Durant une journée passée dans un open space, les yeux rivés sur un écran, le corps avachi sur un clavier et l'esprit obnubilé par nos tâches quotidiennes, il est presque impossible (et carrément terrifiant) de comptabiliser les heures que nous passons assis. À moins de posséder une montre connectée qui nous rappelle, à coups de vibrations courroucées, qu'«il est temps de se lever, hop!», les heures filent à toute allure sans la moindre pause stretching.
Les Suisses passent 5,5 heures par jour assis
D'après l'Office fédéral de la santé publique (OFSP), la population suisse passe environ 5,5 heures par jour en position assise. Il s'agit toutefois d'une moyenne générale, sachant que 18,6% des Suisses passent plus de 8,5 heures par jour au repos, tandis que certaines personnes atteignent un total de 15 heures. Sans surprise, les personnes actives, et particulièrement celles qui travaillant face à un écran, sont les plus concernées.
Ces chiffres angoissants inspirent l'envie pressante de sautiller sur place ou de s'adosser au premier mur disponible pour réaliser l'exercice de la chaise (reconnu pour faire baisser la pression artérielle). Car un nombre affolant d'études scientifiques martèle que la sédentarité est associée à un risque accru de contracter le diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire, un cancer ou encore des troubles mentaux et métaboliques. Une étude parue début février 2024 dans le journal «JAMA Network» souligne justement que les personnes travaillant assises voient leur risque général de mort prématurée augmenter de 16%, tandis que leur risque de contracter une maladie cardiovasculaire mortelle opère un bond impressionnant de 34%.
Comment prévenir ces effets négatifs?
Après la fameuse règle des 10'000 pas quotidiens, préconisée durant des années, puis réfutée en 2023 par le «European Journal of preventive cardiology», on retient surtout les consignes de l'OMS, reprises par le réseau HEPA Suisse: une personne adulte devrait réaliser entre 150 et 300 minutes d'activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d'activité physique d'intensité soutenue par semaine. Quoiqu'une combinaison des deux soit encore meilleure!
Or, puisqu'il est tout aussi important de réduire les heures quotidiennes passées assis, on peut se demander quel temps d'activité est indispensable chaque jour, pour compenser l'impact de la sédentarité. Et il semble qu'une étude parue fin 2023 dans la revue «British journal of sports medicine» a trouvé la réponse: d'après la recherche, réalisée entre 2003 et 2016 grâce à la participation de 11'989 personnes âgées de moins de 50 ans, une petite demi-heure quotidienne de mouvement peut réduire l'impact physique de la sédentarité.
En effet, les participants ayant cumulé au moins 22 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque jour voyaient leur risque de mort prématurée diminuer, indépendamment du nombre d'heures passées en position assise. Celles qui, en revanche, n'atteignaient pas ce taux d'activité minimal et passaient plus de 12 heures par jour au repos, présentaient un risque de mort prématurée environ 38% plus élevé. Ainsi que le précisent les chercheurs, les activités telles que la marche rapide (suscitant un léger essoufflement), le vélo, les entraînements de résistance ou même le jardinage, peuvent entrer en compte et créer des bienfaits considérables.
Les 22 minutes sont un bon début
Notons toutefois que cette étude contribue surtout à valider l'importance de bouger un peu chaque jour, pour compenser l'immobilité qu'exigent certaines professions. L'idéal serait évidemment d'interrompre au maximum le temps passé assis durant la journée, en se levant régulièrement, en allant marcher durant la pause de midi et en combinant les exercices de cardio et le renforcement musculaire chaque semaine.
En effet, les spécialistes préconisent un mélange de plusieurs habitudes saines, pour garantir une activité hebdomadaire suffisante et compenser au maximum l'impact de la sédentarité: «D’un point de vue santé, une majorité des bénéfices peut être obtenue par le passage d’un mode de vie sédentaire à un peu d’activité physique, nous expliquait le Dr. Jérôme Spring, chef de projet au département promotion de la santé et prévention d’Unisanté, dans un article paru en automne 2023. Dit autrement, une personne très sédentaire qui décide de marcher activement deux heures par semaine peut s’attendre à des bénéfices supplémentaires plus importants, comparativement à une personne déjà active qui ajoute deux heures de marche à ses trois séances de sport.»
Dans ce sens, bien que les fameuses 22 minutes constituent un bon indice de motivation, notamment lorsqu'on souhaite modifier nos habitudes pour bouger davantage, il serait encore mieux de les dépasser, petit à petit!
