Joggen ist eine weit verbreitete und unkomplizierte Sportart, bei der man unabhängig von anderen und ohne viel Equipment seine Fitness steigern kann. Auf Laufbändern und im Freien kann trainiert werden.
Aufgrund der grossen Beliebtheit dieses Laufsports hört man unterschiedliche Meinungen dazu, wie gesund das Joggen wirklich ist. Es soll sich positiv auf den Kreislauf, Sehnen, Bänder, Muskeln und Psyche auswirken, kann jedoch unter anderem eine starke Beanspruchung für die Gelenke darstellen.
Wie bei jedem Training kommt es vor allem auf die richtige Intensität an. Physiotherapeutin Christina Grilnberger (26) vom Physiozentrum in Uster ZH erklärt im Gespräch mit Blick: «Man sollte nicht über die eigenen Grenzen gehen. Vor allem wer gerade mit dem Joggen anfängt, sollte mit langsamen Läufen beginnen. Die meisten Anfänger starten mit einem viel zu hohem Tempo.» Auch die Wahl des geeigneten Untergrunds spielt beim Joggen eine wichtige Rolle, wie die Expertin weiss.
Nicht jeder Boden eignet sich für alle Jogger
Welcher Boden sich für einen eignet, ergibt sich durch die individuellen Vorlieben, das Laufpensum und möglicherweise bestehenden Beschwerden, stellt Grilnberger klar. Pauschal gebe es keinen richtigen oder falschen Untergrund zum Joggen. «Asphalt ist beispielsweise nicht ‹schädlich›, so wie man es oft hört. Bekanntlich werden Marathons auf Asphalt durchgeführt, da dieser höhere Tempi erlaubt und der Kraftaufwand aufgrund des harten Untergrunds geringer ist. Zudem ist das Risiko umzuknicken, im Vergleich zu unebenen Böden, viel geringer», verdeutlicht die Physiotherapeutin.
Eine Alternative dazu seien zum Beispiel Waldwege. Diese bieten mehr Dämpfung und sind «gelenkschonender», wie die Expertin erläutert. Jedoch brauche man aufgrund des weicheren Untergrunds mehr Kraft beim Abstossen.
«Für schnelle Läufe ist eine Tartanbahn der ideale Untergrund, wobei man darauf achten sollte, immer wieder die Richtung zu wechseln, um eine einseitige Belastung zu vermeiden», so Grilnberger.
Zu oft, zu lange oder zu schnell – gerade Anfänger machen beim Joggen schnell Fehler, die sie um die mühsam aufgebrachte Motivation bringen und manchmal sogar zu Verletzungen führen. Richtig joggen will gelernt sein: Diese 7 Fehler sollten Sie vermeiden!
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«Trails sind aktuell im Trend, da sie ein besonderes Lauferlebnis bieten. Der Untergrund variiert dort sehr und man muss auf Steine und Wurzeln achten, weshalb eine hohe koordinative Komponente sowie erhöhte Konzentration und Aufmerksamkeit erforderlich ist.
Deswegen ist etwas Lauferfahrung nötig, und Trails sind für Einsteiger weniger zu empfehlen», meint die Fachfrau. Als ungeeignete Böden nennt sie sehr weiche oder rutschige Flächen wie Eis, Schnee und Sand. Diese erhöhen das Risiko von Verletzungen durch Umknicken oder Wegrutschen.
Laufschuhe müssen zum Untergrund passen
Die verschiedenen Böden haben unterschiedliche Vor- und Nachteile. Ein guter Mix beim Joggen bringt nicht nur Abwechslung und Spass beim Laufen, sondern kann sich auch positiv auf das Training auswirken, findet Grilnberger. «Harte Böden mit wenig Unebenheiten eignen sich besser für schnellere Einheiten und Intervalltraining. Weiche und unebene Böden sind wiederum zur Verbesserung der Koordination und Stabilität des Sprunggelenks gut», sagt die Physiotherapeutin.
Um typischen Beschwerden von Läufern wie Achillessehnenproblematik, Knieschmerzen oder Fersensporn vorzubeugen, sollte man laut der Expertin seinen Laufschuh immer dem Untergrund entsprechend wählen. Am besten lässt man sich in einem Sportfachgeschäft beraten, empfiehlt sie. «Läufer, die vorwiegend auf Asphalt laufen, sollten Schuhe mit guter Dämpfung kaufen. Läufern, die eher ein überbewegliches Sprunggelenk und schon ein schwaches Fussgewölbe haben, sind Laufschuhe mit guter Stabilität und Unterstützung zu empfehlen», äussert Grilnberger.
Ausserdem sollte man präventiv Kräftigungsübungen der Rumpf- und Beinmuskulatur durchführen, um Überlastungen bei mehreren Laufeinheiten in der Woche zu verhindern.
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