Nüchtern ins Bett gehen
«Alkohol ist ein Trigger für Albträume», sagt Albrecht Vorster (38), Schlafforscher am Inselspital Bern. Er empfiehlt Menschen, die nachts oft aus unangenehmen Träumen aufschrecken, einmal drei Wochen ganz auf Alkohol zu verzichten. «In vielen Fällen kann das zu einer Besserung der Situation führen.» Alkohol stört unseren natürlichen Schlafrhythmus. Er sorgt dafür, dass die Muskulatur der Atemwege erschlafft und wir dadurch vermehrt schnarchen. Wenn es dabei zu kurzen Atemaussetzern kommt, wechseln wir immer wieder zwischen Tief- und Leichtschlaf. Das führt zu einem unruhigeren Schlaf.
Rituale pflegen
«Wenn wir vor dem Einschlafen Rituale pflegen, gibt uns das Sicherheit und Geborgenheit», sagt Vorster. «Wir haben das Gefühl, es laufe alles nach Plan.» Schon simple Gewohnheiten wie Zähneputzen, Lüften oder Lesen seien hilfreich, um abends herunterzufahren und sich zu entspannen. Dadurch werde es auch weniger wahrscheinlich, nachts Albträume zu haben.
Rituale sind gut für die psychische Vorbereitung auf einen gesunden Schlaf. Mit Atemübungen können wir unseren Körper zusätzlich beruhigen. «Die Atmung ist die effektivste Art, unser autonomes Nervensystem zu regulieren», sagt Vorster. Er empfiehlt zwei Übungen:
Box-Breathing-Methode: Langsam und regelmässig tiefe Atemzüge nehmen. Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Luft anhalten. Die Atemabfolge fünf Minuten lang wiederholen.
4-6-Methode: Langsam und regelmässig vier Sekunden einatmen, dann sechs Sekunden ausatmen. Die Atemabfolge ebenfalls fünf bis zehn Minuten lang wiederholen.
Rituale sind gut für die psychische Vorbereitung auf einen gesunden Schlaf. Mit Atemübungen können wir unseren Körper zusätzlich beruhigen. «Die Atmung ist die effektivste Art, unser autonomes Nervensystem zu regulieren», sagt Vorster. Er empfiehlt zwei Übungen:
Box-Breathing-Methode: Langsam und regelmässig tiefe Atemzüge nehmen. Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden Luft anhalten. Die Atemabfolge fünf Minuten lang wiederholen.
4-6-Methode: Langsam und regelmässig vier Sekunden einatmen, dann sechs Sekunden ausatmen. Die Atemabfolge ebenfalls fünf bis zehn Minuten lang wiederholen.
Träume neu schreiben
Albträume wiederholen sich oft. Zwar seien sie nicht immer identisch, sagt Vorster. «Aber es kommen immer wieder die gleichen Motive darin vor.» Er empfiehlt, den einen Albtraum, den man immer wieder hat, einmal detailliert aufzuschreiben. In einem zweiten Schritt schreibt man ihn um und versieht ihn mit einem Happy End. Diese neue Version des Albtraums liest und wiederholt man im Wachzustand immer wieder, bis man sie nach ein paar Wochen internalisiert hat. Vorster: «Man kann Träume dadurch umdeuten.» In der Schlafforschung nennt sich diese Methode «Imagery Rehearsal Therapy» (IRT). «Die Resultate sind meist sehr gut. Irgendwann können wir nicht mehr anders, als den Albtraum in der neuen Variante zu träumen. Nur ist er dann gar kein Albtraum mehr.»
Auf Mittagsschlaf verzichten
Als vierter Faktor für einen tiefen, ungestörten Schlaf ist laut Vorster ausreichender Schlafdruck notwendig. Das heisst, man muss vor dem Schlafengehen lange genug wach gewesen sein – laut Vorster etwa zwölf Stunden. Eine Siesta wie in Spanien, wo viele Menschen einen ausgedehnten Nachmittagsschlaf machen, sei zwar für Menschen ohne Schlafprobleme nicht hinderlich, aber: «Menschen, die oft Albträume haben, empfehle ich, auf einen Mittags- oder Nachmittagsschlaf zu verzichten.»
Der Schlafforscher Albrecht Vorster (38) leitet das Swiss Sleep House am Berner Inselspital. Er studierte Biologie und Philosophie und hat 2019 das Buch «Warum wir schlafen» geschrieben. Wenn er einen Albtraum hat – was sehr selten vorkommt – steht er auf, trinkt ein Glas Wasser, lenkt sich ab und geht erst wieder schlafen, wenn er zur Ruhe gekommen ist.
Der Schlafforscher Albrecht Vorster (38) leitet das Swiss Sleep House am Berner Inselspital. Er studierte Biologie und Philosophie und hat 2019 das Buch «Warum wir schlafen» geschrieben. Wenn er einen Albtraum hat – was sehr selten vorkommt – steht er auf, trinkt ein Glas Wasser, lenkt sich ab und geht erst wieder schlafen, wenn er zur Ruhe gekommen ist.
Ein Schlafprotokoll führen
Albträume hat jeder von uns. Bewusst werden sie uns jedoch erst, wenn wir ihretwegen aufwachen. Das passiere weniger schnell, wenn wir zu regelmässigen Zeiten schlafen, sagt Vorster. Wer unter Albträumen leide, solle deshalb als Erstes seine Schlafgewohnheiten analysieren. Hilfreich könne ein Protokoll sein, in das Betroffene zwei Wochen lang jeden Tag notieren, wann sie abends ins Bett gegangen und morgens aufgestanden sind. Dann gehe es darum, die Gewohnheiten zu ändern. «In zwei Dritteln der Fälle lassen sich Albträume mit regelmässigen Schlafzeiten verringern.»
