L'anxiété, ce fléau mental, s'entortille vicieusement autour de nos pensées, interrompt nos nuits et accélère notre rythme cardiaque. En Suisse, une personne sur cinq la connait bien et l'associe, entre autres, à la crainte grandissante d'un avenir incertain.
«Il s'agit d'une sorte d'alarme incendie, explique la psychothérapeute canadienne Natasha Reynolds auprès du Huffington Post. Ce système est conçu pour nous indiquer l'apparition de véritables dangers et nous permettre de retrouver la sécurité, mais il peut aussi s'enclencher en présence de choses qui ne sont pas vraiment dangereuses. Un peu comme une alarme qui se met à sonner alors qu'on a simplement brûlé un morceau de toast.»
En d'autres termes, de simples pensées ou des idées inquiétantes de l'avenir peuvent parfois déclencher une série de réactions physiques et mentales, nous enfermant dans une spirale d'angoisse épuisante, à l'affût d'un danger inexistant ou imaginaire. Lorsque l'anxiété prend trop de place et impacte la qualité de vie, il est très important de demander l'aide d'une ou d'un thérapeute, qui saura vous aider à vous libérer de ces cycles de pensées.
Certaines habitudes peuvent l'empirer
Ainsi que le rappelle le média Healthline, l'anxiété peut être provoquée par certains grands événements concrets, dont les problèmes financiers, le stress, les conflits ou certains triggers hautement personnels, liés à des expériences traumatisantes.
Mais en dehors de ces causes plus larges, certaines habitudes du quotidien peuvent aussi avoir un impact, tendant à rendre cette fameuse «alarme incendie» métaphorique (déjà hypersensible chez les âmes anxieuses) encore plus réactive:
Les pensées catastrophiques
Reprenons l'idée de ce morceau de toast qui gît, légèrement brûlé, dans le grille-pain. Plutôt que d'ouvrir une fenêtre et d'oublier, les personnes anxieuses risquent de s'en inquiéter plus que nécessaire, d'imaginer les plus improbables scénarios catastrophe (du genre «le grille-pain va exploser»): «Selon la thérapie cognitivo-comportementale, ces pensées résultent d'une tendance à surestimer la situation et à sous-estimer notre capacité à la gérer», précise Natasha Reynolds, toujours après du Huffington Post.
Pour endiguer ce type de pensées automatiques, qui s'enlisent dans le quotidien, la psychothérapeute conseille de s'habituer à les questionner: «On peut se demander 'Et si tout se passait bien, finalement?' Cela défie l'anxiété, qui nous empêche d'imaginer le meilleur scénario possible.» De même, l'experte propose d'imaginer comment on règlerait la situation, si le scénario catastrophe venait à se produire, en identifiant les qualités personnelles qui nous y aideraient.
Un excès de caféine
D'après une recherche menée en 2022, notamment citée par Healthline, l'habitude de boire plus de cinq tasses de café par jour peut augmenter ou empirer l'anxiété et les crises de panique, chez les personnes qui y sont sujettes. Encore une raison de s'en tenir à trois tasses par jour, le nombre d'or qui pourrait améliorer la santé cardiovasculaire, ainsi que le relevait le «Journal of clinical endocrinology and metabolism» en septembre 2024.
Une étude plus récente, publiée en août 2024 dans la revue «Addictive Behaviors», souligne par ailleurs qu'un effet à long terme de l'alcool sur l'anxiété semble plausible, bien que d'autres travaux scientifiques doivent encore être menés, pour en avoir le cœur net. Comme souvent, le conseil principal reste donc la modération.
Les pensées «tout ou rien»
Encore un schéma de pensée qui augmente l'anxiété, sans même qu'on ne s'en rende compte. Or, pour le déraciner, il faut avant tout prendre conscience qu'il est devenu habituel pour nous: «Par exemple, si vous faites une erreur dans un email, vous partirez immédiatement du principe que vous êtes incompétent et serez persuadé que l'interlocuteur partage votre avis, précise Natasha Reynolds. Mais en réalité, cela ne signifie pas du tout que vous manquez de compétences! Une erreur démontre simplement que vous êtes humain et les autres le savent aussi.»
L'évitement
Les personnes anxieuses en voiture le savent: moins elles roulent, plus elles redouteront de saisir le volant. Chaque jour, l'angoisse peut ainsi nous pousser à éviter certaines choses, aussi minimes soient-elles. Pour la psychologue américaine Jennifer Anders (alias The Anxiety Doc sur Instagram), il s'agit même de la première erreur qu'on peut commettre: «Même si cela contredit totalement ce qu'on se dit sur le moment, l'anxiété empire lorsque nous évitons la situation, le lieu ou encore les personnes qui la déclenchent, indique-t-elle, également au Huffington Post. L'évitement nourrit le cycle de l'anxiété, renforce la réaction physique et exacerbe l'angoisse au fil du temps.»
Pour éviter de confirmer nos craintes, il convient donc d'affronter ces peurs au maximum, en tolérant un brin d'inconfort, sans se mettre en danger, évidemment.
Le besoin d'être rassuré
Demander la validation d'autrui, rechercher un symptôme physique sur Google, questionner cinq fois un proche sur la pertinence de nos propos ou de notre tenue... Destiné à nous rassurer, ce réflexe parait complètement logique, lorsque l'angoisse nous taraude.
«Dans l'immédiat, le réconfort qu'on en tire calme les inquiétudes qui tournent en boucle dans notre esprit, confirme Jennifer Anders. Mais sur le long terme, cette habitude peut créer un nouveau cycle, dans la mesure où nous aurons forcément besoin d'être rassurés pour se sentir bien. J'encourage toujours mes patients à se retenir au maximum de céder à cette habitude.»
Le discours intérieur négatif
Une étude réalisée par l'université de Stanford, estime que chaque personne a au moins 60'000 pensées par jour, dont 95% sont répétitives et 80% sont négatives (d'après le National Science Foundation). «Encore un point très important, insiste Jennifer Anders. Beaucoup de personnes ne sont pas du tout conscientes de leur discours intérieur et des termes qu'elles emploient pour se décrire elles-mêmes, en traversant leur journée. J'encourage tout le monde à prêter attention aux mots choisis. En effet, le premier pas ne consiste pas à les modifier, mais à en prendre conscience.»
L'envie de satisfaire tout le monde
Également nommé people pleasing, ce réflexe consiste à accorder une importance supérieure au bien-être et à l'opinion des autres. Par conséquent, leurs besoins passent généralement avant les nôtres, ce qui peut décupler les niveaux d'anxiété: «Cela peut créer une dynamique de négligence envers ses propres besoins, poursuit l'intervenante du Huffington Post. On risque aussi de développer une image de notre propre valeur totalement dépendante des autres et de ce que nous faisons pour autrui. C'est un immense facteur d'anxiété.»
Puisque cette habitude est complexe, souvent intrinsèquement liée à notre image de nous-mêmes, sa modification nécessite souvent du soutien d'un ou d'une thérapeute.
Comment changer ces habitudes?
Le premier conseil, martelé par Healthline, est évidemment d'entreprendre un travail en compagnie d'un ou d'une psychologue. On peut, en outre, tenter d'identifier nos triggers potentiels, noter nos pensées de façon quotidienne (en pratiquant le journaling, par exemple) pour en prendre conscience, diminuer les facteurs de stress au maximum et, tout au long du processus, se montrer aussi bienveillant que possible avec soi-même.
