Der Organismus zehrt während des Schlafs von seinen Energiereserven, um verschiedene Körperprozesse aufrecht zu erhalten. Nach dem Aufwachen befindet sich der Körper somit in einer Art Hungerzustand, und es ist an der Zeit, für Nachschub zu sorgen. Dies soll aber nicht bedeuten, dass fette Wurstwaren, süsse Brotaufstriche, rahmige Birchermüesli oder Spiegeleier mit Bratkartoffeln angesagt sind. Wichtig sind reichlich Nahrungsfasern, viele Vitamine und Mineralstoffe, etwas Eiweiss und komplexe Kohlenhydrate**.
Auch in Bezug auf eine Gewichtsreduktion ist ein ausgewogenes Frühstück sinnvoll, da möglichen Heisshungerattacken vor allem durch einen proteinreichen «Zmorge» vorgebeugt werden kann. Da für eine Gewichtsreduktion am Ende des Tages entscheidend ist, dass man sich weniger Kalorien zuführt, als man verbraucht, sind Heisshungerattacken unerwünscht.
Kalorienarme und gesunde Varianten verschiedener Zmorge
Das Wichtigste ist jedoch, dass Ihnen das Frühstück schmeckt. Die Zusammenstellung nach persönlicher Vorliebe, kombiniert mit hilfreichen Tipps, zaubert bestimmt für jeden ein feines Frühstück auf den Tisch.
1. Müesli
Statt fett- und zuckerreichen Knuspermüesli lieber ungezuckerte Cornflakes oder Hafernüssli wählen. Dazu fettreduzierte, möglichst ungezuckerte Milchprodukte verwenden.
Wem das Müesli so zu wenig süss ist, der kann einen Apfel, eine Banane oder eine Frucht nach Wahl dazu raffeln. Auch ein paar Rosinen verhelfen dem Müesli zu mehr Süsse.
Abnehmtipp: Naturjoghurt und Frucht-/Aromajoghurt im Verhältnis 2:1 miteinander mischen.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Anzahl Portionen: 4
Zutaten
600g Joghurt nature, 200g Magerquark nature, Assugrin flüssig (ca. 6-8 Tropfen), 60g Haferflocken, 1 Stk. Apfel, 1 Stk. Birne, 200g Erdbeeren, 100g Himbeeren, 4 EL Magermilch
Zubereitung
Joghurt, Quark, Assugrin und Haferflocken mischen. Apfel und Birne waschen, in kleine Stücke schneiden oder raffeln und sofort mit dem Müesli vermengen. Erdbeeren waschen, rüsten und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Erdbeeren und Himbeeren zum Müesli geben und mit Milch auf die gewünschte Konsistenz rühren.
Nährwerte pro Portion (376g):
Kalorien: 221 kcal
Protein: 26.5%, 15 g
Kohlenhydrate: 65.5%, 34 g
Fett: 7.5%, 2 g
Alkohol: 0%, 0 g
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Anzahl Portionen: 4
Zutaten
600g Joghurt nature, 200g Magerquark nature, Assugrin flüssig (ca. 6-8 Tropfen), 60g Haferflocken, 1 Stk. Apfel, 1 Stk. Birne, 200g Erdbeeren, 100g Himbeeren, 4 EL Magermilch
Zubereitung
Joghurt, Quark, Assugrin und Haferflocken mischen. Apfel und Birne waschen, in kleine Stücke schneiden oder raffeln und sofort mit dem Müesli vermengen. Erdbeeren waschen, rüsten und je nach Grösse halbieren oder vierteln. Erdbeeren und Himbeeren zum Müesli geben und mit Milch auf die gewünschte Konsistenz rühren.
Nährwerte pro Portion (376g):
Kalorien: 221 kcal
Protein: 26.5%, 15 g
Kohlenhydrate: 65.5%, 34 g
Fett: 7.5%, 2 g
Alkohol: 0%, 0 g
2. Belegte Brote
Die Butter durch kalorienarmen Brotaufstrich wie fettreduzierte Margarine, Senf, Tomatenpüree ersetzen oder gar ganz weglassen und eine leichte Variante des Brotbelags wählen. Dazu zählen Poulet-Aufschnitt, geräucherte Forelle, Hüttenkäse und Bündnerfleisch.
Beim Käse entweder fettreduzierte Sorten wählen oder die Menge beachten. Hartkäse: 30 g, Weichkäse: 60 g pro Portion.
Abnehmtipp: Ruch- und Vollkornbrot bevorzugen, Weissbrot und fetthaltige Brotsorten wie Zopf und Gipfeli nur ab und zu geniessen.
Vor dem Brotregal hat man oft die Qual der Wahl. Jeder hat seine geschmacklichen Vorlieben, doch welches Brot ist denn auch wirklich gesund und welches sättigt am längsten?
Vor dem Brotregal hat man oft die Qual der Wahl. Jeder hat seine geschmacklichen Vorlieben, doch welches Brot ist denn auch wirklich gesund und welches sättigt am längsten?
3. Brotaufstrich
Konfi und Honig sind zwar fettarm, liefern dafür viel Zucker. Kleine Mengen liegen aber problemlos drin.
Abnehmtipp: Menge eines Kaffeelöffels abmessen und auf dem Brot verteilen.
4. Eier
Eine gute Wahl. Nicht nur beim Brunch einbauen, sondern auch ab und zu unter der Woche daran denken.
Weil sie den Cholesterinspiegel steigen lassen und damit Herzkrankheiten fördern könnten, galten Eier lange als ungesund. Diverse Studien widerlegen diesen Zusammenhang jedoch.
Weil sie den Cholesterinspiegel steigen lassen und damit Herzkrankheiten fördern könnten, galten Eier lange als ungesund. Diverse Studien widerlegen diesen Zusammenhang jedoch.
Abnehmtipp: Vorsicht bei fettreichen Supplements. Sie schmecken auch leicht gewürzt sehr gut, nicht nur zusammen mit Mayonnaise.
5. Früchte
Möglichst immer ungezuckert essen oder durch Gemüse wie Cherrytomaten, Radiesli, Gurkenscheiben, etc. ersetzen. Pro Tag kann die Frucht oder das Gemüse auch durch ein Glas Frucht- bzw. Gemüsesaft ersetzt werden.
Wie reich an Nährstoffen ein Gericht ist, zeigt oft schon ein Blick auf den Teller: Je eintöniger die Farben, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass wichtige Nährstoffe während des Tages fehlen. Warum es gesund ist, möglichst viele Farben des Regenbogens zu verzehren, erklärt Janet Brancato vom The Valley Hospital in Ridgewood (USA).
Wie reich an Nährstoffen ein Gericht ist, zeigt oft schon ein Blick auf den Teller: Je eintöniger die Farben, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass wichtige Nährstoffe während des Tages fehlen. Warum es gesund ist, möglichst viele Farben des Regenbogens zu verzehren, erklärt Janet Brancato vom The Valley Hospital in Ridgewood (USA).
Abnehmtipp: Wer bereits beim Frühstück Früchte/Gemüse einbaut, kann die empfohlenen 5 Portionen am Tag leichter erreichen.
6. Kaffee
Kaffeerahm in Massen macht den Kaffee leichter als Vollmilch. Zucker nach Möglichkeit weglassen.
Espresso, Latte Macchiato, Cappuccino und Co. sind oft willkommene Helfer, wenn uns ein langer Tag bevorsteht. Doch sind die beliebten Energiebomben auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion sinnvoll? Welcher Kaffee macht am dicksten?
Espresso, Latte Macchiato, Cappuccino und Co. sind oft willkommene Helfer, wenn uns ein langer Tag bevorsteht. Doch sind die beliebten Energiebomben auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion sinnvoll? Welcher Kaffee macht am dicksten?
Abnehmtipp: Die konzentrierte Koffein-Bombe in Form eines Espressos ist in Bezug auf das Hüftgold verträglicher als ein Latte Macchiato.
7. Porridge
Den Brei mit Wasser, wenig Drinkmilch und frischen Früchten zubereiten. Auf Vollmilch- und Rahmzugabe oder Vermischen mit Dörrfrüchten verzichten.
Abnehmtipp: Das Porridge mit Zimt würzen, um zusätzlichen kalorienfreien Geschmack zu gewinnen.
Wie jede Hauptmahlzeit setzt sich auch das Frühstück idealerweise aus den drei Komponenten Eiweiss, Kohlenhydrate und Früchte/Gemüse zusammen, da diese Kombination die beste Sättigung und Ausgewogenheit gewährleistet und ermöglicht, sich mit allen notwenigen Vitaminen und Mineralstoffen bedarfsgerecht zu versorgen.
** Komplexe Kohlenhydrate (= Mehrfachzucker à Stärke) werden im Darm langsamer abgebaut, versorgen den Körper somit über längere Zeit mit Energie und haben dadurch einen höheren Sättigungswert als Einfach- und Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker, Milchzucker). Zudem haben Sie den Vorteil, dass sie zusätzlich gute Lieferanten von verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern sind.
Eine Banane ist der perfekte Start in den Tag, wenn man es eilig hat - würde man meinen. Diese Annahme ist falsch: Gesundheitsexperten warnen davor, Bananen zum Frühstück zu essen.
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Frühstücksvorlieben variieren stark: Während manche zu einer süssen Mahlzeit tendieren, wünschen sich andere nach dem Aufstehen eher etwas Salziges. Wir sagen Ihnen, auf welche Lebensmittel Sie morgens aber besser verzichten sollten.
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Gelangweilt vom Rührei zum Frühstück? Wir zeigen die leckersten Eier-Rezepte, die Sie alternativ zum Klassiker ausprobieren können.
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