Zugegeben, ich bin auch darauf reingefallen. Und ich habe sogar ein paar Wochen lang Zucker (glykämischer Index 68) mit Fruktose (GI 30) ersetzt. Gerade dieses Beispiel zeigt, wie unsinnig das Konzept ist.
Doch zunächst die Fakten: Wenn wir Zucker, Nudeln oder Brot essen, werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt. Je schneller dieses ins Blut gelangt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzucker in die Zellen zu schleusen. Das bedeutet Stress für die Bauchspeicheldrüse.
Hier setzt der glykämische Index an. Er misst, um wie viel 50 Gramm Kohlenhydrate pro Nahrungsmittel den Butzuckerspiegel in zwei Stunden ansteigen lassen. Richtgrösse ist reine Glukose (Traubenzucker) mit einem GI von 100. Für gekochte Karotten zum Beispiel findet man in einschlägigen Tabellen einen Wert von 85, für Spaghetti al dente 38 und für Graubrot 71. Das leuchtet auch dem Laien ein: Zucker wird schneller zu Blutzucker als halbgare Spaghetti.
Verschiedene Werte für eine Scheibe Graubrot
Doch schaut man genauer hin, lösen sich alle Gewissheiten auf wie Zucker im warmen Wasser: Der Wert von 71 für Graubrot etwa wurde bei 24 gesunden Personen mit je drei Durchläufen ermittelt. Dabei schwankten die Durchschnittswerte pro Person zwischen 52 und 106. Und auch Zahlen sind sinnlos. So wurden beispielsweise für ein und dieselbe Person in dieser Studie Werte von 44, 64 und 126 ermittelt – wohlverstanden für diese Scheibe Graubrot.
Offenbar gibt es viele Leute, die zwar noch als gesund gelten, deren Insulinhaushalt aber doch schon ziemlich durcheinandergeraten ist, etwa weil die Leber durch ein Übermass an Fruktose verfettet ist. Für sie ist der glykämische Index nicht sinnlos, sondern auch gefährlich. Angenommen, die Bauchspeicheldrüse kann pro Mahlzeit nur noch 30 Gramm Kohlenhydrate verarbeiten, ohne dass der Blutzuckerspiegel über die normalen 120 Milligramm pro Deziliter Blut steigt. Enthält die Mahlzeit aber 50 Gramm Kohlenhydrate, also 20 Gramm zu viel, so steigert das den Blutzucker um 20-mal rund 3 Milligramm, also auf rund 180.
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Zufuhr von zugesetztem Zucker auf maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr einzuschränken.
- Bei einem Konsum von 2000 kcal entspricht das 50 g Zucker.
- Der durchschnittliche Schweizer nimmt pro Tag 110 g Zucker zu sich. Das entspricht 19 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und ist damit doppelt so viel wie empfohlen.
- Isst jemand einen Becher (180 g mit durchschnittlich 17 g Zucker) Joghurt mit einer Portion Frühstückscerealien, nimmt er bereits mehr als die Hälfte der von der WHO empfohlenen Menge Zucker zu sich.
- Der Begriff «zugesetzter Zucker» bezieht sich auf Saccharose, Fruktose, Glukose, Stärkehydrolysate und andere isolierte Zuckerpräparate. Auch Honig und Ahornsirup zählen zum zugesetzten Zucker.
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Zufuhr von zugesetztem Zucker auf maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr einzuschränken.
- Bei einem Konsum von 2000 kcal entspricht das 50 g Zucker.
- Der durchschnittliche Schweizer nimmt pro Tag 110 g Zucker zu sich. Das entspricht 19 Prozent der Gesamtenergiezufuhr und ist damit doppelt so viel wie empfohlen.
- Isst jemand einen Becher (180 g mit durchschnittlich 17 g Zucker) Joghurt mit einer Portion Frühstückscerealien, nimmt er bereits mehr als die Hälfte der von der WHO empfohlenen Menge Zucker zu sich.
- Der Begriff «zugesetzter Zucker» bezieht sich auf Saccharose, Fruktose, Glukose, Stärkehydrolysate und andere isolierte Zuckerpräparate. Auch Honig und Ahornsirup zählen zum zugesetzten Zucker.
Ohne Nachschub schlägt das Hirn Alarm
Kommt kein Nachschub, fällt der Blutzuckerspiegel relativ schnell runter. Das wiederum löst einen Unterzuckerungsalarm aus, worauf das Hirn mit einer Hungerattacke reagiert, lange bevor die kritische Untergrenze von etwa 70 erreicht ist. Es entsteht ein Teufelskreis.
Dass Diäten mit niedrigem GI nichts bringen, zeigt auch eine Studie mit 163 übergewichtigen Patienten mit erhöhtem Blutdruck. Alle befolgten nacheinander vier Diäten mit 58 oder 40 Prozent Anteil Kohlenhydrate mit einem GI von 65 oder 40 Punkten. Ergebnis: Eine geringere Menge Kohlenhydrate wirkte sich durchwegs günstig aus. Der tiefe GI hingegen brachte nichts. Im Gegenteil: In Kombination mit vielen Kohlenhydraten nahm der Blutzuckerspiegel trotz oder wegen des tiefen GI gar zu.
Offenbar verhält es sich so, dass bei einem gestörten Insulinhaushalt jedes überschüssige Gramm Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel über die gefährliche Grenze hinaus treiben kann. Wer nun einen tiefen GI als Freipass für den Konsum von Kohlenhydraten, insbesondere für Fruktose (GI 30), betrachtet, gefährdet die Gesundheit. Umgekehrt heisst das, dass eine an Kohlenhydraten arme Diät die beste Kurgegen Diabetes und dessen zahlreiche Vorstufen ist.
Wie eine Studie zeigt, kann eine dreiwöchige Fastenkur Diabetes sogar im fortgeschrittenen Stadium heilen.
In der Schweiz essen und trinken wir viel zu viel Zucker. Das macht krank. Höchste Zeit, mal auf die Bremse zu treten. Doch das ist leichter gesagt als getan.
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Was ist eigentlich der Unterschied zwischen braunem und weissem Zucker? Und ist nur weisser Zucker ungesund? Zum Thema Ernährung kursieren viele Gerüchte und Behauptungen. BLICK weiss, welche stimmen – und welche nicht.
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