Eine graue Wolke jagt die nächste. Es ist kalt, trüb und nass, und es wird früh dunkel. «Der Mangel an Sonnenlicht kann mit der Zeit auf das Gemüt schlagen», sagt Franca Cerutti (47), Psychotherapeutin aus Deutschland. Im Schnitt leide eine von fünf Personen in der dunklen Jahreszeit an einem saisonal abhängigen Stimmungstief. Hinzu kommen die bedrückenden Nachrichten, die einen mental herunterziehen. Was kann man dagegen tun – ausser Sport zu treiben und an die frische Luft zu gehen? Die Expertin weiss Rat.
Wie effektiv sind Tageslichtlampen?
«Die Lichttherapie ist eine anerkannte Therapieform bei Stimmungstiefs und Depressionen», sagt Cerutti. Tageslichtlampen gibt es in verschiedenen Grössen und Ausführungen. Gemeinsam haben sie, dass ihr Licht dem Lichtspektrum der Sonne ähnelt. In der dunklen Jahreszeit lässt sich damit der Lichtmangel ausgleichen, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt. Cerutti: «In Skandinavien sind öffentliche Gebäude und Schulzimmer mit Tageslichtlampen ausgestattet, weil man weiss, dass sie eine starke Wirkung haben.» Bei der Anwendung zu Hause mache es Sinn, sich morgens eine halbe Stunde von einer solchen Lampe bescheinen zu lassen.
Kann man das Gehirn trainieren, die positiven Dinge zu sehen?
Ja, sagt die Expertin, das sei möglich. «Aber nicht, indem man negative Gefühle komplett unterdrückt.» Menschen, die das versuchen, hätten nachweislich mehr Stress. Gemäss Cerutti geht es viel mehr darum, die Gedanken in eine andere Richtung zu lenken, wenn man merkt, dass man sich ständig auf das Schlechte fokussiert. Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, sei hilfreich, aus einer Negativspirale zu kommen. «Darin notiert man jeden Tag ein paar kleine Dinge, die einem Freude bereiten.» Das funktioniere auch in digitaler Form, sagt Cerutti: «Ich persönlich fotografiere gern Dinge, die mich amüsieren oder freuen. Abends im Bett sehe ich mir die Fotos noch mal an.» Dabei schütte das Gehirn Glückshormone aus, und man realisiere, dass auch in einer Phase, in der man sich bedrückt fühle, gute Dinge passieren.
Ein Stimmungstief kann unter anderem entstehen, wenn man eine Zeit lang wenig Sonnenlicht ausgesetzt ist. Der Körper schüttet dabei mehr Melatonin aus, was müde macht, und setzt geringere Mengen des Glückshormons Serotonin frei. Solche Stimmungsschwankungen seien ganz normal und keine psychische Störung, sagt Psychotherapeutin Franca Cerutti. «Von einer Depression spricht man, wenn man über längere Zeit permanent antriebslos ist, einem gar nichts mehr Spass macht und weitere Kriterien erfüllt sind.» Auch Schlaf- und Konzentrationsprobleme könnten dazugehören. Dann ist es gemäss Expertin sinnvoll, professionelle Hilfe zu holen.
Ein Stimmungstief kann unter anderem entstehen, wenn man eine Zeit lang wenig Sonnenlicht ausgesetzt ist. Der Körper schüttet dabei mehr Melatonin aus, was müde macht, und setzt geringere Mengen des Glückshormons Serotonin frei. Solche Stimmungsschwankungen seien ganz normal und keine psychische Störung, sagt Psychotherapeutin Franca Cerutti. «Von einer Depression spricht man, wenn man über längere Zeit permanent antriebslos ist, einem gar nichts mehr Spass macht und weitere Kriterien erfüllt sind.» Auch Schlaf- und Konzentrationsprobleme könnten dazugehören. Dann ist es gemäss Expertin sinnvoll, professionelle Hilfe zu holen.
Wirken ätherische Öle stimmungsaufhellend?
Duftlampen oder Badezusätze mit ätherischen Ölen sollen bei einem saisonalen Stimmungstief die Laune positiv beeinflussen. Gemäss Expertin ist es schwer zu sagen, wie stark die echte Wirkung von solchen Aromen ist und was eher auf den Placebo-Effekt zurückzuführen ist. «Aus biologischer Sicht ist es interessant, dass sich der Riechnerv direkt neben den Regionen im Gehirn befindet, die für das Gedächtnis und die Emotionen zuständig sind.» Deshalb fühlen sich viele Menschen beim Geruch von Sonnencreme an Strandferien erinnert. Wer ätherische Öle als angenehm empfinde, könne sie bedenkenlos in den Alltag integrieren, sagt die Cerutti. «Ich nutze solche Aromen regelmässig, weil ich weiss, dass Düfte einen starken Effekt auf mich haben.» Heilung könne man sich davon aber nicht versprechen.
Wie kann man sich von negativen Nachrichten distanzieren?
Es sei wichtig, klare Grenzen zu ziehen, sagt Cerutti. «Teile unseres Gehirns können nur schwer zwischen der Realität und den Bildern unterscheiden, die wir auf einem Bildschirm sehen.» Die beunruhigenden Nachrichten, die man abends am Handy liest, sorgen gemäss Expertin für Stress und eine Adrenalinausschüttung, die einen am Einschlafen hindern. «Deshalb ist es sinnvoll, weder direkt nach dem Aufstehen noch in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen Nachrichten zu konsumieren.»
Franca Cerutti (48) arbeitet seit über 20 Jahren als Psychologin und Psychotherapeutin. Sie ist in eigener Praxis in Rheinberg (D) tätig und eine der erfolgreichsten Podcasterinnen im Bereich Psychologie und Medizin im deutschsprachigen Raum. Aktuell ist sie für ein Jahr auf Weltreise und nimmt Zuhörerinnen und Zuhörer auf ihrem «Happy to go»-Podcast mit. In ihrem neusten Buch «Neinsagen ohne schlechtes Gewissen» (Yuna, 2024) vermittelt Cerutti in einfachen Schritten und mit praxisnahen Übungen, wie man lernen kann, Nein zu sagen.
Franca Cerutti (48) arbeitet seit über 20 Jahren als Psychologin und Psychotherapeutin. Sie ist in eigener Praxis in Rheinberg (D) tätig und eine der erfolgreichsten Podcasterinnen im Bereich Psychologie und Medizin im deutschsprachigen Raum. Aktuell ist sie für ein Jahr auf Weltreise und nimmt Zuhörerinnen und Zuhörer auf ihrem «Happy to go»-Podcast mit. In ihrem neusten Buch «Neinsagen ohne schlechtes Gewissen» (Yuna, 2024) vermittelt Cerutti in einfachen Schritten und mit praxisnahen Übungen, wie man lernen kann, Nein zu sagen.
Wie kann man sich aufraffen, nach Feierabend auszugehen?
Im Winter neige man eher dazu, ein Abendessen mit Freunden ausfallen zu lassen, wenn es nach Feierabend bereits dunkel ist, sagt Cerutti. «Um dem entgegenzuwirken, plant man die Termine idealerweise so, dass man direkt von der Arbeit hingegen kann.» Wenn das nicht möglich sei, sollte man es sich möglichst leicht machen, das Zuhause noch mal zu verlassen. Das bedeute, beim Nachhausekommen die Schuhe anzulassen. «Das klingt zwar seltsam, ist aber effektiv», sagt die Expertin. «Wenn man die Schuhe einmal ausgezogen hat, bereits Kuschelsocken trägt und auf der Couch sitzt, muss man viele Hürden überwinden, um noch mal hinauszugehen.» Allein das sei für viele gedanklich zu viel, wenn der Arbeitstag lang gewesen sei.
