Hungergefühle beim Abnehmen sind fehl am Platz. Auch wenn sich die Meinung hartnäckig hält, man müsse stark genug sein, sie auszuhalten, um das Gewicht reduzieren zu können. Tatsache ist: Wenn man den ganzen Tag damit beschäftigt ist, Hungergefühle zu verdrängen, gegen Müdigkeit anzukämpfen und sich immer überlegt, was man nicht essen sollte, hält man eine Gewichtsreduktion bestenfalls eine bis zwei Wochen durch. Dann saust das Jo-Jo wieder in die Höhe, denn der Körper verlangt nach Kompensation für die schreckliche Entbehrungszeit.
Wer hingegen auch während der Gewichtsreduktion satt ist, empfindet physisches und psychischen Wohlgefühl und kann deshalb motiviert und über einen längeren Zeitraum hinweg sein Ziel verfolgen.
Das Appetitshormon
Das Hormon Ghrelin ist für unser Hungerempfinden verantwortlich. Es wird von Bauchspeicheldrüse und Magenschleimhaut produziert und gilt als appetitanregend. Der Gherlinspiegel erhöht sich mit dem Hunger und sinkt nach der Einnahme einer Mahlzeit.
Wie entsteht das Sättigungsgefühl?
Doch wie wird man satt? Das Sättigungsgefühl geht nicht allein vom Magen aus. Es entsteht durch einen komplexen körperlichen Vorgang, bei dem physische und psychische Faktoren eine Rolle spielen. All die verschiedenen inneren und äusseren Reize und Signale werden ans Zwischenhirn (Hypothalamus) gesendet, dort gesammelt und ausgewertet. Diese Informationen ermöglichen es dann dem Körper, die Energiezufuhr möglichst bedarfsgerecht zu regulieren und einer unerwünschten Gewichtszunahme (oder auch Gewichtsabnahme) vorzubeugen.
Da dieses Steuersystem störanfällig ist, müssen viele Menschen trotzdem mit grosser Willensanstrengung gegen Übergewicht ankämpfen. Deshalb ist es gut zu wissen, dass das subjektive Sättigungsgefühl auch gezielt beeinflussbar ist:
1. Wenig Kalorien, grosse Volumen
Die Magendehnung. Wenn die Essmenge ein Volumen erreicht hat, das die Magenwände zu dehnen vermag, registrieren die entsprechenden Sensoren Sattheit und leiten den Reiz ans Hirn.
Massnahme: Nahrungsmittel mit wenig Kalorien, aber grossem Volumen, sind hier die gute Wahl. Dabei stehen nahrungsfaserreiche Gemüse und Salat zuoberst auf der Liste.
2. Die optische Sättigung ist wichtig
Das Gefühl, genug Nahrung zu bekommen, wird selten nur über die Nahrungszusammensetzung (Energiedichte einer Mahlzeit), sondern oftmals über die zur Verfügung stehende Essmenge beeinflusst. Kaum jemand hat nach dem Verzehr von 120 Gramm Emmentaler das Gefühl, eine Mahlzeit konsumiert zu haben, obschon die darin steckenden Kalorien einem vollständigen, leichten Mittagsmenu entsprechen. Bei der «optischen Sättigung» spielen auch die Anzahl Menukomponenten eine wichtige Rolle. Je mehr Komponenten, desto besser.
Massnahmen: Als gute Methoden erweisen sich das Schöpfen grosser Portionen Gemüse oder Salat (vgl. auch Magendehnung) sowie das Aufteilen der Mahlzeit in viele Gänge wie Suppe, Vorspeisensalat, Hauptgang und Dessertfrucht.
3. Der Blutzuckerspiegel
Die Tatsache, dass ein tiefer Blutzuckerspiegel für das Auslösen des körperlichen Hungersignals ist, lässt darauf schliessen, dass umgekehrt das Ansteigen des Blutzuckerspiegels im Blut den Sättigungsmechanismus beeinflusst. Das trifft in zweifacher Hinsicht zu. Sowohl das Erreichen der für die Gehirnleistung optimalen Zuckerkonzentration wie auch das Ansteigen des Insulinspiegels im Blut lösen Sättigungssignale aus. Das Hormon Insulin dient als Botenstoff beim Einschleusen der Glucose (Blutzucker) in die Körperzellen. Steigt nun der Insulingehalt im Blut an, so wird die Bildung der sogenannten Hungerstoffe vermindert, was das Verschwinden der Hungersignale zur Folge hat. Es dauert eine Weile, bis die «hungerstillende» Insulinwirkung eintritt. Deshalb sind Langsamesser im Vorteil.
Massnahmen: Komplexe Zucker (Kohlenhydrate), die langsam und über längere Zeit wirksam sind wie Vollkornprodukte, Obst, Salat und Gemüse gehören zu den wünschenswerten Kandidaten und sollten den einfachen Kohlenhydraten wie Weissbrot, Pasta etc. vorgezogen werden.
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Leider tun das die meisten.
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Leider tun das die meisten.
4. Proteinreiche Mahlzeiten
Den Proteinen (Eiweiss) wird im Zusammenhang mit diversen Diäten zur Gewichtsreduktion Bedeutung zugemessen. Dass die Nahrungsproteine die Sättigung positiv beeinflussen, ist bekannt. Ein übermässiger Eiweisskonsum beim Abnehmen ist aber dennoch nicht nötig.
Massnahmen: Wenn Sie jedoch unter starken Heisshungergefühlen leiden, lohnt sich ein Versuch mit ergänzenden, proteinreichen Zwischenmahlzeiten. Hüttenkäse, (fettreduzierter-) Früchte- oder Kräuterquark oder ein paar Scheiben magerer Schinken oder Trockenfleisch mit rohem Gemüse sind ideale Sättiger.
Hier und da ein Snack, obwohl wir keinen Hunger haben: Daran ist der Appetit schuld. Mit ein paar einfachen Tricks zügelt ihr euer Heisshunger.
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Wir alle kennen es: Nachmittags verspüren wir plötzlich starke Gelüste nach etwas Süssem. So kommen Sie gegen Heisshungerattacken an.
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