Ballaststoffe beugen vor Herzkrankheiten
WHO Studie kritisiert Low-Carb Diät

Mehr Vollkornmüsli, Teigwaren und Brot sowie Nüsse und Hülsenfrüchte – eine Studie für die WHO bestätigt, dass Ballaststoffe das Risiko von Herzkrankheiten und frühen Tod vermindern.
Publiziert: 15.02.2022 um 10:30 Uhr
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Aktualisiert: 15.02.2022 um 10:31 Uhr
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Low-Carb galt für lange Zeit als beste und gesündeste Diät.
Foto: GettyImages

In einem Bericht im Auftrag der World Health Organization (WHO), wurde bewiesen, dass «gute» Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Hafer eine vorbeugende Funktion einnehmen.

Für die Autoren des Berichtes, welche die kommenden WHO Richtlinien beeinflussen werden, sind das gute Nachrichten – mit dem Haken, dass es den trendigen Low-Carb Diäten einen Strich durch die Rechnung macht. Das Team um Professor Jim Mann an der University of Otago in Neuseeland hat ebenfalls die ausschlaggebenden Forschung über Zucker durchgeführt, welches zur Empfehlung einer Mässigung von Zucker in der Ernährung in den WHO Richtlinien führte – und weltweit zu «Zuckersteuern» geführt hat.

Zucker gehört zu den «schlechten» Kohlenhydraten, Ballaststoffen zu den «guten». Die heftige Gegenreaktion zu Zucker habe aber zu Diäten geführt, welche alle Kohlenhydrate ablehnen, auch Ballaststoffe, welche, gemäss den Forschern, Leben retten können. Hier finden Sie den Bericht.

Ballaststoffe schützen vor Krankheit

Für den Bericht stützten sich die Wissenschaftler auf Daten aus 50 Jahren Forschungsarbeit über Ballaststoffe. Dafür wurden 185 Beobachtungsstudien sowie 58 klinische Studien durchforscht.

Bei Personen, welche die viel Ballaststoffe konsumierten, war das Risiko eines frühzeitigen Todes durch Erkrankung um 15 bis 30 Prozent gemässigt. Die Wahrscheinlichkeit von koronaren Herzkrankheiten, Herzinfarkte und Diabetes Typ 2 wurde um 16 bis 24 Prozent gesenkt.

Zudem wurde ein weiterer positiver Nebeneffekt beobachtet: Ballaststoffreiche Ernährung, welche nur minimal verarbeitet wurde, kann auch beim Abnehmen helfen. Als die Teilnehmenden vermehrt Vollkorn zu sich nahmen, reduzierte sich ihr Körpergewicht sowie die Cholesterinwerte.

Der Bericht kam zum Schluss, dass man mindestens 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollte. Über 30 Gramm sei noch besser – doch die meisten Menschen der Welt schaffen weniger als 20 Gramm.

Wie die Ballaststoffe unseren Hunger steuern

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Leider tun das die meisten.

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Wer Hülsenfrüchte isst, hat weniger schnell wieder Hunger.
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffe.
Thinkstock

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Leider tun das die meisten.

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Im Kampf gegen Low-Carb

«Ballaststoffreiche Ernährung bedingt mehr Käuen. Die Ballaststoffe behalten einen grossen Teil ihrer Struktur im Verdauungstrakt. Somit erhöht es die Sattheit, hilft dabei das Gewicht zu halten und beeinflusst Fett- und Glukosewerte positiv, » bestätigt Mann. Es sei sehr schwierig, dieses hohe Menge an Ballaststoffe mit einer Low-Carb Diät zu erreichen. Dafür müsste man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen – und es gäbe keinen grossen Nachweis, dass sie effektiv seien. Fast unmöglich sei es, genügend Ballaststoffe nur durch Gemüse und Früchte zu kriegen.

Darum sind Low-Carb-Diäten Unsinn

Kohlenhydratarme Diäten versprechen einen einfachen und gesunden Weg zur Bikini-Figur. Doch der Verzicht auf Kohlenhydrate sei schädlich bis lebensgefährlich und verkürzen das Leben – behaupten viele Ernährungswissenschaftler.

Spaghetti-Arrabiata auf dem Teller, Tomaten, Knoblauch und Olivenöl
AlI'arrabiata bedeutet so viel wie „auf die leidenschaftliche Art“.
Getty Images

Kohlenhydratarme Diäten versprechen einen einfachen und gesunden Weg zur Bikini-Figur. Doch der Verzicht auf Kohlenhydrate sei schädlich bis lebensgefährlich und verkürzen das Leben – behaupten viele Ernährungswissenschaftler.

Im Gespräch mit «The Guardian» bestätigt Mann die Vermutung, dass die Resultate seiner Forschung zur Ernährungsdebatte beitragen werden. «Wir haben gute Hinweise dafür, dass eine Ballaststoffreiche Ernährung, welches für die meisten Leute mit vielen Kohlenhydraten verbunden ist, einen enormen vorbeugenden Effekt haben kann. Eine High-Carb Diät ist gegen eine Reihe von Krankheiten wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und Krebs von Vorteil.» Mann bezweifelt, dass sein Befund die «Diät-Kriege» beenden werde, da so viele Interessen darin verwickelt seien, besonders von der kommerziellen Seite her.

Auch anderen Wissenschaftler stimmen den Befunden des Berichtes zu. Gemäss «The Guardian», empfiehlt die Medizinerin Nita Forouhi der Cambridge University, dass man durch eine Low-Carb Diät wichtige Ballaststoffe verpasst. «Dabei ist Qualität wichtiger als Quantität. Vollkornprodukte sind sehr Ballastoffreich. Diese Studie zeigt auf, wie wichtig es ist, dass wir uns von raffinierten Kohlenhydraten wegbewegen und uns Ballaststoffreichen Lebensmittel hinzuwenden sollten.»

Was ist Low Carb?

Wenig Kohlenhydrate – dafür viel Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Das verspricht die Diät

Die Idee ist alt – doch Low Carb ist heute der Renner unter Abnehmwilligen. Denn Experten sind sich seit Jahren einig, dass es sinnvoll ist, den Anteil von Kohlenhydraten an der Nahrung zu senken und dafür mehr Eiweiss zu sich zu nehmen – modern heisst das dann Low-Carb-Diät.

  • Nur: Was heisst «wenig bis keine Kohlenhydrate»? Gar nicht so einfach: Denn das sind Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot. Und die hat man meist zu Hause, zumal die billig sind. Auch Bohnen, Linsen, Erbsen und Karotten sollen in einem strengen Low-Carb-Programm nichts zu suchen haben!
  • Dagegen muss man erst mal Nahrungsmittel finden, die einem auch schmecken – wie Fleisch, Fisch, Eier, Salat, Zucchini, Blumenkohl, Pilze, Spinat, Mozzarella, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Beeren.
  • Ungünstig sind zudem Kohlenhydrate, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken – wie zum Beispiel Weissbrot und Kuchen. Die haben einen hohen glykämischen Index und führen zu rascher Insulin­ausschüttung und ebenso raschem Absinken des Blut­zuckerspiegels. Die Folge sind Heisshungeranfälle – Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Nüsse helfen gegen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sättigen auch länger.

Das bringt die Diät

Wer Low-Carb-Regeln befolgt, dem können pro Woche satte drei Kilo Abnehmgewicht winken!

Fazit

Experten raten zu gemässigten Low-Carb-Diäten. Radikale Anti-Kohlenhydrate-Diäten bergen ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ganz wichtig: Bitte nicht auf Vitamine verzichten!

Wenig Kohlenhydrate – dafür viel Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Das verspricht die Diät

Die Idee ist alt – doch Low Carb ist heute der Renner unter Abnehmwilligen. Denn Experten sind sich seit Jahren einig, dass es sinnvoll ist, den Anteil von Kohlenhydraten an der Nahrung zu senken und dafür mehr Eiweiss zu sich zu nehmen – modern heisst das dann Low-Carb-Diät.

  • Nur: Was heisst «wenig bis keine Kohlenhydrate»? Gar nicht so einfach: Denn das sind Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot. Und die hat man meist zu Hause, zumal die billig sind. Auch Bohnen, Linsen, Erbsen und Karotten sollen in einem strengen Low-Carb-Programm nichts zu suchen haben!
  • Dagegen muss man erst mal Nahrungsmittel finden, die einem auch schmecken – wie Fleisch, Fisch, Eier, Salat, Zucchini, Blumenkohl, Pilze, Spinat, Mozzarella, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Beeren.
  • Ungünstig sind zudem Kohlenhydrate, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken – wie zum Beispiel Weissbrot und Kuchen. Die haben einen hohen glykämischen Index und führen zu rascher Insulin­ausschüttung und ebenso raschem Absinken des Blut­zuckerspiegels. Die Folge sind Heisshungeranfälle – Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Nüsse helfen gegen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und sättigen auch länger.

Das bringt die Diät

Wer Low-Carb-Regeln befolgt, dem können pro Woche satte drei Kilo Abnehmgewicht winken!

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Experten raten zu gemässigten Low-Carb-Diäten. Radikale Anti-Kohlenhydrate-Diäten bergen ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ganz wichtig: Bitte nicht auf Vitamine verzichten!

Wo kommen Ballaststoffe vor?

Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Für eine ballaststoffreiche Ernährung sollten Sie zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte
  • Gemüsesorten wie Brokkoli, Erbsen, Karotten oder Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen

Besonders reich an Ballaststoffen sind Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen. Bei ihnen gilt aber zu beachten, dass sie auch über einen hohen Zuckergehalt verfügen.

Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Für eine ballaststoffreiche Ernährung sollten Sie zu folgenden Lebensmitteln greifen:

  • Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte
  • Gemüsesorten wie Brokkoli, Erbsen, Karotten oder Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen

Besonders reich an Ballaststoffen sind Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen. Bei ihnen gilt aber zu beachten, dass sie auch über einen hohen Zuckergehalt verfügen.

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