Viele kennen es aus der Kindheit: das Springseil. Und tatsächlich ist es ein Kinderspiel, über eine schwingende Kordel zu hüpfen. Gerade deshalb eignet sich «Seiligumpe» aber auch besonders gut als Trainingsvariante für alle gesunden Erwachsenen – egal ob sie Sporteinsteiger, Fitnessfans oder ambitionierte Athleten sind.
Das Training mit dem Springseil ist ein gutes Ausdauertraining. Ähnlich wie beim Joggen hilft regelmässiges Trainieren beim Abnehmen. Je nach Alter, Geschlecht und Gewicht kann man pro 30 Minuten 200 bis 500 Kalorien verbrennen.
10 Punkte, die fürs Seilspringen sprechen:
Ist kostengünstig.
Lässt sich drinnen und draussen ausüben.
Ist einfach zu erlernen.
Stärkt besonders stark die Bein- und Sprunggelenksmuskulatur.
Stabilisiert die Rumpfmuskulatur.
Sorgt für eine bessere Rhythmus-, Reaktions-, Gleichgewichts-, Orientierungs- und Anpassungsfähigkeit.
Fördert die Bewegungskoordination.
Verbessert Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Verbrennt ordentlich Energie (bei 10 Minuten mittlerer Intensität je nach Alter, Geschlecht und Gewicht 70 bis 160 Kalorien)
Ein richtiger Kalorienkiller
Rope Skipping ist ein hervorragendes Cardiotraining, das unter anderem auch gezielt beim Abnehmen eingesetzt werden kann. Pro Minute kann eine durchschnittlich grosse Person tatsächlich mehr als 10 Kalorien verbrennen! In Form eines HIIT-Trainings lässt sich so beim Springen am meisten Fett verbrennen. Man kann zum Beispiel 30 Sekunden lang durchspringen, ohne Zwischenhüpfer. 60 Sekunden lang Pause, dann weitere 30 Sekunden springen. Und das Ganze zehnmal wiederholen.
Auch Springen mit Fusswechsel sind zum Empfehlen. Durch die Gewichtsverlagerung wird zusätzlich der Core schön gestrafft. Die Anzahl an Kalorien, die man durchs Seilspringen verlieren kann, hängt davon ab, wie viel man zu Beginn wiegt. Wenn man mehr wiegt, braucht es mehr Energie, um gegen die Schwerkraft zu arbeiten und den eigenen Körper zu bewegen, deshalb verbrennen Menschen mit mehr Gewicht beim Training auch mehr Kalorien. Nicht zu vergessen: Ein langfristiger Abnehmerfolg ist nur möglich, wenn auch die Ernährung umgestellt wird.
Das richtige Springseil
Ein Springseil ist nicht teuer und kann in jedem Sportgeschäft gekauft werden. Zudem benötigen es nicht viel Platz und kann deshalb auch problemlos auf Reisen mitgenommen werden. Darauf zu achten ist, dass der Griff mit einem Drehgelenk konstruiert ist, damit schnelle Umdrehungen möglich sind.
Die Länge des Seils sollte auf die eigene Körpergrösse angepasst sein. Am besten stellen Sie sich dazu mit beiden Füssen auf das Seil und kontrollieren, ob die Griffe etwa bis zur Brusthöhe oder direkt unterhalb der Achselhöhlen reichen.
Grundtechniken
«Bounce Step»: Dabei springt man mit beiden Beinen über das Seil und baut einen Zwischensprung ein.
«Alternate-Foot-Step»: Dabei setzt man mit den Beinen nacheinander über – man joggt quasi über das Seil.
Wie beginnt man am besten mit dem Training?
Idealerweise beginnt man mit dem zweibeinigen Basissprung. Dabei liegen die Oberarme eng am aufrecht gehaltenen Oberkörper. Die Unterarme liegen mit den Ellenbogen ebenfalls eng am Körper und zeigen schräg nach vorne.
Der Drehimpuls des Springseils sollte durch eine lockere Einwärtsdrehung aus den Handgelenken entstehen und nicht durch Rotation der Arme.
Beim Sprung sollte man nur so hoch springen, dass das Seil knapp unter den Füssen durchschwingen kann. Nicht die Sprunghöhe, sondern die Geschwindigkeit ist von Bedeutung. Zur Abfederung sollten die Kniegelenke leicht gebeugt sein, zudem solltet ihr vom Fussballen abspringen und auch wieder auf den Fussballen landen.
Was ist beim Seilspringen zu beachten?
Eine korrekte Körperhaltung ist wichtig, damit keine Schwachstellen überbelastet werden. Die Wirbelsäule sollte schön aufgerichtet und lang bleiben. Achtet darauf, dass ihr nicht im Hohlkreuz springt. Das Becken muss gut aufgerichtet sein. Zudem sollte die Bauchmuskulatur immer leicht angespannt sein. Vom Gefühl her zieht man dazu den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule.
Haltet die Schulterblätter tief und versucht, die Schultern und den Nacken locker zu lassen.
Ist der zweibeinige Basissprung für euch eine lockere Sache, dann versucht, nur auf einem Bein zu hüpfen. Für Fortgeschrittene gibt es dann immer weitere Herausforderungen: Etwa Sprünge mit angezogenen Knien, mit doppelter Seilumdrehung, mit gekreuzten Armen, mit Öffnen und Schliessen der Beine.
Als intensives Herz-Kreislauf-Training geht Seilspringen in die Beine und an die Kondition. Macht also immer wieder kleine Pausen, damit eure Leistungsgrenze nicht überschreiten oder sich überbelasten. Auch mit kleinen Pausen ist das Training sehr effizient und verbrennt viele Kalorien.
Du wolltest schon immer mal wissen, welche Sportarten deine Pfunde am schnellsten purzeln lassen? Hier erfährst du, mit welchem Sport am effektivsten Kalorien verbrannt werden.
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Schwimmen gehört zu den gesündesten Sportarten, da es gelenkschonend ist und nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Beweglichkeit trainiert. Zudem werden dabei natürlich auch Kalorien verbrannt – teilweise sogar mehr als man denkt. Blick zeigt, wie man die willkommene Abkühlung an heissen Sommertagen zugleich als Sport-Workout einsetzen kann.
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