Darum gehts
- Proteinreiches Frühstück für langanhaltende Sättigung mit verschiedenen Optionen
- Griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind eiweissreiche Alternativen zu Haferflocken
- Sardinen enthalten knapp 19 Gramm Eiweiss pro Dose
Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages – und für viele auch die wichtigste. Es liefert die nötige Energie, um in Schwung zu kommen, und kann entscheidend beeinflussen, wie wir uns bis zum Mittag fühlen. Wer morgens zu viel Zucker oder zu wenig Eiweiss isst, kämpft oft schon kurze Zeit später mit Heisshunger, Konzentrationsproblemen oder einem Energietief. Die gute Nachricht: Es gibt jede Menge Lebensmittel, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch nachhaltig satt machen. Und genau darum gehts bei unseren 18 Frühstücksideen – sie liefern hochwertige Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Die perfekte Kombi, um dem knurrenden Magen den Kampf anzusagen – und fit durch den Vormittag zu kommen:
Eier
Der Klassiker für einen langen Sättigungseffekt: Ein Frühstück mit zwei Eiern bringt dir rund 12 Gramm Eiweiss – mehr als in der üblichen Portion Haferflocken. Noch besser: Mit etwas Räucherlachs dazu versorgst du deinen Körper mit gesunden Fetten und extra Protein.
Griechisches Joghurt
Das cremige Joghurt aus unserem Lieblingsferienland ist ein Eiweisswunder mit 20 Gramm pro Portion und enthält zusätzlich probiotische Kulturen für eine gesunde Darmflora. Wer es herzhaft mag, probiert dazu Gurkenscheiben, Zitrone und etwas Za’atar.
Hüttenkäse
Proteinlieferant mit Crunch: Mit 24 Gramm Eiweiss pro Tasse bietet Hüttenkäse die perfekte Basis für ein Frühstück mit Nüssen und Beeren. Ein paar Mandeln sorgen für gesunde Fette, die Beeren liefern wichtige Ballaststoffe.
Avocado
Mehr als nur Fett: Neben gesunden Fetten punktet die Avocado auch mit rund 10 Gramm Ballaststoffen. In Kombination mit Hüttenkäse kannst du dir so eine proteinreiche Mahlzeit zaubern, die lange sättigt.
Buchweizen
Das unterschätzte Korn: Dieses glutenfreie Getreide liefert nicht nur gute Kohlenhydrate, sondern auch etwa 6 Gramm pflanzliches Eiweiss und viele Ballaststoffe. Perfekt als Bowl mit frischem Gemüse und Edamame. In Milch gekocht, schmeckt Buchweizen ähnlich wie Milchreis oder Porridge.
Tofu
Herzhafte Alternative: Tofu ist eine vegane Proteinquelle mit rund 10 Gramm Eiweiss pro halber Tasse. Gebraten mit Spinat schmeckt er nicht nur lecker, sondern bringt auch Eisen und Vitamin C auf den Teller.
Putenhackfleisch
Für ein sättigendes Frühstück: Mageres Putenhackfleisch enthält viel Eiweiss bei vergleichsweise wenig Kalorien. Würze es mit Kräutern und bereite daraus kleine Hacktätschli – die perfekte Alternative zu klassischen Frühstückswürstchen.
Kefir
Das Power-Getränk am Morgen: Das fermentierte Milchprodukt ist reich an Probiotika, liefert etwa 9 Gramm Eiweiss pro Glas und sorgt für eine angenehme Sättigung. Mit einem Löffel Vanille-Proteinpulver wird daraus ein echter Muntermacher.
Quinoa
Für den exotischen Start in den Tag: Die proteinreiche Pseudogetreide-Sorte enthält viele Ballaststoffe und lässt sich mit Zimt, Vanille und Ahornsirup wunderbar zu einem süssen Frühstücksbrei verarbeiten.
Linsen
Nicht nur für Salate: Linsen sind eine überraschende, aber sehr sättigende Frühstückszutat. In Kombination mit pochierten Eiern oder als Bowl mit Süsskartoffel und Avocado sind sie ein nährstoffreiches Power-Frühstück.
Sardinen
Proteinbombe mit Geschmack: Mit knapp 19 Gramm Eiweiss pro Dose sind Sardinen echte Kraftpakete. Für den Geschmack sorgt die Kombination mit Zitrone, Knoblauch und roten Zwiebeln – serviert auf knusprigem Vollkornbrot.
Räucherlachs mit Vollkornbrot
Eine klassische Kombination: Räucherlachs ist eine hochwertige Eiweissquelle. Zusammen mit Frischkäse auf einem ballaststoffreichen Vollkornbrot ist das eine sättigende Mahlzeit für den frühen Morgen.
Skyr
Das isländische Protein-Joghurt: Mit seinen 20 Gramm Eiweiss pro Portion ist Skyr eine tolle Alternative zu herkömmlichem Joghurt. Frische Beeren und Mandeln machen daraus ein buntes, gesundes Frühstück.
Chia-Pudding
Der cremige Ballaststoff-Kick: Chiasamen quellen im Milch-Joghurt-Mix auf und ergeben einen puddingartigen Snack mit viel Protein und Ballaststoffen, der dich bis zum Mittagessen durchhalten lässt.
Süsskartoffel mit Hüttenkäse
Schmackhafte Variante: Süsskartoffeln liefern wertvolle Ballaststoffe und Antioxidantien. Gefüllt mit Hüttenkäse und einem Schuss Ahornsirup hast du eine leckere, süsse Frühstücksvariante mit ordentlich Eiweiss.
Whey-Protein-Shake
Für Muskelpower: Ein Shake mit Schoko-Proteinpulver ist der schnelle und effektive Weg zu einer extra Portion Eiweiss. Mit deiner Lieblingsmilch gemixt, schmeckt er auch noch super.
Erdnussbutter auf Vollkorntoast
Energiebooster: Erdnussbutter ist reich an Eiweiss und gesunden Fetten. Auf Vollkorntoast mit einem Glas Milch ergibt das eine sättigende Mahlzeit, die Energie für Stunden liefert.
Macadamianüsse
Gesundes Fett für den langen Sättigungseffekt: Trotz des hohen Fettgehalts zeigen Studien, dass Macadamianüsse nicht dick machen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und ungesättigte Fette, die das Sättigungsgefühl stärken.
Proteine und Ballaststoffe sind das Geheimnis
Ob Haferflocken oder eine der vielen Alternativen – das A und O für langanhaltende Sättigung sind eine gute Portion Eiweiss und Ballaststoffe – dies am besten gleich zum Zmorge. Denn mit den richtigen Kombinationen kannst du dein Frühstück so gestalten, dass es nicht nur lecker schmeckt, sondern dich auch bis zum Mittagessen satt zufrieden hält.
