Das richtige Aufwärmen und ausgiebiges Stretching sind essenziell, damit es nach einer intensiven Sporteinheit keinen Muskelkater gibt. Aber auch die richtige Ernährung spielt eine grundlegende Rolle. «Proteinreiche Nahrungsmittel und Getränke helfen gegen den Muskelkater», sagt Nadia Bächli, ernährungspsychologische Beraterin, Sporttrainerin und Inhaberin von Wake up! Workout, zu BLICK. Welche Lebensmittel und Getränke Sie unbedingt in Ihren Speiseplan einbinden sollten, lesen Sie hier.
Muskelkater macht keinen Halt vor geübten Sportlern
Wer neu mit Sport startet, der hat nach dem Trainieren garantiert starken Muskelkater. «Aber auch Sportler, die ihr Trainingsprogramm sehr regelmässig auf den Kopf stellen, neue Übungen testen oder wirklich an ihre Grenzen gehen, verspüren Muskelkater», erklärt die Trainerin.
Was steckt hinter den Schmerzen nach dem Sport? Bächli erklärt, dass bei intensivem Training kleine Verletzungen in der Muskulatur entstehen. Es entstehen kleine Entzündungen im Muskelgewebe, die den Muskel durch das Eindringen von Wasser leicht anschwellen lassen, wie die Expertin weiter ausführt.
Spannend findet Bächli, dass auch der Körper eines unsportlichen Menschen sich unglaublich rasch an den Sport gewöhnt. «Der erste Muskelkater nach dem Training ist heftig. Nach dem vierten Training spürt man noch immer jeden Muskel, aber einen Schmerz ist es nicht mehr.»
Vor dem Training gut aufwärmen und dehnen
Bereits vorbeugend kann es helfen, auf die Ernährung zu achten, um einen Muskelkater zu vermeiden. «Je besser der Körper im Alltag ernährt ist, desto widerstandsfähiger ist er natürlich auch bei sportlichen Belastungen», weiss die ernährungspsychologische Beraterin. Lebensmittel mit einem relativ hohen Proteinanteil seien dabei sehr sinnvoll, da Proteine sozusagen die Bausteine der Muskulatur seien. «Aber auch viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und immer mal wieder eine Frucht führen zu verbesserter sportlicher Leistung und Regeneration danach.» Ein Geheimtipp von Bächli: «Auf natürlicher Basis hilft Weizengras. Das ist in Kapsel- oder Pulverform im Reformhaus erhältlich.»
Und die Sporttrainerin rät, vor dem Training gut aufzuwärmen und zu dehnen. Danach helfe ein warmes Bad oder jetzt im Winter die Sauna. Ebenso die Regeneration fördern, tue eine Warm-Kalt-Dusche.
Auf Proteine setzen
Ist es bereits zu spät, die oben genannten Tipps wurden beim Training nicht berücksichtigt und der Muskelkater droht, dann rät Bächli im Anschluss an den Sport auf Proteine zu setzen. «Als Bausteine der Muskulatur helfen sie stark bei der Regeneration des Muskelgewebes nach einer Belastung mit.» Dabei empfiehlt die Expertin die folgenden Lebensmittel:
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- Tofu
- Linsen
- Kichererbsen
Natürlich könne der Proteinbedarf des Körpers auch mit Shakes gedeckt werden. «Hier variiert die Qualität stark. Die aktuell sehr trendigen Protein-Puddings beispielsweise sollten eher als Genussmittel erachtet werden.»
Achtung vor den Protein-Produkten in den Läden
Protein ist für die Muskeln besonders wichtig. Auf die unterschiedlichen Proteinprodukte, die es im Geschäft zu kaufen gibt, würde die Expertin aber nicht setzen. «Protein-Riegel oder -Puddings mögen zwar für die Muskulatur dienlich sein, für die Verdauung sind sie es aber definitiv nicht», so Bächli. Oft würde der Konsum von solchen Produkten zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen. Das aufgrund der unglaublich vielen darin enthaltenen Süssstoffen. Das Gleiche gelte für das Whey-Protein, das die Basis vieler Shakes bilde.
- «Ich persönliche wärme mich immer gut auf», sagt Bächli. Erst wenn man richtig warm ist, sollte man die Sporteinheit absolvieren.
- Ernährungstechnisch versucht die Sporttrainerin alles richtig z umachen: «Weizengras-Kapseln nehme ich regelmässig.» Die seien nicht nur unglaublich gesund, sondern würden auch gegen Muskelkater helfen.
- Ausreichend schlafen, sei ebenfalls von grosser Bedeutung.
- Ein warmes Bad oder ein Sauna-Besuch («Tipp: Badi Enge») können laut der Expertin auch gegen Muskelkater helfen.
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Wegen des Coronavirus mahnen Experten zur Vorsicht beim Besuch von Fitnessstudios. Mit diesen praktischen Tipps kann man seinen Körper auch ganz einfach zu Hause im Home-Workout trainieren.
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Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur auf Fitness, sondern auch die richtige Ernährung setzen. Dafür sind vor allem proteinhaltige Lebensmittel nützlich.
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