Protein hilft dem Körper dabei, nach sportlicher Anstrengung zu entspannen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ausserdem stärkt es Haut und Knochen, heilt geschädigtes Gewebe und besitzt eine wichtige Transportfunktion für Blutbestandteile, Hormone und Enzyme.
Zwar gibt es mittlerweile unzählige nahrungsergänzende Protein-Pulver und -Riegel, doch auch durch kleine Veränderungen Ihrer natürlichen Ernährung lässt sich ein Ergebnis erzielen. Insgesamt sollte man täglich pro Kilo Körpergewicht circa 1 Gramm Protein zu sich nehmen. Und das geht sogar einfacher, als du denkst.
Die besten Eiweissquellen
| Fleisch | | |
| Pouletbrust | 24,1 Gramm Proteine | 100 Gramm, 70 Prozent biologische Wertigkeit |
| Rinderfilet | 21,2 Gramm Proteine | 100 Gramm, 79 Prozent biologische Wertigkeit |
| Kabeljaufilef | 17 Gramm Proteine | 100 Gramm, 75 Prozent biologische Wertigkeit |
| Weitere tierische Produkte | | |
| Edamer | 24,8 Gramm Proteine | 100 Gramm, 80 Prozent biologische Wertigkeit |
| Magerquark | 13,5 Gramm Proteine | 100 Gramm, 81 Prozent biologische Wertigkeit |
| Hühnerei | 11 Gramm Proteine | 100 Gramm, 100 Prozent biologische Wertigkeit |
| Pflanzliche Produkte | | |
| Tofu | 8 Gramm Proteine | 100 Gramm, 53 Prozent biologische Wertigkeit |
| Vollkornbrot | 6,8 ,8 Gramm Proteine | 100 Gramm, 69 Prozent biologische Wertigkeit |
| Grüne Erbsen | 5,8 Gramm Proteine | 100 Gramm, 47 Prozent biologische Wertigkeit |
Low-Carb-Diäten und Proteinshakes sind hoch im Trend. Trotzdem herrscht Unklarheit darüber, wieviel von welchen Proteinen wann eingenommen werden sollte.
Low-Carb-Diäten und Proteinshakes sind hoch im Trend. Trotzdem herrscht Unklarheit darüber, wieviel von welchen Proteinen wann eingenommen werden sollte.
Proteinreiche Lebensmittel für Muskelaufbau
1. Eier
Egal ob gebraten, gekocht oder pochiert - Eier sind kalorienarm und beinhalten eine ganze Menge Protein. Ein mittelgrosses Ei kann beispielsweise bis zu 6 Gramm enthalten. Solltest du auf Gewicht verlieren wollen, könntest du das Eigelb auch einfach weglassen.
Weil sie den Cholesterinspiegel steigen lassen und damit Herzkrankheiten fördern könnten, galten Eier lange als ungesund. Diverse Studien widerlegen diesen Zusammenhang jedoch.
Weil sie den Cholesterinspiegel steigen lassen und damit Herzkrankheiten fördern könnten, galten Eier lange als ungesund. Diverse Studien widerlegen diesen Zusammenhang jedoch.
2. Geflügel
Fitness-Enthusiasten stehen besonders auf Geflügel, da Hühnchen, Truthahn und Co. voller Eiweiss stecken. Ausserdem ist es deutlich magerer als Schweine- oder Rindfleisch.
3. Fisch und Meeresfrüchte
Fisch und Meeresfrüchte enthalten nicht nur eine ganze Menge Protein, sondern versorgen Ihren Körper zusätzlich mit einer gesunden Dosis Omega-3-Fettsäuren.
Fisch ist lecker, keine Frage. Aber auch sonst hat Fisch den Ruf, besonders gesund zu sein. Aber was genau hat Fisch denn zu bieten? Und was für Unterschiede gibt es?
Fisch ist lecker, keine Frage. Aber auch sonst hat Fisch den Ruf, besonders gesund zu sein. Aber was genau hat Fisch denn zu bieten? Und was für Unterschiede gibt es?
4. Nüsse
Sie werden oft als ungesunder, fett- und salzhaltiger Snack verteufelt, doch ganz so stimmt das nicht. Bestimmte Nusssorten - darunter Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse - enthalten nämlich neben wertvollem Eiweiss noch eine ganze Reihe weiterer Nährstoffe. Eine Handvoll Nüsse ist somit der perfekte Snack für den kleinen Hunger zwischendurch.
Von wegen dumme Nuss: Wer sich die Inhaltsstoffe von Walnüssen, Haselnüssen und Co. anschaut, sieht schnell, dass viel Gutes hinter der harten Schale steckt. Blick zeigt, dass uns die Allrounder - in kleinen Mengen genossen - auch bei der Gewichtsreduktion behilflich sind.
Von wegen dumme Nuss: Wer sich die Inhaltsstoffe von Walnüssen, Haselnüssen und Co. anschaut, sieht schnell, dass viel Gutes hinter der harten Schale steckt. Blick zeigt, dass uns die Allrounder - in kleinen Mengen genossen - auch bei der Gewichtsreduktion behilflich sind.
5. Mageres Rindfleisch
Ein mageres Steak ist - in Massen genossen - nicht nur gut für den Körper, sondern gleichzeitig eine leckere Belohnung nach einer schweisstreibenden Trainingseinheit. Ausser einer beachtlichen Menge Eiweiss enthält es nämlich ausserdem Eisen und Vitamin B12, die gerade für Sportler besonders wichtig sind. Lass dich jedoch nicht dazu verführen, als Beilage Pommes Frites und eine fettige Sosse zu bestellen. Gedünstetes oder im Ofen geröstetes Gemüse schmeckt nämlich auch gut, ohne direkt auf den Bauch zu schlagen. (cm)
Ohne Proteine sind wir nicht in der Lage, zu überleben. Ein Mangel kann gravierende Folgen mit sich bringen. Hier erfährst du, welche Anzeichen dafür sprechen, dass du nicht genügend Proteine isst.
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Wer keine Lust hat, jede Woche einen Grosseinkauf zu machen, der lagert diese elf Lebensmittel zu Hause. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch lange haltbar.
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