Auf einen Blick
- Home-Workouts ohne Fitnessstudio sind sehr effektiv
- Push-ups und Planks trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
- Zuhause kann man auch mit Gewichten trainieren
Keine Fitnessstudio in der Nähe? Kein Problem! Mit diesen Home-Workouts kannst du flexibel und effizient trainieren und dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken. Einfache Push-ups und Planks können deine Fitness revolutionieren.
Home-Workouts sind eine beliebte Alternative und bringen sogar einige Vorteile gegenüber den Fitnessstudios mit sich: Einerseits ist man flexibel in der Zeiteinteilung, andererseits bieten Körpergewichtsübungen den grossen Vorteil, mit einer einzigen Übung mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Vor allem die kleinen Muskelgruppen werden beim Training an Maschinen in der Regel vernachlässigt.
Die zwei besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Push-ups
Nie aus der Mode kommen die Push-ups, da sie – je nach Ausführung – viele verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, wie etwa die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur, den Trizeps und die Core-Muskulatur in Bauch und Rücken. Zu achten ist dabei – wie bei allen anderen Übungen auch – auf die richtige Ausführung.
Ausgangsposition einnehmen:
Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellenbogen zeigen nach hinten und die Schulterblätter sind eng beieinander. Die Hände werden in etwa schulterbreit auf dem Boden platziert.
Bewegung:
Bei der Abwärtsbewegung ist auf die Körperspannung zu achten, heisst: Weder soll der Rücken durchhängen, noch ein Buckel gemacht werden. Im besten Fall berührt die Brust den Boden, ehe die Aufwärtsbewegung beginnt.
Statische Planks
Die Königsdisziplin! Kaum eine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen, wie der Unterarmstütz: Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesässmuskulatur werden hierbei mit nur einer Übung gezielt gestärkt.
Bewegung:
Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper und etwa Schulterbreit abgestellt und der Körper in Spannung gebracht. Hüfte und Schultern müssen dabei auf einer Höhe sein. Der Unterarmstütz wird dann zwischen 30 und 90 Sekunden gehalten.
Die zwei besten Übungen mit Gewichten
Bizeps-Curl
Um den Bizeps zu trainieren, stösst man mit dem eigenen Körpergewicht schnell an seine Grenzen, da sich ohne Klimmzugstange oder Hantel der «Armbeuger» nur äusserst schwer kräftigen lässt.
Bewegung:
Gerader Stand und Beine schulterbreit nebeneinanderstellen. Hantel in beiden Händen; die geschlossenen Handflächen zeigen nach vorne. Dann werden die Hanteln zum Oberkörper geführt, wobei sich nur die Unterarme bewegen. Achtung: Schwung holen vermeiden. Diese Übung kann auch mit einem Theraband ausgeführt werden.
Squats
Die gute alte Kniebeuge als immerwährender Evergreen darf in keinem Trainingsprogramm fehlen. Ausgeführt mit zwei Hanteln wird die Übung noch effektiver und zielt so vermehrt auf den Muskelaufbau ab.
Bewegung:
Füsse Schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand und den Po in Richtung Boden bewegen, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Wichtig dabei ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
