui régit nos processus physiologiques comme l’appétit ou le sommeil. Et si vous avez de la peine à aller au lit à une heure précise, le Professeur Raphael Heinzer suggère de mettre une alarme, qui servira la fonction inverse d’un réveil: programmez une heure à laquelle elle retentira pour vous rappeler qu’il est l’heure de vous préparer à aller au lit.
Quid des sorties du week-end? «Le décalage des heures de sommeil à cause des sorties du samedi soir est appelé le jet lag social. Pour votre cerveau, c’est comme si vous viviez à New York le week-end et en Europe la semaine!», ajoute Raphael Heinzer. La solution du spécialiste si vous êtes un hibou fêtard? Assumer votre soirée en ne faisant pas de grasse matinée le lendemain, pour donner à votre cerveau une heure de réveil qui reste constante.
Troisième recommandation, dont vous avez déjà sûrement entendu parler, mais sur laquelle les experts insistent: il vous faut impérativement éviter les écrans au moins deux heures avant le coucher. «L’exposition à la lumière du téléphone, de la télévision ou d’autres écrans retarde la sécrétion de mélatonine. Cela peut provoquer des difficultés d’endormissement ou baisser la qualité de la nuit, explique Tifenn Raffray, psychiatre psychothérapeute, codirectrice médicale du centre du sommeil de Florimont. Pour ceux qui ont de la peine à dormir, c’est une habitude qui peut générer le plus grand bénéfice en termes de qualité du sommeil et d’endormissement.»
Maintenant que vous avez les bases, que le challenge commence!
Réduisez la lumière bleue de vos appareils
Premier pas vers le meilleur sommeil de votre vie: installez l’application f.lux, qui atténuera la lumière bleue de votre ordinateur en le colorant de teintes plus chaudes et moins agressives. Pour votre téléphone, le Night Shift des iPhones et le mode Night Light (éclairage nocturne) sur Android auront le même effet et sont même programmables pour une certaine heure. Allez-y, installez tout ça, on vous regarde.
Aujourd’hui, pas de sieste
Oui, avant-hier c’était Nouvel An et vous êtes sûrement encore un peu fatigué, mais ce n’est pas une raison pour faire une sieste. Si vous êtes un habitué, essayez quand même juste aujourd’hui de ne pas vous assoupir au salon ou dans le canapé. Comme l’explique Tifenn Raffray, «éviter de somnoler pendant la journée aidera à se sentir fatigué le soir et favorisera de fait l’endormissement». Allez, on garde les yeux ouverts.
Testez cette routine apaisante
Aline Perrin, sophrologue diplômée, agréée ASCA et pratiquant au sein du cabinet La Voix de la Détente à Lausanne, livre deux techniques à tester ce soir avant d’aller vous coucher.
La première routine consiste à relâcher les tensions corporelles en deux étapes, une fois que vous serez confortablement installé dans votre lit:
- Sentez le poids du corps qui s’enfonce dans le matelas, puis détaillez en sentant un bras lourd, puis l’autre, une jambe puis l’autre. Ensuite les deux bras, les deux jambes, puis tout le corps.
- Puis selon le même schéma corporel, sentez la chaleur qui se répand dans le corps.
- Avec la pratique, il suffira ensuite de penser «lourd» puis «chaud», pour que la détente s’installe dans tout votre corps.
Deuxièmement, profitez de votre respiration pour vous détendre:
- Concentrez-vous sur l’expiration, qui active le système nerveux parasympathique, qui calme le corps.
- Une main sur l’abdomen, ressentez et concentrez-vous sur le mouvement du ventre qui rentre pendant l’expiration. Relâchez ensuite le ventre (sans le gonfler volontairement). L’air entrera de lui-même et l’inspiration se fera dans la détente, plutôt que d’être forcée. Respectez votre rythme propre.
- Accompagnez ces mouvements respiratoires par une image de vagues qui vont et viennent sur le rivage, puis sentez que ces mouvements peuvent se transposer dans le corps, au rythme de votre respiration. À chaque expiration, une vague apporte de la détente à tout votre corps, de la tête aux pieds. Il est également possible d’associer la couleur bleue à ces vagues de détente, en choisissant le bleu qui vous convient.
- Visualisez un paysage qui vous plaît (comme un lieu de vacances rêvé, par exemple) et ressentez que le sommeil vous gagne naturellement dans ce cadre-là. Imaginez le lieu, les sons, les odeurs et tous les détails que vous pourrez imaginer.
- Il est possible d’accompagner ce mouvement respiratoire d’une phrase telle que «J’expire les tensions et j’inspire le sommeil».
- Laissez filer vos pensées qui viennent sans les analyser et revenez toujours à vos sensations corporelles en les détaillant et en détendant consciemment chaque partie du corps.
Quand consulter si on ne dort pas bien?
Passer une mauvaise nuit peut arriver à tout le monde: si vous êtes malade, qu’une grosse deadline approche au travail ou que vous vous êtes disputé avec une personne chère à votre cœur, il est tout à fait normal de ressentir de la difficulté à dormir. Raphael Heinzer et Tifenn Raffray avertissent cependant: si vous avez de la peine à dormir plus de 3 nuits par semaine pendant plus de 3 mois consécutifs et que ce manque de sommeil pèse sur votre moral, que vous vous sentez plus agressif et moins efficace durant la journée, il est temps d’aller voir un spécialiste du sommeil, qui pourra aborder avec vous les solutions possibles.
