Sich ausgewogen und ohne stetige Energieüberschüsse zu ernähren, trägt entscheidend zu normalem Körpergewicht bei. Was bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen darf, sind Ballaststoffe.
Was sind Ballaststoffe?
Unter Ballaststoffen versteht man unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Auch wenn diese Nahrungsfasern zwar praktisch unverdaulich sind, aufgrund ihrer verschiedenen positiven Eigenschaften aber alles andere als Ballast. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung, fördern die Darmgesundheit und beeinflussen den Cholesterinspiegel sowie die Verdauung und somit auch den Stuhlgang positiv.
Wozu braucht man sie?
Wer viele Ballaststoffe verzehrt, hat ein verringertes Risiko für zahlreiche durch die Ernährung mitbedingte Krankheiten, insbesondere für Adipositas, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit. Die unverdauten Nahrungsfasern gelangen in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien in kurzkettige Fette umgewandelt werden und es wird Leptin hergestellt. Diese signalisiert dem Hirn, dass wir satt sind, also wird unser Hunger durch die Fasern gesteuert. Wichtig ist ausserdem bei ballaststoffreicher Ernährung eine ausreichende Trinkmenge von zumindest anderthalb Litern pro Tag (Wasser und Käutertees).
Ballaststoffe kurbeln unsere Verdauung an, wirken sättigend, binden Gallensäure, beeinflussen den ph-Wert unseres Darmmilieus positiv und sorgen dafür, dass unser Blutglukosespiegel nicht zu schnell ansteigt. Insbesondere wasserunlösliche Ballaststoffe (wie z.B. Schrot und Kleie) haben ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen daher stark. Das führt dazu, dass der Darminhalt vergrössert wird. Dabei wird ein Reiz auf die Dickdarmwand ausgeübt und die Darmtätigkeit angeregt. Diese Eigenschaft ist gerade für diejenigen von Vorteil, die am Reizdarmsydrom leiden. (aponet)
Welche Lebensmitteln enthalten viele Ballaststoffe?
Brot und Teigwaren
| Ballaststoffe /100 g | |
| Pumpernickel | 9,8 g |
| Roggenvollkornbrot | 8,1 g |
| Weizenvollkornbrot | 7,5 g |
| Vollkorntoast | 7,1 g |
| Vollkornbrötchen | 6,5 g |
| Vollkornpasta | 9,1 |
Müesli und Frühstückscerealien
| Ballaststoffe /100 g | |
| Mehrkornflocken mit Honig | 10,3 g |
| Getreideflocken | 8,2 g |
| Müesli mit Nüssen | 6,6 g |
| Müesli mit Vollkorn | 6,5 g |
| Cornflakes | 4,0 g |
Gemüse und Hülsenfrüchte
| Ballaststoffe /100 g | |
| Artischocke | 10,8 g |
| Rosenkohl | 4,4 g |
| Grünkohl | 4,2 g |
| Möhre | 3,6 g |
| Sojabohnen | 22 g |
| Kichererbsen | 21,4 |
| Weisse Bohnen | 21,4 g |
| Erbsen | 16,6 g |
| Linsen | 10,6 g |
Pilze
| Ballaststoffe /100 g | |
| Steinpilz | 6,0 g |
| Austernpilz | 5,9 g |
| Pfifferling | 5,6 g |
| Shiitake | 2,5 g |
| Champignon | 1 g |
Obst
| Ballaststoffe /100 g | |
| Johannisbeere | 6,8 g |
| Avocado | 6,3 g |
| Heidelbeere | 4,9 g |
| Himbeere | 4,7 g |
| Kiwi | 3,2 |
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Leider tun das die meisten.
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Leider tun das die meisten.