On attend toujours l’invention du philtre magique qui permettra de protéger notre santé de manière irrévocable… Mais d’ici sa création, il est possible de s'en rapprocher au maximum grâce aux recommandations diffusées par l’American Heart Association, compilées dans une checklist nommée «Life’s Essential 8».
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Si la science avait déjà applaudi ces habitudes de vie réputées pour protéger notre santé au cours du temps, une étude complémentaire relayée en novembre 2023 souligne qu’elles sont également capables de ralentir notre vieillissement biologique. En effet, d’après les responsables de la recherche, menée à l’Université de Columbia, l’âge physique des individus appliquant ces règles peut être inférieur de 6 ans à leur âge chronologique.
Une personne ayant soufflé les trente bougies pourrait donc présenter un âge physique de 24 ans. En revanche, ainsi que le rappelle NBC, un individu ne respectant aucune des recommandations pourrait présenter un âge biologique cinq ans plus élevé que l’âge chronologique.
«Quand on suit la checklist, le processus de vieillissement du corps peut ralentir, explique Nour Makarem, l’une des chercheuses responsables de l’étude, auprès de New Scientist. On y voit de nombreux bienfaits, dont une prolongation des années de vie en bonne santé et une réduction du risque de mort prématurée.»
De petits changements ont déjà un effet
Les résultats sont basés sur les habitudes alimentaires et sportives rapportées par 6500 individus. Afin d’estimer l’âge biologique des participants, les chercheurs ont mesuré diverses substances présentes dans le corps, dont le glucose et la créatinine, directement liées au métabolisme, à l’inflammation et au fonctionnement des organes.
«L’âge phénotypique nous donne des indications concernant le vieillissement interne d’une personne, tandis que l’âge chronologique concerne uniquement le nombre d’années qu’elle a vécues», précise Emma Stanmore, chercheuse à l’Université de Manchester, toujours d’après New Scientist.
Or, Nour Makarem précise qu’il n’est pas nécessaire de bouleverser toutes nos habitudes en une journée: «Quelques changements graduels peuvent avoir un impact significatif sur la santé du corps et la décélération du processus de vieillissement biologique.» D’autres recherches plus précises, incluant des informations plus détaillées concernant les habitudes des participants, doivent toutefois être menées.
Voici les 8 points mentionnés dans la checklist:
Une alimentation variée
La liste «Life's Essential 8» préconise un apport suffisant en légumes, fruits, noix, viandes maigres et graines. Le but est de privilégier des aliments bruts, non transformés, ainsi que les huiles «non tropicales», dont l'huile d'olive et de colza, par exemple.
Une activité physique régulière
D'après la checklist, les adultes devraient viser 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité soutenue chaque semaine. Dans l'idéal, les enfants ont besoin de 60 minutes par jour, incluant les temps de jeu.
Si vous avez du mal à intégrer plus de mouvement à votre quotidien, ces 4 conseils faciles à appliquer pourraient vous aider et vous motiver.
L'arrêt de la cigarette
En plus du tabac, l'AHA conseille d'éviter les cigarettes électroniques et le vapotage, avant de rappeler qu'il s'agit de la première cause de mortalité «évitable», aux États-Unis: le tabagisme concerne en effet un tiers des décès suite à une maladie cardiovasculaire chez la population américaine.
Un sommeil suffisant
«La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit, peut-on lire dans la checklist. Les enfants de moins de 5 ans devraient dormir entre 10 et 16 heures, y compris les siestes.» Pour les enfants de 6 à 12 ans, 9 à 12 heures suffisent, tandis que les adolescents de 13 à 18 ans requièrent entre 8 et 10 heures de sommeil.
Maintenir un poids équilibré
L'idéal, d'après l'AHA, serait de viser un indice de masse corporelle (IMC) aux alentours de 25. Pour obtenir cet indicateur, il convient de diviser notre poids (en kg) par notre taille (en m) au carré (poids en kg/taille²).
Surveiller votre cholestérol
«Des niveaux de 'mauvais cholestérol', soit le cholestérol HDL, peuvent provoquer des maladies du cœur, prévient l'AHA. Pour contrôler ces niveaux, votre médecin peut réaliser des tests et vous avertir des mesures à prendre, si nécessaire.»
Équilibrer votre taux glycémique
Ainsi que nous l'expliquait le Pr François Jornayvaz, médecin chef du Service d’endocrinologie, diabétologie, nutrition et éducation thérapeutique du patient au HUG, lors de la Journée mondiale du diabète, le dépistage et les contrôles réguliers sont essentiels: les personnes sans facteurs de prédisposition au diabète devraient idéalement se faire dépister tous les trois ans, dès l'âge de 35 ans.
Gérer votre pression sanguine
Une tension artérielle optimale ne devrait pas dépasser 120/80 mm Hg. En revanche, une tension considérée comme haute surpasse 130 à 139 mm Hg pour la pression systolique (la donnée du haut) et 80 à 89 mm Hg pour la pression diastolique (la donnée du bas).
